近來不少跑友說得、聽得最多的其中一句話應該是：「差不多啦。」
「差不多」甚麼呢？原來是指練習。
悉尼、柏林、北京……不少大賽舉行在即，來到這一刻，該練的其實都應該練了，餘下日子，就是所謂「減量訓練期」（tapering）。跑手在賽前兩三周這段時期，逐步養精蓄銳，枕戈待旦，希望以最佳狀態迎接賽季首馬。
訓練量減少，按比例將里數下調，算是有本可循。至於減量期又應該怎麼吃？相比訓練量而言，這段期間的膳食如何安排，則似乎多是各施各法。
碰巧讀到一些文章談及這方面，可以說是一些供一般跑手參考的通則，我讀後覺得對自己也不無提醒，故特意綜合一下資料，以饗各位正在磨拳擦掌的跑友。
話說在前頭，隨著自身經驗累積，有經驗的跑手總會明白這段期間怎麼吃最適合自己。所以下面要點，並沒必要照單全收，請按個人情況自行斟酌參考。
1 吃也須減量
既然運動量少了，那麼請也別吃得那麼狠。這其實是很明顯的道理，但比賽當前，跑手往往會給大戰前的氣氛弄得情緒高昂，高昂得連食量也高昂起來。「每到賽季胖三斤」，不是沒原因的。易胖者（例如我）必須緊記。
體重不經意增加了，其實已可能對將臨的比賽有所影響。長遠而言，把胃口吃開了，又近冬天，容易一發不可收拾。長跑是一輩子的事，勿因「一時之氣」而打亂部署。
又有些跑者自恃訓練量高（或自以為高）而放肆吃高卡路里零食的，亦須在這段時期小心。下次把薯片巧克力甚麼的送進嘴之前，不妨停一停，想一想。
2 注意蛋白質
眾所周知，蛋白質幫助肌肉組織修復和增長。在高里數訓練過後的減量期，正是「慰勞」肌肉恰當時刻。吃幾多呢？一般來說是這樣：
體重（磅）X 0.6-0.7=每天所需蛋白質數量（克）
哪些食物含高蛋白呢？雞胸肉、吞拿魚、蛋白、豆類製品、花生、杏仁、蕎麥、藜麥、菠菜、西蘭花……
亦有指，在賽前一周吃肉的話最好以白肉為主，皆因吸收較快。紅肉則少碰為妙。
另外，比賽前一天宜增加水分攝取，提高主餐的碳水化合物的比例（而非超出平日份量地放肆吃額外的澱粉質），避免高脂肪、油炸、奶類食物，這點對於腸胃不太理想的跑友尤其重要。
3 高纖隨習慣
有人說，賽前一兩天避免吃太高纖食物，以免比賽時腸胃過於暢通要上廁所。
也有人說，賽前一兩天反而更加應該特意吃多點高纖食物，以求賽前能夠「排清排淨」。
比較「持平」一點的說法是：賽前48小時膳食避免太高纖，反而在賽前數周的減量期則不妨。因為若然你在練習里數高時慣於大飲大食，相對地低卡的高纖食品，將較容易使你依然覺得飽足，但又不至於大量增加卡路里攝取。
老套地說句，這點真的很視乎個人腸胃。就我自己來說，因為怕增重關係，平日膳食慣了以高纖食物為主，故在這方面賽前也不會刻意有甚麼轉變。反而我覺得大家真的不妨想想有甚麼方法可以令你賽前能「排清排淨」，以確保在起跑後不會要上廁所。你知道，有些比賽途中的廁所大排長龍，甚或根本「四野無廁」，如果你是分秒必爭的造成績跑手，這點實在要注意。
延伸閱讀
https://www.runnersworld.com/fuel-school/eating-well-through-the-taper
http://running.competitor.com/2017/09/nutrition/eat-marathon-taper_161502
蝦叔 