廿年後的黑雙煞

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除了「甚麼是越位」之外,女人睇波,最常問的另一個問題是……

「佢地個個一樣樣點解你分到?」

她們也許沒有想過,這個問題同樣在男人心中出現多時。不過,是在我們看現在的韓國男星時。

是的,她們看到尼日利亞隊在踢球,感覺跟我們看EXO跳舞,其實很類似。

對我們這種「韓盲」,她們不會要求你懂得分辨BTS、EXO甚麼的每一成員。老實說,你知道G-Dragon不是一隊組合,她們已經覺得你好過好多香港男人。

就像當年一位女性朋友,能遠遠一眼就分出誰是高爾,誰是約基,滿座男人,立即肅然起敬。

說起高爾和約基,曼迷立即就會想起廿年前。現時潰不成軍的紅魔,也只能消費那廿年前的風光。

除了在杭州搞甚麼「紅魔跑」之外,早前還拉了拜仁來踢紀念賽,慨贈了人家五隻光蛋。現役球員不爭氣,唯有讓老鬼來自high一番。

當大家注意力集中在進球的碧咸、蘇斯克查時,我卻留意到現在的高爾和約基。

事隔二十年,「黑雙煞」沒那麼難分了——約基keep得不錯,高爾卻難逃很多退役名將的宿命,胖了至少兩個碼。

不過高爾的胖是有原因的,腎衰竭,前年更做了換腎手術。這種狀態下,胖與瘦,也許是身不由己的事了。

至於約基,退役後去了天空電視台講波之餘,也有練跑。在2011年他就參加了倫敦馬拉松,跑出3:31:56,絕對是一個respectable time。

只是大家未必知道,原來這位千里達球星原來也像昔日拍檔一樣受疾病所困。不過病的不是他本人,而是他兒子。

他兒子罹患「狄莫西亞氏症侯群」,患者會有身材短小、眼球震顫及視神經不良等症狀。他之所以出戰倫馬,就是為了視障兒童籌款。

看到這裡,覺得約基是個偉大好父親了吧?又不盡然。網上一搜,不難找到許多消息。

約基兒子現時已17歲,但有自閉症,欠自理能力。約基與模特前妻Katie Price離異多時,這些年來,兒子似乎是由Katie Price照顧了。去年底,Katie Price曾公開在IG發帖希望這位曾經盡力入球甚至盡力練跑的前鋒也「盡一盡生父責任」。最近,Katie Price要將約基兒子送往照顧中心,她表示已無力再擔起這責任。

不時聽到跑友說:「諗咁多做乜,跑啦。」

「黑雙煞」的故事正好告訴大家:生活就是生活,任你球場與跑場再風光,喧鬧過後,許多沒人看見的角落,還須你去獨自面對。

幾十年人生,才是真正的馬拉松。

延伸閱讀:這幾位曾出戰世界盃的馬拉松跑手

坤哥演唱會騷腹肌的背後

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看到坤哥演唱會上的腹肌照了嗎?

世界上總有些人,你覺得與腹肌大纜都扯唔埋。但偏偏現實就是:這種人總不時會出來給大家驚喜。

繼陳奐仁之後,坤哥可算是另一位突然之間換了副身材的娛圈中人。兩者形象,也許同樣惹笑;但兩人的成績,肯定同樣唔講得笑。

利益申報:我不是突然留意坤哥的,我經常在YouTube看他上載的翻唱歌曲。最喜歡的一首,就是他與Cousin Fung翻唱王菀之的《好時辰》。

那時已覺得,縱然他的形象好像有點「傻仔」,但看他上載了那麼多彈唱片段,就知道他其實在搞笑,在「做隻棋」的背後,一直以來都在默默耕耘。

可能有人覺得他行運,搞搞笑,就搞到去紅館開演唱會了。

殊不知道許多人的「行運」,其實背後包含了許多不為人知的準備,無數望穿秋水的期待。很多苟且的時光,不是沒有經歷過,只是你未必知道而已。

但也很老實的說,我也是在電視上看到坤哥在演唱會揭開上衣露出了腹肌,才去追蹤他的IG。

沒料到,竟在那裡看到他解釋為什麼這次演唱會取名為「小句號」。看罷,不禁令我感觸萬千。

畫上小句號,原來意思就是跟過去的某個自己道別:可能是吊兒郎當的自己,可能是畏首畏尾的自己。簡單來說,就是決定跳出自己的comfort zone。

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這令我想到身邊無數跑友。練長跑的,有哪個不是跳出了自己comfort zone?有哪個人,會一覺醒來就覺得每天跑10K8K是樂趣?

很多業餘跑者都是半途出家,往日的他們可能活於聲色犬馬,可能甘於四體不勤,是在跑步之後,他們才為生命畫上了小句號。

不是要說跑步有甚麼神效。相反,跑前跑後,執著的人依然執著,沒手尾的人依然沒手尾,花錢不眨眼的人不會因為跑步而突然變得節儉。喜歡認叻的人,跑步以後甚至可能還變本加厲。

很多性格中的缺點,跑步不見得會幫人改變多少。跑步為人帶來的改變,反而在於價值觀。

曾經覺得唱K、看歐聯、打麻雀很重要,沾上跑步的癮後,它霸道地佔據了你的時間。就連每次旅行的地點,也由馬拉松舉辦的地方來主宰。

跑步突然充斥了生活中的大部分,這樣好像很「跑膠」?

但在每年驗身你不需像旁邊同事那樣憂心忡忡,買衫又可以不用因為尺碼限制而選沒那麼喜歡的那件,你又會覺得,這樣好像沒甚麼不好。

生命其實就是一次又一次的斷捨離,許多你做不了的決定,跑步間接幫你用腳畫上小句號。它不會為你脫胎換骨,但至少回首一看,你應該比之前活得自在了一點。

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然而小句號這東西,最好畫完才跟人家說。

有些人就是什麼也沒做,就將鴻圖大計四處宣佈。最後他們的「宏願」,十居其九,只會淪為人家茶餘飯後的笑料。

就像坤哥,試想他在什麼也沒做的時候,就在IG宣佈「我今天開始要練就六塊腹肌」,你猜結果會怎樣?當然可能有人會說「加油」,但相信「留名等找數」的花生群眾只會更多。

很多人的問題,就是理想有餘,理智太少。七萬幾個計劃,卻沒有七秒鐘的堅持。

公開宣佈練腹肌很熱血吧,但這又熱血得過貼出一張人人嘩然的腹肌照?

成績是怎樣磨出來?那是在一次又一次忍著不提,一次又次硬生生把事情吞進肚子中磨出來的。不著一字,盡得風流,這才是真正的有型。

所以,若你決定要畫小句號,很好。就請理智地計劃一下如何實踐,待句號完美畫上,才淡淡然跟大家回憶這段經歷好了。

到時你想不說,人家都來央你說。世界,就是這麼現實。

願我們好好記住:成功者的故事總是太短,失敗者的故事總是太長。

當跑步跑到成為集郵對象時

就像川內優輝來港,聽聞跑友為了「集他郵」,要乖乖輪候一小時。跑步跑到這樣,絕對絕對了不起。

但如果跑步跑到給印上郵票,那更是不簡單的成就,以下有幾個例子:

如在韓國,1936年柏林奧運男子馬拉松冠軍孫基禎固然是民族英雄,他如何「被代表」日本的故事相信不少人都耳熟能詳。在1992年巴塞隆拿奧運馬拉松奪金的黃永祚,也並列於小全張中。

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(圖:郭老師新浪博客)

在加拿大,Terry Fox是個家喻戶曉的名字。這位罹患骨癌的截肢跑手,曾經以143天跑了五千多公里為癌症治療和研究籌集資金。雖然他早逝於23歲,但三十多年來一直為人談論。甚至在早年一個「最偉大加拿大人」選舉中,Terry Fox依然名列第二。

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(圖:Canada’s Sports Hall of Fame / Postage Stamp Guide)

說起長跑國家,你未必會想到意大利,但跑手Dorando Pietri在意大利肯定是名重一時。他在1908年倫敦奧運首先衝線,卻最終因為「接受旁人支援」而被DQ。相關錄影片段,也出現在目前播放中的大河劇《韋馱天.東京奧運故事》中。Dorando Pietri那次的艱辛表現,使不少人覺得馬拉松真的會「跑死人」。下面郵票所見,就是Dorando Pietri衝線一刻。據聞《福爾摩斯》作者Arthur Conan Doyle,也在後面不遠處。

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(圖:Wnsstamps )

如果長跑不會令你想起意大利,那芬蘭肯定更不會想到了吧。然而,芬蘭於上世紀七十年代卻有一位國寶級跑手Lasse Viren。想當年,他是美國傳奇跑手Steve Prefotaine的死敵。此君接連於1972慕尼黑及1976蒙特利爾奧運奪得5000及10000公尺金牌,成就只有後世的Mo Farah可以相提並論。因此,他出現於芬蘭的郵票上也是理所當然了。

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其實除了以跑手為題材之外,有些郵票會以賽事為主題。例如烏干達就以1996亞特蘭大奧運發行過郵票,小全張上出現了九位運動員,其中馬拉松界便佔去兩席。

左上角上面提及過的孫基禎。至於左下的Abebe Bikila,則是在1960羅馬及1964年東京連續兩屆奧運奪金的埃塞俄比亞好手。

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(圖:郭老師新浪博客)

中非共和國也曾以2016年第120屆波士頓馬拉松時推出過紀念郵票,將波馬的經典人物與時刻重現於郵票的方寸上。

像下面這張,左上角是1936及39年冠軍Ellison Brown,這位來自羅德島的印第安貴族後裔有「泰山」之稱,是現今僅有兩位贏得波馬冠軍的美國原住民之一。右上角是大名鼎鼎的Kathrine Switzer,她被人企圖拉出賽道的經典一幕都進了郵票。2013年震撼全球的爆炸案那一屆,慘劇倖存者成了左下角的選材。至於右下角的女跑者歡欣完賽,則遙遙呼應1967年Kathrine Switzer的為女性踏出第一步的英勇事跡。

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(圖:Central African postage stamps)

而下面這一款,小型張的底圖繪著埃塞俄比亞跑手Lelisa Desisa 2015年波馬衝線一刻。值得說的是,他也是2013年冠軍。但眾所周知,2013年波馬大家只會記得爆炸案,誰得第幾已變成一個賽事註腳。所以,Lelisa Desisa在2015年再奪一次冠軍對他來說也是別具意義的經歷。

至於郵票上拿著美國國旗衝線的,則是美國退役海軍Jose Luis Sanchez。細心留意,他的左腳已經沒了,那是因為他在阿富汗踏中土製炸彈而失去的。2017這屆,他已經是連續三年手持國旗以義肢走畢全程。

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(圖:Central African postage stamps)

說到這裡,可能你會奇怪為甚麼非洲國家會那麼熱心,以別國的事情發行郵品?

原來有些非洲國家,不時擅自以世界名人名事為題印製郵票,然後向集郵愛好者銷售以獲得外匯。例如上面說到的中非共和國,就曾擅自發行有關日本皇室的郵票,惹來日本宮內廳通過外務省提出抗議,認為那些郵票圖像與實情不符,有損國家形象!

非洲太遙遠了,我們把焦點拉回來。中國嘛,實力雄厚,當然毋須靠上述那些伎倆賺錢,大家都懂的。

沒多久前,中國郵政就發行了「馬拉松」特種郵票,完全沒干涉人家事情,純粹以馬拉松這種運動為主題。

這兩張郵票設計美觀與否見仁見智,但它倒是令我想起了曾經在中國馬拉松會場買過的紀念郵品。例如在2017年武漢馬拉松,我就買過一堆。

事實上,我對擺設一類東西興趣不大,又怕礙地方。所以體積小意義大的郵品,對我來說是很不錯的紀念品。

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中國郵政早前發行的兩款馬拉松郵票
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我在2017年武漢馬拉松會場所買的郵品

看著武漢的戰利品,我忽然對上圖右邊那小全張封套上所印的舊郵票有點興趣。一搜之下,才知道那是27年前,92年巴塞隆拿奧運中國郵政所發行的郵票。本來沒甚麼特別,但不查由可,一查才知道這郵票原來一早已引起過哄動!

沈旭暉「萬國郵政」FB專頁曾經在2017年解讀過這枚郵票。不得不慨嘆,郵票裡真有長不盡的知識,表不盡的故事。雖然我們沒幾個會有資格給印上郵票,但從這「知識的窗口」側面看馬拉松的大千世界,倒也有趣。

「六四事件28週年,在集郵界,這是一枚經典相關郵票。1992年第25屆奧林匹克運動會在西班牙舉行,中國發行紀念郵票一套,包括五元小全張。小全張圖案上有三個參加馬拉松的運動員,運動衣上的編號是17、9、64,被認為代表89、64;他們在跑馬拉松,被認為暗示民主漫長;小全張旁邊有一個運動員的影子,被認為代表六四幽靈。郵票的設計者是殷姓大學美術講師,他拒絕評論設計是否與六四有關。」

原帖連結:https://www.facebook.com/SimonStamps/photos/a.495578404165757/526874871036110?type=3&sfns=mo

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(圖:中央日報)

初衷可以忘記嗎?

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想說說幾天前在澳門的一件小事。

話說我們得到澳門跑團「約定跑」邀請,到當地與數十跑友小聚。先由我談書,再由蝦嫂談跑,再吃個茶點,在氹仔海濱休憩區一帶小跑數公里。雖然天陰陰,但這個下午,仍不失輕鬆愉快。

跑步時,我們理論上是希望大家試試easy run。雖然大家明白,easy run就像葡京的賭注,如何才算是「easy」真的人人不同。但既然是一起跑,那就姑且用相對慢的七分披走好了。這個速度,參加者大多應付裕如。邊跑邊談天,未幾,幾公里就跑完。

「你跑在後面?剛才好像不見你。」活動完後,我隨口問蝦嫂。

「是啊,不能丟下最後的幾位,」她回應。「團跑落在最後像是給人遺忘了的感覺,我到現在還很記得。」

故事完畢。

雖然有「利益衝突」,但她的答案,確是在我胸口像貼了暖包一樣,到現在一直發熱。

此刻我想到的,是N年前高考文化科董橋的一篇關於「零」的文章(我知道係好無厘頭),當中有談到李麗珊。不知怎的,萬千文章水過鴨背,但唯獨這篇,又或者應該說是下面這段,歷久未忘:

李麗珊當然經歷過無數次的「零」的挫折。她告訴《明報》記者說,剛學滑浪風帆的時候技術不好,有一次出海訓練天氣轉壞,風雨雷電交加,身邊沒有人,叫救命也沒有用。這時,她突然看到舅父的身影,不是來救她,而是要她自己搖回岸邊去。她於是一邊哭一邊搖,搖到筋疲力盡的時候才看到海岸。她今天回憶這一段往事,自然覺得格外有意義。她已經乘長風破開「零」的局限;她今後要記得的是當年獨自搖回「零」的岸邊的情景。

當然不是拿蝦嫂與奧運金牌選手相比,但身為她身邊的那位,我可以說,當天她覺得自己是個「零」的日子,她真的沒有忘記。

在FB在IG,跑照可以貼出來,跑量跑速也可以貼出來。但其實,有更多東西是無法貼出來:例如工作的壓力,例如跑友的私訊。

很多很多通勤的時間,她都用來覆跑友的各種關於跑步的問題。好想叫她不如休息一下,但最終我還是默默旁觀沒說甚麼。

我明白,一切的源動力,可能就是當初那份「零」的感覺。

跑者喜歡說「毋忘初衷」。這樣算不算是「毋忘初衷」呢?我不知道。因為初衷可能不只一個。記得這個,或許就會忘了那個。

例如最初跑步只為減肥,以前跑馬拉松本著遊玩為上,但現在?減肥已經變成為了跑步,馬拉松最著緊的已經變成了成績。

所以,與其說毋忘初衷,不如說毋忘跑步可以為自己、為他人帶來甚麼好的影響。

這裡說的,並不是甚麼大事。老實說,不是人人有能耐有時間有精力有必要去幹甚麼大事。

認真對待這項運動,努力認識這項運動,體會這項運動為你帶來的好處。哪怕是多到街上練跑,對初跑者多一點諒解,這些都稱不上是「大事」,但其實,人家看在眼裡,你都或多或少推動了一點改變。

某個朋友因為你瘦了健康了而去運動,很有可能他不會告訴你,所以你一輩子都不知道有這件事。但事實上,你確是已經影響了地球上一個人。

把時間用得其所,多做有意義的事情,減少無謂的怨懟,身體力行活得健康開心。如果有甚麼事情應該毋忘的話,我想大概就是這樣了。

 

下個馬拉松,也許你已經是時候著手準備

今年,我在辦公室案頭放了個特別的日曆。

如何特別?它頁面上最顯眼的,並非傳統的月和日,而是以倒數形式,提醒我2019年尚有多少天。2019年開始沒多久,原來現在已剩下不到300天了。

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時間過得很快,隨著「大考」香港渣馬落幕,賽季好像告一段落。然而,以現時比賽之海量,我真懷疑賽季其實有沒有完過。

就算只說馬拉松,相信不少跑友已在留意,甚至已經報名下季的賽事了。

如果你是天賦異稟,或是經驗老到,又或是隨心而遊的參賽者,當然不須急著準備。但如果,你想試試以完整周期訓練,用最認真的準備去迎戰一場馬拉松的話,稍為一數,你會發現時間其實沒你想像中的充裕。

如何才算「馬拉松完整周期訓練」?當然沒有定準。唯有舉個例吧,以Hansons的標準課表來說,那是18個星期。

數數日子,以18個星期去準備一個馬拉松是怎樣的概念?那就是說:

如果你打算備戰2020香港渣馬(2月9日),你應該今年10月13日開始跟課表。

如果你打算備戰2019大阪馬(12月1日),你應該今年8月4日開始跟課表。

如果你打算備戰2019柏林馬(9月29日),你應該今年5月26日開始跟課表。

如果你打算備戰2019黃金海岸馬(7月7日),你應該今年3月17日開始跟課表。

若以徐國峰、羅譽寅合著的《體能!技術!肌力!心志!全方位的馬拉松科學化訓練》中「破三課表」來說,周期更加長達24星期。稍為遲了點,你已經無法完整把它吃下。

對於沒有教練,又或是礙於工作家庭無法恆常參加跑班,又或是對長跑興趣很濃,又不想人云亦云,想私下研究的人來說,除了四處打聽或上網找文章看之外,看書似乎在目前來說仍是相對客觀而有系統的方法。

沒有跟課表習慣,但又想試一下的人,目前這個空檔正是黃金機會。這段時間,若非再有其他比賽,訓練強度可以減輕,叫身體休息之餘,也可以叫腦袋進補——坊間的馬拉松訓練書籍很多,不妨涉獵一下,看看哪套訓練法能說服自己。

話說回頭,跟課表這回事並非人人適合。有些人不太自律,有些人不喜歡長期受束縛,有些人很嚮往群體練習,那都是比較難跟課表的。即使勉強開立了,跟一兩星期已開始走樣變形,漸漸又變回隨心跑,這樣課表開出了也是徒然。

但如果你沒有參加跑班,慣了獨自練習,而且有強迫症,執意要把編配好的事情非做完不可的話,那麼課表對你來說該是好事,因為它會使你在沒有教練的情況下依然得到有系統的練習,不用每天臨跑前才隨心決定跑甚麼。

退一步說,即使你有參加跑班,其實了解一下人家的訓練理論也不是壞事。因為跑班訓練一周可能只有兩三天,那麼其餘的三四天你應該做甚麼?自行加操interval?或是全數用來休息?把人家的課表靈活地選取部分,融入自己既有訓練當中,其實也是不少跑友的做法。

有人說,練習隨心,你的成績也將會很隨心。跟課表這回事,其實就是一趟十多二十星期的承諾。但你需要交代的,其實就只有你自己。你跟到九成也好,七成也罷,根本沒誰會管。但正正因為只需向自己交代,不少跑友反而會死命的去跟。

原因?可能真的只因為「喜歡」兩字而已——他們不單喜歡跑步,更喜歡那個為一件事而認真較勁的自己。

Hansons說:「馬拉松後,你應該休息兩周不要跑。」

「馬拉松後休息兩周不跑,是我們的基本守則。」

蝦嫂不時提及,也自行參考了一輪的Hansons,其實除了訓練法外,也有成立一支訓練隊伍,叫做「Hansons-Brooks Distance Project Team」。這訓練隊旨在培育奧運級精英,其中2018波馬女子冠軍Desiree Linden,也是他們的隊員。

第一句的「我們」,就是指這隊中的成員了。

坊間的馬拉松訓練書,很多都把焦點集中在開列課表、如何訓練的問題上。至於賽後應當如何呢?不是本本有提及。Hansons Marathon Method算是比較全面,頗為細緻地闡釋了在他們訓練理念底下,你應該怎樣做。

得說明一下,他們限制隊員跑全馬頂多只能兩年三賽。所以,他們每次比賽都是準備得超級充足,課表走得超級完整的才上場。如果你是「兩月三賽」甚或更密的話,他們的建議,你大可不必理會了。

基於好奇,我也特意在賽後這刻又翻了翻Hansons,看看他們對跑者的幾個賽後建議。歸納所得,有以下幾點,不妨公諸同好參考。

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Hansons-Brooks Distance Project Team成員,2018波馬女子冠軍Desiree Linden。(圖:WAMU)

一、馬後兩周休息

Hansons訓練法認為,一場認真的馬拉松比賽過後,跑手應該要有兩周時間停跑,讓身體好好補充糖原、水份,也叫肌肉有時間修復。

兩周不跑,乍聽之下相信不少跑友會感到難以接受。但Hansons訓練法提醒大家相對於長年的規律訓練來說,兩周的休息一點也不過份。這樣可避免過度訓練引致傷患。這段期間,儘管享受,重過一段「正常人生活」。要不,也可做點輕量的交叉訓練運動。總之,兩星期休息是利多於弊,它沒你想像中的遺害,更不會使你前功盡廢。

二、復跑也要慢慢來

兩周過後,復跑也要慢慢來。即使你是經驗跑者,Hansons訓練法也建議首周復跑也應該由30分鐘慢跑開始,逐漸加到周末的60分鐘。而他們所說的「慢跑」(easy),可能遠比你想像中的更慢。假設你馬拉松以四小時完成(馬速5:40/K),easy就應該是6:50-6:22/K;若你馬拉松是3:30的實力(馬速5:00/K),easy應為6:01-5:36/K。

第三周完成後,Hansons建議可逐漸堆疊回昔日的平均每周里數(例如他們的進階課表平均周跑量是60-70公里左右)。待再一次建立起有力基礎,才面對下一個目標,執行相關課表。

三、用休季時間做10K或半馬訓練

按照Hansons長跑隊的比賽節奏,馬拉松賽之間會有大段空檔,他們建議隊員可用初段時間安排10K或半馬比賽,然後針對這些賽事去練習。這種做法,是希望跑者可以藉此訓練速度,為雙腳帶來一些新鮮感。大概10星期的速度訓練,會使跑者暫時脫離長期馬拉松訓練的comfort zone,當回頭再為馬拉松備戰時,會更容易衝破舊日成績。

四、檢討得失,前瞻未來

跑過的每場馬拉松,其實對跑者都是非常寶貴的經驗。好好檢視自己的比賽數據,回顧、反省、分析整個練習周期到底有哪些做得好,哪些做得不好,會為下次比賽帶來無數啟示。

Hansons列舉了一堆問題,例如:我是否能按時按量按強度完成課表?我訂立的目標時間是否過於進取?執行課表期間我的生活變得如何?是否不勝負荷?我能睡得好嗎?回答這些問題,可以使你知道如何把未來的課表微調得更適合自己。

Hansons Marathon Method書中有個不錯的決策指引圖(decision tree),協助跑者決定未來應該做哪些訓練,訂立哪些目標。

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Hansons書中的決策指引圖(截圖來源:Google Book試閱頁面)

不少人會問:我下個賽事應該訂立怎樣的目標時間才對?Hansons坦言,這是非常個人的決定。年齡、經驗、往績、可訓練的時間等,全部都會對進步空間有影響。所以,Hansons在書中提供了一些指引協助跑者下決定。但礙於篇幅,這點無法在此盡錄,大家有興趣的話,建議還是去把書找回來看。

也談2019香港渣馬獎牌

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2019香港渣馬完賽獎牌,左為全馬,右為其餘組別。(圖:香港業餘田總FB)

2019香港渣馬的獎牌公佈了。難看嗎?美感這回事見仁見智,在我看來,未至於美,但也不至於是要拿出來鞭撻的那種難看。畢竟比它難看的,大家又怎會沒見識過。

以日本來比較,好像有失公允。所以有跑友說:「連大陸不少完賽獎牌也比它好看。」以大陸大賽來比較,不得不說確是。單以我自己參加過的來說,2016年廣州馬、2018年廈門馬也看得出設計的用心。蝦嫂參加過的南京女子半馬,完賽獎牌更是我見過數一數二的經典作。

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2016廣州馬完賽獎牌,彩色窗花隱含嶺南建築特色。(圖:搜狐體育)
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2018廈門馬獎牌。獎牌中央部分可以轉動,官方說是代表「廈馬16年生生不息」,外圍部分融匯廈門五個重要景觀。
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2016南京女子半馬完賽獎牌是梅花簪一枚。髮簪自古為女兒之物,梅花更是南京市花。這塊別緻的完賽獎牌很具氣派地代表了南京這六朝古都。不過在一年之後,賽委會改以唇膏為獎牌,格調大打折扣。

但公道一點說,大陸那麼大,災難級獎牌也有不少。就像2016的重慶馬,獎牌設計真的非常令人失望。

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2016重慶馬獎牌惹來無數劣評,猶幸2017走古風,立即來了個大翻身。

說回2019香港渣馬全馬完賽獎牌,其中幾幢建築物是甚麼,大家都一時說不清。更為人咎病的,是當中有個吊起的人,「新年流流」予人感覺極不吉利。

同是跑者的松浦彌太郎曾言:「不要把品味和自己不同的人當笨蛋。」你當然可以說有人因為不喜歡香港渣馬就「為鬧而鬧」。但平心而論,如果不少人異口同聲覺得一款設計有問題,那就不會是沒有問題了。

同是渣馬,不妨看看臺北版本。

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2019臺北渣馬完賽獎牌(圖:臺北渣馬官網)
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2019 – 2021三屆臺北渣馬的奬牌盒(圖:臺北渣馬官網)

主辦方並預告,2020及2021兩屆,均會採用路跑界傳奇人物推出一系列套裝組獎牌。2019 – 2021三屆的奬牌盒,將可連成為一系列,增加收藏價值。

其實,臺北渣馬的獎牌設計早已備受好評。例如在2017年的那面就刻有盲人點字,顯現了對視障跑者的尊重。

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2017臺北渣馬完賽獎牌附有盲人點字,象徵對失明跑者的尊重。(圖:運動筆記)

有人說,鈔票人物選擇反映了一國之質素。優秀的國家,往往不會只印國家元首於鈔票上。例如日圓上有夏目漱石與福澤諭吉,以往的德國馬克上有克拉舒曼與高斯,韓圜上則有學者李珥與書畫家申師任堂。忽爾覺得,馬拉松獎牌設計,或多或少也使人有類似的感覺。

看到這裡,真覺得自己錯過了臺北渣馬。

附:2019臺北渣馬獎牌設計說明

https://scbmarathon.com/gifts/medal_2019

我的2018

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「聞氫哥」是我其中一個每天定必走訪的專頁。年尾臨近,他剛出了一帖:「恭喜大家又成功的過完了一事無成的一年囉~」

長期投入跑步其中一個好處,就是在做年結的時候不至於無績可尋。年內跑了幾多公里,出席了幾多賽事,個人成績進步了多少,全部「有數得計」。相比很多運動來說,跑步紀錄有公里有配速,每筆帳都清清楚楚。其他方面即使你如何不濟,也至少翻開跑步app時總會撿到點跑績,至少你算是有「一事可成」。

又當了一年「蝦叔」,我的年結,除了跑績,慶幸尚有其他方面可以一談。未能免俗趁墟,謹此總結一下。

【關於跑步】

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10K 49:24 > 48:32
半馬 1:53:23 > 1:50:27
全馬 3:55:22 > 3:50:14
年跑量:3120.5公里

成績方面,算不上是很大的躍進,只能說是進步了。反而跑量,一年累積下來,比前一年多了千多公里。其實跑多了這樣的里數,換來的進步幅度看來不成正比。不過最近看Hanson訓練法的書,看到作者說「跑了縱然進步不多,里數也總不會把你辜負」,頓感釋然。是的,訓練當中減了的脂肪,加了的鬥志,又豈是單單PB所能概括?

在此也要謝謝J師兄在柏林馬之後悉心為我檢討得失、訂立課表、答疑解惑。短短兩月,調整課表,把平日的easy心率再行壓低,以及把跑量加重,再輔以適當的比賽策略,果然馬拉松成績已有突破。另外,大佬文不時在生理(按摩)及心理上的關懷,以及長課時的相陪,仍然很令我為之感動。

回看今年的比賽,其實跟以往最大的分別是竟然告別fun run。2018共跑了五個馬拉松,還有一個42公里的似是路賽的山賽,竟然全部都傾力以赴。大概我對「跑步專欄作者」這個身分的執著變得更重,覺得天天談跑步的自己,既然不是沒有能力,為何不嘗試把步跑好?

要執著,代價是無休止的疲累忙碌,上班永遠提著一大個運動袋,下班就趕去練習。其實要悠閒,我大可一句「數字不重要」,或把成績避而不提,又或是乾脆不參賽,就可以樂得省心。不過,肯這樣的,大概就不是我了。

新一年,我大概仍會繼續這份無謂執著,希望繼續透過努力把步跑好一點,哪怕只是一分數秒的進步。

【關於寫作】

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很感恩,2018除了原本晴報、runrun、新地公益垂直跑的專欄外,今年也開始了新閱會與sportsoho的新專欄。至於不定期的邀稿、廣告文案等,也在此一併感謝各方團體、商家不棄,更感謝各位讀者幫忙按讚甚或轉發。

新舊專欄,有不少都是談書的。換言之我要把書翻過(若非細閱的話),才可下筆寫。不過坦白說,在工餘時間年跑逾三千公里之餘,還要邊讀邊寫的維持著五個專欄,對我來說已漸見不容易。所以,「蝦叔周報」沒有準時出現的情況漸漸出現。

心裡明白,自己管理時間仍然未夠自律。今年在忙這忙那之餘,也讀了不少關於時間管理、工作方法之類的實務書籍,但願未來的自己更能好好運用時間,不要把光陰浪擲在無謂的事情上。

【關於專頁】

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想當初「蝦叔跑步」FB專頁之設立,就是想在「蝦叔周報」之外,可以把我平日看到關於跑步,而又覺得值得一談的資訊張貼出來。

至今,初心仍然不改,即使不是每天更新,也盡量做到三兩天至少更新一次。很多時也把自己的跑步紀錄貼出來,除了撐場面、騙讚之外,也希望自己身體力行給大家見到,像我這樣的跑者,仍可透過每天努力去換取進步,哪怕只是外人看來微不足道的進步。

總之,既然打著跑步的旗號開設專頁,我期望內容九成是與跑步有關才算對得起followers。至於另外一成,也其實是談了其他運動(例如今夏世盃)。其餘與體育無關的內容,我不會在這裡談,也不覺得讀者會有興趣看。尚幸,今年FB專頁like數破了一萬,得來不易,實在多謝大家捧場。

今年,專頁也聯同「跑得樂」馬拉Joe、「綠林甜品」麥子開始辦讀書會。年內共辦了一場試場與四場正場,在夥伴協助下邀得台灣頂尖跑手「真男人」張嘉哲視像對談,又邀得著名作者、教練羅譽寅來港主持,另外「馬拉松看世界」的Ben也曾客串主持。幾場活動,跑友非常支持,有些更是長期出席。對此,小弟非常感激,對我來說這也是極寶貴的經驗。

還是那句,宏願我沒有了。如果說有甚麼希望的話,那就是希望我所做的能「娛人娛己」,在自hi之餘,可以容許大家從不同角度看到長跑的面貌,從而感染到各位多接觸這項運動,那對我來說已是很大的成就。

【關於蝦嫂】

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今年蝦嫂大幅進步,我其實感到十分欣慰——因為大家更快跑完,可以省點時間回去洗澡。

蝦嫂現在跑得比我快,大家常打趣問我會不會「很大壓力」?老實說,說沒有壓力是騙你的。但我更加明白,事情急不來,我唯有繼續默默努力好了。

在這裡,不妨說一個小片段,一個在她的呃like相裡看不到的小片段。

跑之餘,我們每周會打兩次泰拳。所謂「打泰拳」,其實主要就是接受慘無人道超級吃苦的體能訓練。每次上課,教練叫我做100下push up,我就真的只會快快完成100下,絕不多做。但蝦嫂呢?

她是那種在一分鐘休息時間,也要趕著自行加操十來二十下sit up的那種人。這幾下,實際作用未必有多少。但我看到的,是一份見微知著的努力態度。

換了在主項的跑步,她的堅持不懈,自然更加使人無話可說。我今年能跑多了逾千公里,老實說,怎會與她的身體力行無關?

可知道,她曾經努力多時,卻連10K 60分也跑不進,灰心了無數的晝夜?直至現在終於算是有點成績。也許你們覺得是「飛躍」,但在我眼中卻是「它終於來到了」。雖然,任你怎樣努力也總有人覺得一切只是「你好彩」甚或「你靠呃返黎」。就如「跑步KOL」這詞本是中性,但總在某些場合這詞背後少不免隱含嘲諷。聽多了,我們也只能沒好氣地一笑置之。欲辯已忘言,因為太多東西已不知如何說起。

總而言之,對於蝦嫂這樣的人,終於取得應有的成績,我最應該做的,除了鞭策自己繼續努力之外,就是有風度地衷心鼓掌。

不過,希望這傢伙別太得意。2019,當心我追上來啊。

記2018神戶馬拉松——賽前練習篇

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衝線後,面目猙獰

神戶馬拉松衝線一刻,不免感觸良多。

3:50:14,時間對於男跑者而言,可說不值一提。但把PB刷前了五分鐘,對我來說,已很值得欣慰。

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要知道,我早於2016年尾已經破四。兩年間,練習沒少,但反反覆覆,只能由3:57跑到3:55。所以現在,用六星期改變了練習方式得來這五分鐘,算是「大突破」了。

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初度破四時買了這紀念品,不知不覺已在牆上掛了兩年。

所以今次神戶馬拉松的後記,我會寫得個人一點,說說技術層面。至於沿途景點,賽道盛況,記錄得比我精彩的應該比比皆是,我也毋須狗尾續貂了。

也當然,我沒資格寫甚麼教學文,以下所寫不過就是留給自己紀念的一筆紀錄。如果這些實況對諸君碰巧有甚麼啟發的話,那是小弟之幸。

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柏林馬,捱著衝線,歷歷在目

不久前的九月,我在柏林這「最速賽道」只能跑出3:59,幾乎四小時不保,結果當然是有點失望。

跑步方面,小弟實在不才。但說運氣的話,這兩三年間相當好,因為有機會認識很多跑界高人。其中一位,就是J師兄。

近半年,一直有緣與他不時whatsapp討論跑步問題。柏林賽後不久,他發來訊息:「其實以你跑量,不應該只有3:59這成績。」

他是「心率派」,看了我的跑錶數據後,點出我有兩個問題:

  1. 我比賽時頭段開得過快,導致後勁不繼
  2. 我平日的低心率訓練,心率原來還是不夠低

距離神戶馬尚有六、七星期時間,他坦言,可以做的未必很多,只能盡做,把訓練模式調整一下,包括:

  1. 練習以easy run為主
  2. 跑量要加
  3. 30K長課還是有必要
  4. 重課是tempo,不做interval

說明一下。

這個easy run有多easy?答案是不超過130心率。如何算出來?那是用我多次馬拉松出賽的平均心率大概155推算——當馬速是最大心率85%,那麼我的最大心率大概是182。那麼easy run就應該是最大心率的七成,大概是127。

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我柏林馬的心率

至於跑量,由最初的每周80K,到高峰期100K左右。這對於我來說也算是前所未有的多。

長課,這個我在以前是敷衍的,可能只走一兩課25K就了事,其餘可能短至20K。但這趟,撇除當中有一個星期參加圖騰42K,我切切實實地在賽前走了兩次30K,一次28K。

重課,比起以往的訓練來說可說完全不重——只是用馬速心率來跑tempo。間歇訓練,在我目前來說還沒有很大需要,倒不如爭取時間打好有氧基礎。

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值得一提,部分tempo要刻意在我本來最不屑的跑步機上完成。理由是:健身室理論上每次氣溫濕度相約,而跑步機速度、斜度每次不變的話,將幾次跑步機訓練心率做對比,你就可以看到你的心率訓練是否有進步。

高峰期時,一周課表大概就是這樣:

Mon 12K easy: under 130 HR
Tue 16K fartlek: warm up 1K, (2K M pace+1K slow) x 5
Wed 12K easy
Thur 12K tempo: < 155 HR
Fri 12K easy
Sat 12K easy
Sun 30K long: under 140 HR

天天至少跑12K,量雖然不少,但基本上強度不算高,所以總算能吃下來。不過,在工作以外,基本上一切酬酢真的可免則免了。偶爾推不了,又或是工作關係,我即使深夜回家,也會把當天課表補回。

這段日子我更體會到,時間這東西,你要擠,確是會有的。(待續)

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如果老闆叫你陪跑

馬拉松其中一個優點,就是「任何人」都可以參與,就連總統也不例外。

在美國,小布殊與曾經參選的 Sarah Palin 都是當地政壇的 sub-4 好手,但在任期間參賽的則看來很難會有。沒料到剛結束的紐約馬拉松,愛沙尼亞現任總統 Kersti Kaljulaid 竟乘出訪之便順道參賽。結果,這位愛沙尼亞首個女總統以4:02:40成績完賽。如外媒所言,這是個highly respectable time。

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Kersti Kaljulaid出賽情況(圖:twitter)

從這個時間,得知這位愛國歷來最年輕的元首跑步並非鬧著玩。據報導,她為了備戰紐馬,今年已經參加了四趟半馬,當中包括早前九月在愛沙尼亞首都塔林以1:50完賽的一次。(岔開一筆,看遊記以及聽到過愛沙尼亞的朋友說遊歷,都說當地美女如雲……嗯,我順便查了一下,塔林馬拉松是在每年九月舉辦的。)

Kersti Kaljulaid雖然已榮升祖母,但目前年僅48歲,人不老,心更不老。不過,國家元首參賽畢竟不能等閒視之,美國方面出動了特勤局兩位保安人員陪跑,Runner’s World訪問了他們。兩人稱,在四天前方確定這一任務。不過,能選出來陪元首作戰的亦非等閒之輩——他們有恆常跑步習慣,並分別已有56次及28次跑馬經驗,就只差未試過要帶上武裝及通訊設備出戰而已。

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Kersti Kaljulaid與美國特勤局特派的兩位陪跑人員於完賽後合照(圖:Runner’s World)

報導亦指,考慮到保安問題,Kersti Kaljulaid今次參賽是用了一位退賽者的名額。其實世界級正當權的重要人物跑馬拉松肯定不是易事,例如英國皇室就明言不容許皇妃凱特參加馬拉松。異常天開的情節看來只能出現在小說裡——著名跑手、作家Hal Higdon(PB 2:21)就曾於2010年出版小說Marathon,裡面就是以馬拉松賽事總監為主角的一個故事。故事中,主角一位很特別的朋友要來參賽,他殫精竭慮要保護這位朋友的安全——因為他是現任教宗!

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Hal Higdon幻想現任教宗跑馬拉松的小說Marathon

話說回頭,翻查一下,原來不少國家元首的馬拉松成績都非常「見得人」,有些更達高手水平,請看:

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美國副總統Al Gore(4:58:25,美國Marine Corps 1997,圖:Picryl

荷蘭國王Willem-Alexander(4:27:00,美國紐約1992)
愛沙尼亞總理Taavi Rõivas(3:52:10,西班牙華倫西亞 2013)

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美國總統George W Bush(3:44:52,美國侯斯頓1993,圖:run republic)

芬蘭總理Alexander Stubb(3:11:23,德國柏林2014)
法國總理Dominique de Villepin(2:57:06,法國埃松1980)

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斯洛伐克總理Mikuláš Dzurinda(圖左,2:54:57,Malokarpatsky 1986,圖:Noviny.sk)