神戶馬拉松衝線一刻，不免感觸良多。
3:50:14，時間對於男跑者而言，可說不值一提。但把PB刷前了五分鐘，對我來說，已很值得欣慰。
要知道，我早於2016年尾已經破四。兩年間，練習沒少，但反反覆覆，只能由3:57跑到3:55。所以現在，用六星期改變了練習方式得來這五分鐘，算是「大突破」了。
所以今次神戶馬拉松的後記，我會寫得個人一點，說說技術層面。至於沿途景點，賽道盛況，記錄得比我精彩的應該比比皆是，我也毋須狗尾續貂了。
也當然，我沒資格寫甚麼教學文，以下所寫不過就是留給自己紀念的一筆紀錄。如果這些實況對諸君碰巧有甚麼啟發的話，那是小弟之幸。
不久前的九月，我在柏林這「最速賽道」只能跑出3:59，幾乎四小時不保，結果當然是有點失望。
跑步方面，小弟實在不才。但說運氣的話，這兩三年間相當好，因為有機會認識很多跑界高人。其中一位，就是J師兄。
近半年，一直有緣與他不時whatsapp討論跑步問題。柏林賽後不久，他發來訊息：「其實以你跑量，不應該只有3:59這成績。」
他是「心率派」，看了我的跑錶數據後，點出我有兩個問題：
- 我比賽時頭段開得過快，導致後勁不繼
- 我平日的低心率訓練，心率原來還是不夠低
距離神戶馬尚有六、七星期時間，他坦言，可以做的未必很多，只能盡做，把訓練模式調整一下，包括：
- 練習以easy run為主
- 跑量要加
- 30K長課還是有必要
- 重課是tempo，不做interval
說明一下。
這個easy run有多easy？答案是不超過130心率。如何算出來？那是用我多次馬拉松出賽的平均心率大概155推算——當馬速是最大心率85%，那麼我的最大心率大概是182。那麼easy run就應該是最大心率的七成，大概是127。
至於跑量，由最初的每周80K，到高峰期100K左右。這對於我來說也算是前所未有的多。
長課，這個我在以前是敷衍的，可能只走一兩課25K就了事，其餘可能短至20K。但這趟，撇除當中有一個星期參加圖騰42K，我切切實實地在賽前走了兩次30K，一次28K。
重課，比起以往的訓練來說可說完全不重——只是用馬速心率來跑tempo。間歇訓練，在我目前來說還沒有很大需要，倒不如爭取時間打好有氧基礎。
值得一提，部分tempo要刻意在我本來最不屑的跑步機上完成。理由是：健身室理論上每次氣溫濕度相約，而跑步機速度、斜度每次不變的話，將幾次跑步機訓練心率做對比，你就可以看到你的心率訓練是否有進步。
高峰期時，一周課表大概就是這樣：
Mon 12K easy: under 130 HR
Tue 16K fartlek: warm up 1K, (2K M pace+1K slow) x 5
Wed 12K easy
Thur 12K tempo: < 155 HR
Fri 12K easy
Sat 12K easy
Sun 30K long: under 140 HR
天天至少跑12K，量雖然不少，但基本上強度不算高，所以總算能吃下來。不過，在工作以外，基本上一切酬酢真的可免則免了。偶爾推不了，又或是工作關係，我即使深夜回家，也會把當天課表補回。
這段日子我更體會到，時間這東西，你要擠，確是會有的。（待續）
蝦叔 