昨天早上動手術割了盲腸，今天出院。

進院化驗期間，一堆身體反應異於常人，醫生對我的評語是「不正常」。不管了，總之病發時不算太痛，術後翌日已可出院，如果這些也在「不正常」之列，那麼我是非常感恩的。

早前在IG提過這事，惹來朋友關心，自是感激。不過也免不了想：這幾年來，不時飯後沒多久就練跑，會不會是元凶？

好奇之下，上網一查，答案大多是：無關。

不過，飯後不久就去運動，始終不是好事。

無論如何，這趟進院禁食禁飲幾天，又把身體一小部份切除了，理論上此刻人會輕了一點點，求之不得。

而且，按道理未來數周不宜操勞，更可名正言順好好休息。我常說恨不得不用跑，現在求仁得仁了。

既來之，則安之。人生到了某些時候，就要學會安然地卸下不需要的東西，才可以輕裝前行。

 

除了「甚麼是越位」之外，女人睇波，最常問的另一個問題是……

「佢地個個一樣樣點解你分到？」

看到坤哥演唱會上的腹肌照了嗎？

世界上總有些人，你覺得與腹肌大纜都扯唔埋。但偏偏現實就是：這種人總不時會出來給大家驚喜。

繼陳奐仁之後，坤哥可算是另一位突然之間換了副身材的娛圈中人。兩者形象，也許同樣惹笑；但兩人的成績，肯定同樣唔講得笑。

利益申報：我不是突然留意坤哥的，我經常在YouTube看他上載的翻唱歌曲。最喜歡的一首，就是他與Cousin Fung翻唱王菀之的《好時辰》。

那時已覺得，縱然他的形象好像有點「傻仔」，但看他上載了那麼多彈唱片段，就知道他其實在搞笑，在「做隻棋」的背後，一直以來都在默默耕耘。

可能有人覺得他行運，搞搞笑，就搞到去紅館開演唱會了。

殊不知道許多人的「行運」，其實背後包含了許多不為人知的準備，無數望穿秋水的期待。很多苟且的時光，不是沒有經歷過，只是你未必知道而已。

但也很老實的說，我也是在電視上看到坤哥在演唱會揭開上衣露出了腹肌，才去追蹤他的IG。

沒料到，竟在那裡看到他解釋為什麼這次演唱會取名為「小句號」。看罷，不禁令我感觸萬千。

畫上小句號，原來意思就是跟過去的某個自己道別：可能是吊兒郎當的自己，可能是畏首畏尾的自己。簡單來說，就是決定跳出自己的comfort zone。

這令我想到身邊無數跑友。練長跑的，有哪個不是跳出了自己comfort zone？有哪個人，會一覺醒來就覺得每天跑10K8K是樂趣？

很多業餘跑者都是半途出家，往日的他們可能活於聲色犬馬，可能甘於四體不勤，是在跑步之後，他們才為生命畫上了小句號。

不是要說跑步有甚麼神效。相反，跑前跑後，執著的人依然執著，沒手尾的人依然沒手尾，花錢不眨眼的人不會因為跑步而突然變得節儉。喜歡認叻的人，跑步以後甚至可能還變本加厲。

很多性格中的缺點，跑步不見得會幫人改變多少。跑步為人帶來的改變，反而在於價值觀。

曾經覺得唱K、看歐聯、打麻雀很重要，沾上跑步的癮後，它霸道地佔據了你的時間。就連每次旅行的地點，也由馬拉松舉辦的地方來主宰。

跑步突然充斥了生活中的大部分，這樣好像很「跑膠」？

但在每年驗身你不需像旁邊同事那樣憂心忡忡，買衫又可以不用因為尺碼限制而選沒那麼喜歡的那件，你又會覺得，這樣好像沒甚麼不好。

生命其實就是一次又一次的斷捨離，許多你做不了的決定，跑步間接幫你用腳畫上小句號。它不會為你脫胎換骨，但至少回首一看，你應該比之前活得自在了一點。

然而小句號這東西，最好畫完才跟人家說。

有些人就是什麼也沒做，就將鴻圖大計四處宣佈。最後他們的「宏願」，十居其九，只會淪為人家茶餘飯後的笑料。

就像坤哥，試想他在什麼也沒做的時候，就在IG宣佈「我今天開始要練就六塊腹肌」，你猜結果會怎樣？當然可能有人會說「加油」，但相信「留名等找數」的花生群眾只會更多。

很多人的問題，就是理想有餘，理智太少。七萬幾個計劃，卻沒有七秒鐘的堅持。

公開宣佈練腹肌很熱血吧，但這又熱血得過貼出一張人人嘩然的腹肌照？

成績是怎樣磨出來？那是在一次又一次忍著不提，一次又次硬生生把事情吞進肚子中磨出來的。不著一字，盡得風流，這才是真正的有型。

所以，若你決定要畫小句號，很好。就請理智地計劃一下如何實踐，待句號完美畫上，才淡淡然跟大家回憶這段經歷好了。

到時你想不說，人家都來央你說。世界，就是這麼現實。

願我們好好記住：成功者的故事總是太短，失敗者的故事總是太長。

就像川內優輝來港，聽聞跑友為了「集他郵」，要乖乖輪候一小時。跑步跑到這樣，絕對絕對了不起。

但如果跑步跑到給印上郵票，那更是不簡單的成就，以下有幾個例子：

如在韓國，1936年柏林奧運男子馬拉松冠軍孫基禎固然是民族英雄，他如何「被代表」日本的故事相信不少人都耳熟能詳。在1992年巴塞隆拿奧運馬拉松奪金的黃永祚，也並列於小全張中。

在加拿大，Terry Fox是個家喻戶曉的名字。這位罹患骨癌的截肢跑手，曾經以143天跑了五千多公里為癌症治療和研究籌集資金。雖然他早逝於23歲，但三十多年來一直為人談論。甚至在早年一個「最偉大加拿大人」選舉中，Terry Fox依然名列第二。

說起長跑國家，你未必會想到意大利，但跑手Dorando Pietri在意大利肯定是名重一時。他在1908年倫敦奧運首先衝線，卻最終因為「接受旁人支援」而被DQ。相關錄影片段，也出現在目前播放中的大河劇《韋馱天．東京奧運故事》中。Dorando Pietri那次的艱辛表現，使不少人覺得馬拉松真的會「跑死人」。下面郵票所見，就是Dorando Pietri衝線一刻。據聞《福爾摩斯》作者Arthur Conan Doyle，也在後面不遠處。

如果長跑不會令你想起意大利，那芬蘭肯定更不會想到了吧。然而，芬蘭於上世紀七十年代卻有一位國寶級跑手Lasse Viren。想當年，他是美國傳奇跑手Steve Prefotaine的死敵。此君接連於1972慕尼黑及1976蒙特利爾奧運奪得5000及10000公尺金牌，成就只有後世的Mo Farah可以相提並論。因此，他出現於芬蘭的郵票上也是理所當然了。

其實除了以跑手為題材之外，有些郵票會以賽事為主題。例如烏干達就以1996亞特蘭大奧運發行過郵票，小全張上出現了九位運動員，其中馬拉松界便佔去兩席。

左上角上面提及過的孫基禎。至於左下的Abebe Bikila，則是在1960羅馬及1964年東京連續兩屆奧運奪金的埃塞俄比亞好手。

中非共和國也曾以2016年第120屆波士頓馬拉松時推出過紀念郵票，將波馬的經典人物與時刻重現於郵票的方寸上。

像下面這張，左上角是1936及39年冠軍Ellison Brown，這位來自羅德島的印第安貴族後裔有「泰山」之稱，是現今僅有兩位贏得波馬冠軍的美國原住民之一。右上角是大名鼎鼎的Kathrine Switzer，她被人企圖拉出賽道的經典一幕都進了郵票。2013年震撼全球的爆炸案那一屆，慘劇倖存者成了左下角的選材。至於右下角的女跑者歡欣完賽，則遙遙呼應1967年Kathrine Switzer的為女性踏出第一步的英勇事跡。

而下面這一款，小型張的底圖繪著埃塞俄比亞跑手Lelisa Desisa 2015年波馬衝線一刻。值得說的是，他也是2013年冠軍。但眾所周知，2013年波馬大家只會記得爆炸案，誰得第幾已變成一個賽事註腳。所以，Lelisa Desisa在2015年再奪一次冠軍對他來說也是別具意義的經歷。

至於郵票上拿著美國國旗衝線的，則是美國退役海軍Jose Luis Sanchez。細心留意，他的左腳已經沒了，那是因為他在阿富汗踏中土製炸彈而失去的。2017這屆，他已經是連續三年手持國旗以義肢走畢全程。

說到這裡，可能你會奇怪為甚麼非洲國家會那麼熱心，以別國的事情發行郵品？

原來有些非洲國家，不時擅自以世界名人名事為題印製郵票，然後向集郵愛好者銷售以獲得外匯。例如上面說到的中非共和國，就曾擅自發行有關日本皇室的郵票，惹來日本宮內廳通過外務省提出抗議，認為那些郵票圖像與實情不符，有損國家形象！

非洲太遙遠了，我們把焦點拉回來。中國嘛，實力雄厚，當然毋須靠上述那些伎倆賺錢，大家都懂的。

沒多久前，中國郵政就發行了「馬拉松」特種郵票，完全沒干涉人家事情，純粹以馬拉松這種運動為主題。

這兩張郵票設計美觀與否見仁見智，但它倒是令我想起了曾經在中國馬拉松會場買過的紀念郵品。例如在2017年武漢馬拉松，我就買過一堆。

事實上，我對擺設一類東西興趣不大，又怕礙地方。所以體積小意義大的郵品，對我來說是很不錯的紀念品。

看著武漢的戰利品，我忽然對上圖右邊那小全張封套上所印的舊郵票有點興趣。一搜之下，才知道那是27年前，92年巴塞隆拿奧運中國郵政所發行的郵票。本來沒甚麼特別，但不查由可，一查才知道這郵票原來一早已引起過哄動！

沈旭暉「萬國郵政」FB專頁曾經在2017年解讀過這枚郵票。不得不慨嘆，郵票裡真有長不盡的知識，表不盡的故事。雖然我們沒幾個會有資格給印上郵票，但從這「知識的窗口」側面看馬拉松的大千世界，倒也有趣。

「六四事件28週年，在集郵界，這是一枚經典相關郵票。1992年第25屆奧林匹克運動會在西班牙舉行，中國發行紀念郵票一套，包括五元小全張。小全張圖案上有三個參加馬拉松的運動員，運動衣上的編號是17、9、64，被認為代表89、64；他們在跑馬拉松，被認為暗示民主漫長；小全張旁邊有一個運動員的影子，被認為代表六四幽靈。郵票的設計者是殷姓大學美術講師，他拒絕評論設計是否與六四有關。」

原帖連結：https://www.facebook.com/SimonStamps/photos/a.495578404165757/526874871036110?type=3&sfns=mo

想說說幾天前在澳門的一件小事。

話說我們得到澳門跑團「約定跑」邀請，到當地與數十跑友小聚。先由我談書，再由蝦嫂談跑，再吃個茶點，在氹仔海濱休憩區一帶小跑數公里。雖然天陰陰，但這個下午，仍不失輕鬆愉快。

跑步時，我們理論上是希望大家試試easy run。雖然大家明白，easy run就像葡京的賭注，如何才算是「easy」真的人人不同。但既然是一起跑，那就姑且用相對慢的七分披走好了。這個速度，參加者大多應付裕如。邊跑邊談天，未幾，幾公里就跑完。

「你跑在後面？剛才好像不見你。」活動完後，我隨口問蝦嫂。

「是啊，不能丟下最後的幾位，」她回應。「團跑落在最後像是給人遺忘了的感覺，我到現在還很記得。」

故事完畢。

雖然有「利益衝突」，但她的答案，確是在我胸口像貼了暖包一樣，到現在一直發熱。

此刻我想到的，是N年前高考文化科董橋的一篇關於「零」的文章（我知道係好無厘頭），當中有談到李麗珊。不知怎的，萬千文章水過鴨背，但唯獨這篇，又或者應該說是下面這段，歷久未忘：

李麗珊當然經歷過無數次的「零」的挫折。她告訴《明報》記者說，剛學滑浪風帆的時候技術不好，有一次出海訓練天氣轉壞，風雨雷電交加，身邊沒有人，叫救命也沒有用。這時，她突然看到舅父的身影，不是來救她，而是要她自己搖回岸邊去。她於是一邊哭一邊搖，搖到筋疲力盡的時候才看到海岸。她今天回憶這一段往事，自然覺得格外有意義。她已經乘長風破開「零」的局限；她今後要記得的是當年獨自搖回「零」的岸邊的情景。

當然不是拿蝦嫂與奧運金牌選手相比，但身為她身邊的那位，我可以說，當天她覺得自己是個「零」的日子，她真的沒有忘記。

在FB在IG，跑照可以貼出來，跑量跑速也可以貼出來。但其實，有更多東西是無法貼出來：例如工作的壓力，例如跑友的私訊。

很多很多通勤的時間，她都用來覆跑友的各種關於跑步的問題。好想叫她不如休息一下，但最終我還是默默旁觀沒說甚麼。

我明白，一切的源動力，可能就是當初那份「零」的感覺。

跑者喜歡說「毋忘初衷」。這樣算不算是「毋忘初衷」呢？我不知道。因為初衷可能不只一個。記得這個，或許就會忘了那個。

例如最初跑步只為減肥，以前跑馬拉松本著遊玩為上，但現在？減肥已經變成為了跑步，馬拉松最著緊的已經變成了成績。

所以，與其說毋忘初衷，不如說毋忘跑步可以為自己、為他人帶來甚麼好的影響。

這裡說的，並不是甚麼大事。老實說，不是人人有能耐有時間有精力有必要去幹甚麼大事。

認真對待這項運動，努力認識這項運動，體會這項運動為你帶來的好處。哪怕是多到街上練跑，對初跑者多一點諒解，這些都稱不上是「大事」，但其實，人家看在眼裡，你都或多或少推動了一點改變。

某個朋友因為你瘦了健康了而去運動，很有可能他不會告訴你，所以你一輩子都不知道有這件事。但事實上，你確是已經影響了地球上一個人。

把時間用得其所，多做有意義的事情，減少無謂的怨懟，身體力行活得健康開心。如果有甚麼事情應該毋忘的話，我想大概就是這樣了。

 

今年，我在辦公室案頭放了個特別的日曆。

如何特別？它頁面上最顯眼的，並非傳統的月和日，而是以倒數形式，提醒我2019年尚有多少天。2019年開始沒多久，原來現在已剩下不到300天了。

時間過得很快，隨著「大考」香港渣馬落幕，賽季好像告一段落。然而，以現時比賽之海量，我真懷疑賽季其實有沒有完過。

就算只說馬拉松，相信不少跑友已在留意，甚至已經報名下季的賽事了。

如果你是天賦異稟，或是經驗老到，又或是隨心而遊的參賽者，當然不須急著準備。但如果，你想試試以完整周期訓練，用最認真的準備去迎戰一場馬拉松的話，稍為一數，你會發現時間其實沒你想像中的充裕。

如何才算「馬拉松完整周期訓練」？當然沒有定準。唯有舉個例吧，以Hansons的標準課表來說，那是18個星期。

數數日子，以18個星期去準備一個馬拉松是怎樣的概念？那就是說：

如果你打算備戰2020香港渣馬（2月9日），你應該今年10月13日開始跟課表。

如果你打算備戰2019大阪馬（12月1日），你應該今年8月4日開始跟課表。

如果你打算備戰2019柏林馬（9月29日），你應該今年5月26日開始跟課表。

如果你打算備戰2019黃金海岸馬（7月7日），你應該今年3月17日開始跟課表。

若以徐國峰、羅譽寅合著的《體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科學化訓練》中「破三課表」來說，周期更加長達24星期。稍為遲了點，你已經無法完整把它吃下。

對於沒有教練，又或是礙於工作家庭無法恆常參加跑班，又或是對長跑興趣很濃，又不想人云亦云，想私下研究的人來說，除了四處打聽或上網找文章看之外，看書似乎在目前來說仍是相對客觀而有系統的方法。

沒有跟課表習慣，但又想試一下的人，目前這個空檔正是黃金機會。這段時間，若非再有其他比賽，訓練強度可以減輕，叫身體休息之餘，也可以叫腦袋進補——坊間的馬拉松訓練書籍很多，不妨涉獵一下，看看哪套訓練法能說服自己。

話說回頭，跟課表這回事並非人人適合。有些人不太自律，有些人不喜歡長期受束縛，有些人很嚮往群體練習，那都是比較難跟課表的。即使勉強開立了，跟一兩星期已開始走樣變形，漸漸又變回隨心跑，這樣課表開出了也是徒然。

但如果你沒有參加跑班，慣了獨自練習，而且有強迫症，執意要把編配好的事情非做完不可的話，那麼課表對你來說該是好事，因為它會使你在沒有教練的情況下依然得到有系統的練習，不用每天臨跑前才隨心決定跑甚麼。

退一步說，即使你有參加跑班，其實了解一下人家的訓練理論也不是壞事。因為跑班訓練一周可能只有兩三天，那麼其餘的三四天你應該做甚麼？自行加操interval？或是全數用來休息？把人家的課表靈活地選取部分，融入自己既有訓練當中，其實也是不少跑友的做法。

有人說，練習隨心，你的成績也將會很隨心。跟課表這回事，其實就是一趟十多二十星期的承諾。但你需要交代的，其實就只有你自己。你跟到九成也好，七成也罷，根本沒誰會管。但正正因為只需向自己交代，不少跑友反而會死命的去跟。

原因？可能真的只因為「喜歡」兩字而已——他們不單喜歡跑步，更喜歡那個為一件事而認真較勁的自己。

「馬拉松後休息兩周不跑，是我們的基本守則。」

蝦嫂不時提及，也自行參考了一輪的Hansons，其實除了訓練法外，也有成立一支訓練隊伍，叫做「Hansons-Brooks Distance Project Team」。這訓練隊旨在培育奧運級精英，其中2018波馬女子冠軍Desiree Linden，也是他們的隊員。

第一句的「我們」，就是指這隊中的成員了。

坊間的馬拉松訓練書，很多都把焦點集中在開列課表、如何訓練的問題上。至於賽後應當如何呢？不是本本有提及。Hansons Marathon Method算是比較全面，頗為細緻地闡釋了在他們訓練理念底下，你應該怎樣做。

得說明一下，他們限制隊員跑全馬頂多只能兩年三賽。所以，他們每次比賽都是準備得超級充足，課表走得超級完整的才上場。如果你是「兩月三賽」甚或更密的話，他們的建議，你大可不必理會了。

基於好奇，我也特意在賽後這刻又翻了翻Hansons，看看他們對跑者的幾個賽後建議。歸納所得，有以下幾點，不妨公諸同好參考。

一、馬後兩周休息

Hansons訓練法認為，一場認真的馬拉松比賽過後，跑手應該要有兩周時間停跑，讓身體好好補充糖原、水份，也叫肌肉有時間修復。

兩周不跑，乍聽之下相信不少跑友會感到難以接受。但Hansons訓練法提醒大家相對於長年的規律訓練來說，兩周的休息一點也不過份。這樣可避免過度訓練引致傷患。這段期間，儘管享受，重過一段「正常人生活」。要不，也可做點輕量的交叉訓練運動。總之，兩星期休息是利多於弊，它沒你想像中的遺害，更不會使你前功盡廢。

二、復跑也要慢慢來

兩周過後，復跑也要慢慢來。即使你是經驗跑者，Hansons訓練法也建議首周復跑也應該由30分鐘慢跑開始，逐漸加到周末的60分鐘。而他們所說的「慢跑」（easy），可能遠比你想像中的更慢。假設你馬拉松以四小時完成（馬速5:40/K），easy就應該是6:50-6:22/K；若你馬拉松是3:30的實力（馬速5:00/K），easy應為6:01-5:36/K。

第三周完成後，Hansons建議可逐漸堆疊回昔日的平均每周里數（例如他們的進階課表平均周跑量是60-70公里左右）。待再一次建立起有力基礎，才面對下一個目標，執行相關課表。

三、用休季時間做10K或半馬訓練

按照Hansons長跑隊的比賽節奏，馬拉松賽之間會有大段空檔，他們建議隊員可用初段時間安排10K或半馬比賽，然後針對這些賽事去練習。這種做法，是希望跑者可以藉此訓練速度，為雙腳帶來一些新鮮感。大概10星期的速度訓練，會使跑者暫時脫離長期馬拉松訓練的comfort zone，當回頭再為馬拉松備戰時，會更容易衝破舊日成績。

四、檢討得失，前瞻未來

跑過的每場馬拉松，其實對跑者都是非常寶貴的經驗。好好檢視自己的比賽數據，回顧、反省、分析整個練習周期到底有哪些做得好，哪些做得不好，會為下次比賽帶來無數啟示。

Hansons列舉了一堆問題，例如：我是否能按時按量按強度完成課表？我訂立的目標時間是否過於進取？執行課表期間我的生活變得如何？是否不勝負荷？我能睡得好嗎？回答這些問題，可以使你知道如何把未來的課表微調得更適合自己。

Hansons Marathon Method書中有個不錯的決策指引圖（decision tree），協助跑者決定未來應該做哪些訓練，訂立哪些目標。

不少人會問：我下個賽事應該訂立怎樣的目標時間才對？Hansons坦言，這是非常個人的決定。年齡、經驗、往績、可訓練的時間等，全部都會對進步空間有影響。所以，Hansons在書中提供了一些指引協助跑者下決定。但礙於篇幅，這點無法在此盡錄，大家有興趣的話，建議還是去把書找回來看。

2019香港渣馬的獎牌公佈了。難看嗎？美感這回事見仁見智，在我看來，未至於美，但也不至於是要拿出來鞭撻的那種難看。畢竟比它難看的，大家又怎會沒見識過。

以日本來比較，好像有失公允。所以有跑友說：「連大陸不少完賽獎牌也比它好看。」以大陸大賽來比較，不得不說確是。單以我自己參加過的來說，2016年廣州馬、2018年廈門馬也看得出設計的用心。蝦嫂參加過的南京女子半馬，完賽獎牌更是我見過數一數二的經典作。

但公道一點說，大陸那麼大，災難級獎牌也有不少。就像2016的重慶馬，獎牌設計真的非常令人失望。

說回2019香港渣馬全馬完賽獎牌，其中幾幢建築物是甚麼，大家都一時說不清。更為人咎病的，是當中有個吊起的人，「新年流流」予人感覺極不吉利。

同是跑者的松浦彌太郎曾言：「不要把品味和自己不同的人當笨蛋。」你當然可以說有人因為不喜歡香港渣馬就「為鬧而鬧」。但平心而論，如果不少人異口同聲覺得一款設計有問題，那就不會是沒有問題了。

同是渣馬，不妨看看臺北版本。

主辦方並預告，2020及2021兩屆，均會採用路跑界傳奇人物推出一系列套裝組獎牌。2019 – 2021三屆的奬牌盒，將可連成為一系列，增加收藏價值。

其實，臺北渣馬的獎牌設計早已備受好評。例如在2017年的那面就刻有盲人點字，顯現了對視障跑者的尊重。

有人說，鈔票人物選擇反映了一國之質素。優秀的國家，往往不會只印國家元首於鈔票上。例如日圓上有夏目漱石與福澤諭吉，以往的德國馬克上有克拉舒曼與高斯，韓圜上則有學者李珥與書畫家申師任堂。忽爾覺得，馬拉松獎牌設計，或多或少也使人有類似的感覺。

看到這裡，真覺得自己錯過了臺北渣馬。

附：2019臺北渣馬獎牌設計說明

https://scbmarathon.com/gifts/medal_2019

「聞氫哥」是我其中一個每天定必走訪的專頁。年尾臨近，他剛出了一帖：「恭喜大家又成功的過完了一事無成的一年囉~」

長期投入跑步其中一個好處，就是在做年結的時候不至於無績可尋。年內跑了幾多公里，出席了幾多賽事，個人成績進步了多少，全部「有數得計」。相比很多運動來說，跑步紀錄有公里有配速，每筆帳都清清楚楚。其他方面即使你如何不濟，也至少翻開跑步app時總會撿到點跑績，至少你算是有「一事可成」。

又當了一年「蝦叔」，我的年結，除了跑績，慶幸尚有其他方面可以一談。未能免俗趁墟，謹此總結一下。

【關於跑步】

10K 49:24 > 48:32
半馬 1:53:23 > 1:50:27
全馬 3:55:22 > 3:50:14
年跑量：3120.5公里

成績方面，算不上是很大的躍進，只能說是進步了。反而跑量，一年累積下來，比前一年多了千多公里。其實跑多了這樣的里數，換來的進步幅度看來不成正比。不過最近看Hanson訓練法的書，看到作者說「跑了縱然進步不多，里數也總不會把你辜負」，頓感釋然。是的，訓練當中減了的脂肪，加了的鬥志，又豈是單單PB所能概括？

在此也要謝謝J師兄在柏林馬之後悉心為我檢討得失、訂立課表、答疑解惑。短短兩月，調整課表，把平日的easy心率再行壓低，以及把跑量加重，再輔以適當的比賽策略，果然馬拉松成績已有突破。另外，大佬文不時在生理（按摩）及心理上的關懷，以及長課時的相陪，仍然很令我為之感動。

回看今年的比賽，其實跟以往最大的分別是竟然告別fun run。2018共跑了五個馬拉松，還有一個42公里的似是路賽的山賽，竟然全部都傾力以赴。大概我對「跑步專欄作者」這個身分的執著變得更重，覺得天天談跑步的自己，既然不是沒有能力，為何不嘗試把步跑好？

要執著，代價是無休止的疲累忙碌，上班永遠提著一大個運動袋，下班就趕去練習。其實要悠閒，我大可一句「數字不重要」，或把成績避而不提，又或是乾脆不參賽，就可以樂得省心。不過，肯這樣的，大概就不是我了。

新一年，我大概仍會繼續這份無謂執著，希望繼續透過努力把步跑好一點，哪怕只是一分數秒的進步。

【關於寫作】

很感恩，2018除了原本晴報、runrun、新地公益垂直跑的專欄外，今年也開始了新閱會與sportsoho的新專欄。至於不定期的邀稿、廣告文案等，也在此一併感謝各方團體、商家不棄，更感謝各位讀者幫忙按讚甚或轉發。

新舊專欄，有不少都是談書的。換言之我要把書翻過（若非細閱的話），才可下筆寫。不過坦白說，在工餘時間年跑逾三千公里之餘，還要邊讀邊寫的維持著五個專欄，對我來說已漸見不容易。所以，「蝦叔周報」沒有準時出現的情況漸漸出現。

心裡明白，自己管理時間仍然未夠自律。今年在忙這忙那之餘，也讀了不少關於時間管理、工作方法之類的實務書籍，但願未來的自己更能好好運用時間，不要把光陰浪擲在無謂的事情上。

【關於專頁】

想當初「蝦叔跑步」FB專頁之設立，就是想在「蝦叔周報」之外，可以把我平日看到關於跑步，而又覺得值得一談的資訊張貼出來。

至今，初心仍然不改，即使不是每天更新，也盡量做到三兩天至少更新一次。很多時也把自己的跑步紀錄貼出來，除了撐場面、騙讚之外，也希望自己身體力行給大家見到，像我這樣的跑者，仍可透過每天努力去換取進步，哪怕只是外人看來微不足道的進步。

總之，既然打著跑步的旗號開設專頁，我期望內容九成是與跑步有關才算對得起followers。至於另外一成，也其實是談了其他運動（例如今夏世盃）。其餘與體育無關的內容，我不會在這裡談，也不覺得讀者會有興趣看。尚幸，今年FB專頁like數破了一萬，得來不易，實在多謝大家捧場。

今年，專頁也聯同「跑得樂」馬拉Joe、「綠林甜品」麥子開始辦讀書會。年內共辦了一場試場與四場正場，在夥伴協助下邀得台灣頂尖跑手「真男人」張嘉哲視像對談，又邀得著名作者、教練羅譽寅來港主持，另外「馬拉松看世界」的Ben也曾客串主持。幾場活動，跑友非常支持，有些更是長期出席。對此，小弟非常感激，對我來說這也是極寶貴的經驗。

還是那句，宏願我沒有了。如果說有甚麼希望的話，那就是希望我所做的能「娛人娛己」，在自hi之餘，可以容許大家從不同角度看到長跑的面貌，從而感染到各位多接觸這項運動，那對我來說已是很大的成就。

【關於蝦嫂】

今年蝦嫂大幅進步，我其實感到十分欣慰——因為大家更快跑完，可以省點時間回去洗澡。

蝦嫂現在跑得比我快，大家常打趣問我會不會「很大壓力」？老實說，說沒有壓力是騙你的。但我更加明白，事情急不來，我唯有繼續默默努力好了。

在這裡，不妨說一個小片段，一個在她的呃like相裡看不到的小片段。

跑之餘，我們每周會打兩次泰拳。所謂「打泰拳」，其實主要就是接受慘無人道超級吃苦的體能訓練。每次上課，教練叫我做100下push up，我就真的只會快快完成100下，絕不多做。但蝦嫂呢？

她是那種在一分鐘休息時間，也要趕著自行加操十來二十下sit up的那種人。這幾下，實際作用未必有多少。但我看到的，是一份見微知著的努力態度。

換了在主項的跑步，她的堅持不懈，自然更加使人無話可說。我今年能跑多了逾千公里，老實說，怎會與她的身體力行無關？

可知道，她曾經努力多時，卻連10K 60分也跑不進，灰心了無數的晝夜？直至現在終於算是有點成績。也許你們覺得是「飛躍」，但在我眼中卻是「它終於來到了」。雖然，任你怎樣努力也總有人覺得一切只是「你好彩」甚或「你靠呃返黎」。就如「跑步KOL」這詞本是中性，但總在某些場合這詞背後少不免隱含嘲諷。聽多了，我們也只能沒好氣地一笑置之。欲辯已忘言，因為太多東西已不知如何說起。

總而言之，對於蝦嫂這樣的人，終於取得應有的成績，我最應該做的，除了鞭策自己繼續努力之外，就是有風度地衷心鼓掌。

不過，希望這傢伙別太得意。2019，當心我追上來啊。

神戶馬拉松衝線一刻，不免感觸良多。

3:50:14，時間對於男跑者而言，可說不值一提。但把PB刷前了五分鐘，對我來說，已很值得欣慰。

要知道，我早於2016年尾已經破四。兩年間，練習沒少，但反反覆覆，只能由3:57跑到3:55。所以現在，用六星期改變了練習方式得來這五分鐘，算是「大突破」了。

所以今次神戶馬拉松的後記，我會寫得個人一點，說說技術層面。至於沿途景點，賽道盛況，記錄得比我精彩的應該比比皆是，我也毋須狗尾續貂了。

也當然，我沒資格寫甚麼教學文，以下所寫不過就是留給自己紀念的一筆紀錄。如果這些實況對諸君碰巧有甚麼啟發的話，那是小弟之幸。

不久前的九月，我在柏林這「最速賽道」只能跑出3:59，幾乎四小時不保，結果當然是有點失望。

跑步方面，小弟實在不才。但說運氣的話，這兩三年間相當好，因為有機會認識很多跑界高人。其中一位，就是J師兄。

近半年，一直有緣與他不時whatsapp討論跑步問題。柏林賽後不久，他發來訊息：「其實以你跑量，不應該只有3:59這成績。」

他是「心率派」，看了我的跑錶數據後，點出我有兩個問題：

1. 我比賽時頭段開得過快，導致後勁不繼
2. 我平日的低心率訓練，心率原來還是不夠低

距離神戶馬尚有六、七星期時間，他坦言，可以做的未必很多，只能盡做，把訓練模式調整一下，包括：

1. 練習以easy run為主
2. 跑量要加
3. 30K長課還是有必要
4. 重課是tempo，不做interval

說明一下。

這個easy run有多easy？答案是不超過130心率。如何算出來？那是用我多次馬拉松出賽的平均心率大概155推算——當馬速是最大心率85%，那麼我的最大心率大概是182。那麼easy run就應該是最大心率的七成，大概是127。

至於跑量，由最初的每周80K，到高峰期100K左右。這對於我來說也算是前所未有的多。

長課，這個我在以前是敷衍的，可能只走一兩課25K就了事，其餘可能短至20K。但這趟，撇除當中有一個星期參加圖騰42K，我切切實實地在賽前走了兩次30K，一次28K。

重課，比起以往的訓練來說可說完全不重——只是用馬速心率來跑tempo。間歇訓練，在我目前來說還沒有很大需要，倒不如爭取時間打好有氧基礎。

值得一提，部分tempo要刻意在我本來最不屑的跑步機上完成。理由是：健身室理論上每次氣溫濕度相約，而跑步機速度、斜度每次不變的話，將幾次跑步機訓練心率做對比，你就可以看到你的心率訓練是否有進步。

高峰期時，一周課表大概就是這樣：

Mon 12K easy: under 130 HR
Tue 16K fartlek: warm up 1K, (2K M pace+1K slow) x 5
Wed 12K easy
Thur 12K tempo: < 155 HR
Fri 12K easy
Sat 12K easy
Sun 30K long: under 140 HR

天天至少跑12K，量雖然不少，但基本上強度不算高，所以總算能吃下來。不過，在工作以外，基本上一切酬酢真的可免則免了。偶爾推不了，又或是工作關係，我即使深夜回家，也會把當天課表補回。

這段日子我更體會到，時間這東西，你要擠，確是會有的。（待續）