「馬拉松後休息兩周不跑，是我們的基本守則。」

蝦嫂不時提及，也自行參考了一輪的Hansons，其實除了訓練法外，也有成立一支訓練隊伍，叫做「Hansons-Brooks Distance Project Team」。這訓練隊旨在培育奧運級精英，其中2018波馬女子冠軍Desiree Linden，也是他們的隊員。

第一句的「我們」，就是指這隊中的成員了。

坊間的馬拉松訓練書，很多都把焦點集中在開列課表、如何訓練的問題上。至於賽後應當如何呢？不是本本有提及。Hansons Marathon Method算是比較全面，頗為細緻地闡釋了在他們訓練理念底下，你應該怎樣做。

得說明一下，他們限制隊員跑全馬頂多只能兩年三賽。所以，他們每次比賽都是準備得超級充足，課表走得超級完整的才上場。如果你是「兩月三賽」甚或更密的話，他們的建議，你大可不必理會了。

基於好奇，我也特意在賽後這刻又翻了翻Hansons，看看他們對跑者的幾個賽後建議。歸納所得，有以下幾點，不妨公諸同好參考。

一、馬後兩周休息

Hansons訓練法認為，一場認真的馬拉松比賽過後，跑手應該要有兩周時間停跑，讓身體好好補充糖原、水份，也叫肌肉有時間修復。

兩周不跑，乍聽之下相信不少跑友會感到難以接受。但Hansons訓練法提醒大家相對於長年的規律訓練來說，兩周的休息一點也不過份。這樣可避免過度訓練引致傷患。這段期間，儘管享受，重過一段「正常人生活」。要不，也可做點輕量的交叉訓練運動。總之，兩星期休息是利多於弊，它沒你想像中的遺害，更不會使你前功盡廢。

二、復跑也要慢慢來

兩周過後，復跑也要慢慢來。即使你是經驗跑者，Hansons訓練法也建議首周復跑也應該由30分鐘慢跑開始，逐漸加到周末的60分鐘。而他們所說的「慢跑」（easy），可能遠比你想像中的更慢。假設你馬拉松以四小時完成（馬速5:40/K），easy就應該是6:50-6:22/K；若你馬拉松是3:30的實力（馬速5:00/K），easy應為6:01-5:36/K。

第三周完成後，Hansons建議可逐漸堆疊回昔日的平均每周里數（例如他們的進階課表平均周跑量是60-70公里左右）。待再一次建立起有力基礎，才面對下一個目標，執行相關課表。

三、用休季時間做10K或半馬訓練

按照Hansons長跑隊的比賽節奏，馬拉松賽之間會有大段空檔，他們建議隊員可用初段時間安排10K或半馬比賽，然後針對這些賽事去練習。這種做法，是希望跑者可以藉此訓練速度，為雙腳帶來一些新鮮感。大概10星期的速度訓練，會使跑者暫時脫離長期馬拉松訓練的comfort zone，當回頭再為馬拉松備戰時，會更容易衝破舊日成績。

四、檢討得失，前瞻未來

跑過的每場馬拉松，其實對跑者都是非常寶貴的經驗。好好檢視自己的比賽數據，回顧、反省、分析整個練習周期到底有哪些做得好，哪些做得不好，會為下次比賽帶來無數啟示。

Hansons列舉了一堆問題，例如：我是否能按時按量按強度完成課表？我訂立的目標時間是否過於進取？執行課表期間我的生活變得如何？是否不勝負荷？我能睡得好嗎？回答這些問題，可以使你知道如何把未來的課表微調得更適合自己。

Hansons Marathon Method書中有個不錯的決策指引圖（decision tree），協助跑者決定未來應該做哪些訓練，訂立哪些目標。

不少人會問：我下個賽事應該訂立怎樣的目標時間才對？Hansons坦言，這是非常個人的決定。年齡、經驗、往績、可訓練的時間等，全部都會對進步空間有影響。所以，Hansons在書中提供了一些指引協助跑者下決定。但礙於篇幅，這點無法在此盡錄，大家有興趣的話，建議還是去把書找回來看。

長跑訓練這回事，有教練指導很重要。好的教練，除了為你訂課表、觀跑姿，更可旁觀者清地為你解開長期作戰當中的心結。

但除此以外，我和蝦嫂還習慣了看書研究。自己天天在做的事情，不想盲從，總想知道背後的原理。也想知道外面的訓練方法，與自己在做的有甚麼不同。

跑步書，買得滿屋都是，三四十本應該少不了。但當中，我們翻得最多還是幾本談訓練方法的書。既然不時有人就此相詢，我不妨趁機介紹一下。

一、Hansons Marathon Method, Luke Humphrey and Kevin Hanson

這書其實已出版逾廿載，一直廣受歡迎，故屢次再版。這訓練法不像現今的科學化訓練那樣強調心率，反而他們主張跑者看配速。跑者可因應自己的情況，找出適合自己的課表。聽聞本地不少高手其實都有參考這套訓練法得到躍進。

二、徐國峰、羅譽寅《體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科學化訓練》

書名正好道出了兩位作者所認為的馬拉松訓練四大重要部份。這書集羅曼諾夫姿勢跑法與丹尼爾跑步理論之大成，將這些外國跑步訓練法演繹得更適合中文讀者。除了飲食及裝備沒有太多提及外，此書算是十分全面地討論了馬拉松備戰以至出賽的各方面。

三、The Big Book of Endurance Training and Racing, Philip Maffetone

低心率訓練，該是多低？根據Philip Maffetone的理論，就該是180減閣下年齡——就是說，假如你40歲，慢跑時就不要超過140心率。這是否準確，真的人人不同。這書作者長年研究低心率訓練，以無數真實案例闡釋了其理論如何協助運動員表現躍進。

其實這三本書都很值得分別一談，不過礙於篇幅，就只能介紹到這裡。上述兩本英文書，都有中文譯本。我讀過（三），譯得不錯，但側聞（一）的中文版好像部分內容缺了。所以能力所及的話，還是讀原文好。

《敗者為王》
作者：李宗偉
出版社：布咕

「維持這個排名，是我必須每天清晨五點起床，周而復始地以汗水和淚水一點一滴積累而成。」

「身為運動員永遠要記得，你的對手絕對不會停下腳步，訓練一刻都不容許鬆懈。」

2016奧運羽毛球男單決賽，中國諶龍對馬來西亞李宗偉的情況仍歷歷在目，轉瞬間下屆東京奧運於明年夏天又到，賽季即將進入奧運計分階段，對世界頂尖羽球手來說，欲爭取一張入場券的自然要打醒精神。

馬來西亞羽球王李宗偉去年公開宣佈自己罹患鼻咽癌，至今雖已康復，但這位三屆奧運男單銀牌得主現已屆三十六歲，明年奧運大有可能是他的最後一屆，然而是否有機會參戰仍屬未知數，倘若其奧運之路就此謝幕，難免叫人為之黯然。

翻查資料，李宗偉奪冠無數，而且職業生涯雄踞世界排名第一位置累計長達350周，是前無古人的記錄。然而，除了奧運之外，在眾多羽球大賽如世錦賽、湯姆斯盃、蘇迪曼盃及亞運等，他同樣偏偏從未得過冠軍。因此「無冕球手」之名不脛而走，他於2012年出版的自傳叫《敗者為王》，也不無點點自嘲意味。

李宗偉在出版《敗者為王》之時即將出戰2012年倫敦奧運，當時不知道他會否預料到自己不只當屆，甚至是再下一屆的里約奧運仍然無法擺脫「二奶宿命」？無論如何，對並非體育強國的馬來西亞來說，誰能為國家掙到一面奧運獎牌已是難能可貴，所以勇奪三面奧運銀牌的李宗偉自然是國家英雄。

在《敗者為王》中，李宗偉自述了前半生的傳奇經歷。在物質維艱的童年，一塊羽毛球拍也許已是奢侈品，但李宗偉仍是放不下對羽毛球的迷戀。這份由衷的熱情，使他在面對離鄉訓練、出外比賽，以至面對一眾宿敵時仍然無畏無懼，永不放棄。

Dare to be a Champion
Author: Lee Chong Wei
Publisher: Bukuganda Digital & Publication

‘To maintain this ranking, I must get up at five o’clock every morning and press on repeatedly with sweat and tears.’

‘As an athlete, you must always bear in mind that your opponents will never let the grass grow under their feet, so you cannot afford to relax even a bit in training.’

While the memories are still fresh over the 2016 Olympic badminton men’s singles final between Chen Long from China and Lee Chong Wei from Malaysia, the upcoming Tokyo Olympic Games are already opening next summer, and it’s time to enter the Olympic qualification stage, where top badminton players around the world strive to secure a place in the competition.

Malaysian badminton superstar Lee Chong Wei publicly announced that he had been suffering from nasopharyngeal cancer last year. Although he has since recovered, the triple silver medallist at the Olympic Games is now 36 years old, and next year’s Olympics is likely to be his last one. With his chances of participation hanging in the balance, it will be sad to see Lee calling it a day without competing in this next Olympic Games.

Looking at his career statistics, Lee Chong Wei has won countless championships, and has been ranked the world’s number one for an unprecedented record of 350 weeks in total. In addition to the Olympics, however, Lee somehow has never won a championship title in many major badminton tournaments, including the World Championships, Thomas Cup, Sudirman Cup and Asian Games. Being labelled the ‘Uncrowned King of Badminton’, he might have even been trying to ridicule himself by naming his autobiography published in 2012 Dare to be a Champion.

When Dare to be a Champion was published, Lee was about to compete in the 2012 London Olympics. At that time, could he have expected to live with the fate of playing second fiddle not only in that Olympics, but also in the following Rio Olympics? In any case, it is no small feat for a player to win an Olympic medal for Malaysia, which is by no means a sports superpower. As a three-time Olympic silver medallist, Lee truly does deserve to be considered a national hero.

In Dare to be a Champion, Lee recounted his extraordinary experiences during the first half of his life. Although a badminton racket was almost considered a luxury during his poor childhood upbringing, Lee’s passion for badminton did not abate one bit. Regardless of leaving his home for training, competing in foreign countries or facing fierce rivals, his wholehearted enthusiasm made him a formidable competitor who never gives up.

《日本足球的明治維新》
作者：應虹霞

「戰後重建日本足球，其難度不亞於在廢墟上重建國家。」

「一如福澤諭吉的思想之於日本明治維新的意義，理念變革和意識先行引發了日本足球職業化這場足球領域的劃時代變革。」

「內田篤人制勝德甲的秘訣，是德國人的鬥志外加日本球員的敏捷性、協調性。」

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這一篇刊出之時，2019亞洲盃足球賽已到了白熱化階段，而今屆冠軍亦將於2月1日在阿布扎比揭盅。說起至今已舉辦16屆的亞洲盃，曾經四度奪冠的日本可謂這項賽事的最成功球隊。今次為大家介紹的書，亦正是與日本足球發展有關。

《日本足球的明治維新》（下稱《維新》）於2012年出版，作者應虹霞是一名中國體育記者，而她諳熟日語，不時訪問日本教練及球員，對日本足球發展所知甚詳，同時被譽為「日本足球通」，所以她寫的《維新》可說是一部日本足球簡史，由1936年柏林奧運，說到2010年南非世界盃，將日本足球發展呈現讀者眼前。

作者以「明治維新」為書名，明顯意在讚揚日本足球廿年改革成功。我們現在看到J聯賽之盛，看到日本國家隊成為世界盃常客，絕難想像在數十年前它曾經是那麼的業餘。再反觀幾乎與日本同步開始職業化的中國足球，相比之下，兩者發展大相逕庭，情況令人感慨。

原來1936年奧運足球賽中，日本爆大冷擊敗瑞典一役，會影響到十多年後首個奪得諾貝爾的日本科學家？原來J聯賽球隊命名各有深意？原來巴西名宿薛高當年赴日也只是踢乙組球隊？《維新》述說的無數故事，使讀者領略到日本足球有今天的成就絕非倖致，而且足以成為中國足球的殷鑑。它雖然是七年前的作品，但今天看來仍未過時。

【Exercise and Read】Uncle Shrimp Running
Meiji Restoration of Japanese Football
Author: Ying Hong-xia

‘Restoring Japanese football after the war was as difficult as rebuilding the country on its ruins.’

‘Similar to the impact of Fukuzawa Yukichi’s thoughts on Japan’s Meiji Restoration, conceptual reform and ideology first triggered the epoch-making revolution in the professionalization of Japanese football.’

‘The secret of Atsuto Uchida’s success in the Bundesliga is the mix of the German’s perseverance plus the agility of Japanese football players.’

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By the time of the release of this article, the 2019 AFC Asian Cup should have reached a critical stage and this year’s champion will be crowned in Abu Dhabi on 1 February. To date, the Asian Cup has been held 16 times, during which Japan has emerged the most successful team winning the championship four times. The book introduced in this issue also chronicles the overall development of Japanese football.

Meiji Restoration of Japanese Football (referred to as The Restoration) was published in 2012. Author Ying Hong-xia is a Chinese sports journalist, who is also regarded as a ‘Japanese football guru’ because of her mastery of the Japanese language, frequent interviews with Japanese coaches and players as well as her in-depth knowledge about football’s development in Japan. For this reason, her book The Restoration can indeed be considered a brief history of Japanese football, presenting to readers its development all the way from the 1936 Berlin Olympics to the 2010 World Cup in South Africa.

The use of ‘Meiji Restoration’ in the book title is an allegorical reference to Japan’s success in its 20-year football reform. With the flourishing J-League and Japanese national team being the Finalist in the World Cup regularly, it is hard to imagine how Japanese football grew from amateur level to professional a few decades ago. By contrast, the development of Chinese football – which started professionalization at a similar time as Japan – stands in stark opposition to the case of Japan and the situation is indeed disheartening.
Who would have ever thought that the 1936 Olympic football match where Japan pulled off an upset of Sweden would influence the Japanese scientist who won the country’s first Nobel Prize more than a decade later? Who knew that the names of J-League football teams have their own special meanings, and that the legendary Brazilian player Zico once joined Japanese commercial football team in second division only?

Through stories behind these facts as told in The Restoration, readers will realize that Japanese football’s achievements nowadays did not come about through sheer luck, and that the success Japan has achieved can serve as a good example for Chinese football. Although the book was written seven years ago, it still retains relevancy even today.

About the writer: Uncle Shrimp loves reading, writing and athletics, and hopes he can continue exploring the world through sports.

 

錢鍾書說：「假如你吃了個雞蛋，覺得不錯，何必要認識那下蛋的母雞呢？」

如果香港渣打馬拉松（港馬）是個「雞蛋」，姑且不論它是否不錯，但對於那「母雞」，身為香港跑者，我還是很有興趣認識的。

我在約十年前才首度參加港馬十公里賽，到2013年拿到首面全馬完賽獎牌。對很多舊事，都是零零碎碎地從網上與前輩口中得知——例如原來以前曾以深水埗運動場為終點，原來以前曾經限時五小時，原來以前沒有完賽獎牌，原來以前試過補給不足。很多以前的秘辛，就這樣點滴在我心中拼湊出那「母雞」的模樣。

實不相瞞，其實我不只對港馬這「母雞」有興趣，我甚至連它的家系淵源都想知多一點。所以，楊世模、彭沖在2017年所著的《香港馬拉松的足蹤》對我來說實在不可多得。

佔了全書大多數篇幅的，是首兩部分：「長跑運動話當年」：述說香港由開埠至60年代長跑發展；「競賽，跑向世界」：評論60年代至今香港長跑運動員在國際體壇的表現。

這兩部分，資料豐贍，圖片珍貴，如果你對香港長跑發展有興趣的話，讀來定必津津有味。兩位作者均為香港出色運動員，及後亦服務於香港體育界，長期近距離見證及觀察香港體育發展。故若非他們找出及梳理資料，晚輩如我對往日長跑界，往往只能瞎子摸象。

不過亦坦白說，首部分由古而今縷述本地長跑發展資料雖然豐富，卻稍嫌欠缺鋪排及分析，難免有讀者會覺得像一份流水帳。第二部分分析較多，亦加插了作者個人對長跑好手的觀察或訪談，故相比之下更為有趣耐讀。

本書不無瑕疵，例如不時都寫錯了部分香港運動員的名字，又例如對港馬的評價未必使人同意。但無論如何，此書開創了本地長跑歷史著作的先河，對本地跑友仍是一部極具價值的重要書籍。

誠意推薦跑友諸君，不妨抽空展卷，回顧一下香港長跑路上的往事鈎沉。一年容易又港馬，敬祝各位今年跑得精彩，馬到功成！

 

2019香港渣馬的獎牌公佈了。難看嗎？美感這回事見仁見智，在我看來，未至於美，但也不至於是要拿出來鞭撻的那種難看。畢竟比它難看的，大家又怎會沒見識過。

以日本來比較，好像有失公允。所以有跑友說：「連大陸不少完賽獎牌也比它好看。」以大陸大賽來比較，不得不說確是。單以我自己參加過的來說，2016年廣州馬、2018年廈門馬也看得出設計的用心。蝦嫂參加過的南京女子半馬，完賽獎牌更是我見過數一數二的經典作。

但公道一點說，大陸那麼大，災難級獎牌也有不少。就像2016的重慶馬，獎牌設計真的非常令人失望。

說回2019香港渣馬全馬完賽獎牌，其中幾幢建築物是甚麼，大家都一時說不清。更為人咎病的，是當中有個吊起的人，「新年流流」予人感覺極不吉利。

同是跑者的松浦彌太郎曾言：「不要把品味和自己不同的人當笨蛋。」你當然可以說有人因為不喜歡香港渣馬就「為鬧而鬧」。但平心而論，如果不少人異口同聲覺得一款設計有問題，那就不會是沒有問題了。

同是渣馬，不妨看看臺北版本。

主辦方並預告，2020及2021兩屆，均會採用路跑界傳奇人物推出一系列套裝組獎牌。2019 – 2021三屆的奬牌盒，將可連成為一系列，增加收藏價值。

其實，臺北渣馬的獎牌設計早已備受好評。例如在2017年的那面就刻有盲人點字，顯現了對視障跑者的尊重。

有人說，鈔票人物選擇反映了一國之質素。優秀的國家，往往不會只印國家元首於鈔票上。例如日圓上有夏目漱石與福澤諭吉，以往的德國馬克上有克拉舒曼與高斯，韓圜上則有學者李珥與書畫家申師任堂。忽爾覺得，馬拉松獎牌設計，或多或少也使人有類似的感覺。

看到這裡，真覺得自己錯過了臺北渣馬。

附：2019臺北渣馬獎牌設計說明

https://scbmarathon.com/gifts/medal_2019

「聞氫哥」是我其中一個每天定必走訪的專頁。年尾臨近，他剛出了一帖：「恭喜大家又成功的過完了一事無成的一年囉~」

長期投入跑步其中一個好處，就是在做年結的時候不至於無績可尋。年內跑了幾多公里，出席了幾多賽事，個人成績進步了多少，全部「有數得計」。相比很多運動來說，跑步紀錄有公里有配速，每筆帳都清清楚楚。其他方面即使你如何不濟，也至少翻開跑步app時總會撿到點跑績，至少你算是有「一事可成」。

又當了一年「蝦叔」，我的年結，除了跑績，慶幸尚有其他方面可以一談。未能免俗趁墟，謹此總結一下。

【關於跑步】

10K 49:24 > 48:32
半馬 1:53:23 > 1:50:27
全馬 3:55:22 > 3:50:14
年跑量：3120.5公里

成績方面，算不上是很大的躍進，只能說是進步了。反而跑量，一年累積下來，比前一年多了千多公里。其實跑多了這樣的里數，換來的進步幅度看來不成正比。不過最近看Hanson訓練法的書，看到作者說「跑了縱然進步不多，里數也總不會把你辜負」，頓感釋然。是的，訓練當中減了的脂肪，加了的鬥志，又豈是單單PB所能概括？

在此也要謝謝J師兄在柏林馬之後悉心為我檢討得失、訂立課表、答疑解惑。短短兩月，調整課表，把平日的easy心率再行壓低，以及把跑量加重，再輔以適當的比賽策略，果然馬拉松成績已有突破。另外，大佬文不時在生理（按摩）及心理上的關懷，以及長課時的相陪，仍然很令我為之感動。

回看今年的比賽，其實跟以往最大的分別是竟然告別fun run。2018共跑了五個馬拉松，還有一個42公里的似是路賽的山賽，竟然全部都傾力以赴。大概我對「跑步專欄作者」這個身分的執著變得更重，覺得天天談跑步的自己，既然不是沒有能力，為何不嘗試把步跑好？

要執著，代價是無休止的疲累忙碌，上班永遠提著一大個運動袋，下班就趕去練習。其實要悠閒，我大可一句「數字不重要」，或把成績避而不提，又或是乾脆不參賽，就可以樂得省心。不過，肯這樣的，大概就不是我了。

新一年，我大概仍會繼續這份無謂執著，希望繼續透過努力把步跑好一點，哪怕只是一分數秒的進步。

【關於寫作】

很感恩，2018除了原本晴報、runrun、新地公益垂直跑的專欄外，今年也開始了新閱會與sportsoho的新專欄。至於不定期的邀稿、廣告文案等，也在此一併感謝各方團體、商家不棄，更感謝各位讀者幫忙按讚甚或轉發。

新舊專欄，有不少都是談書的。換言之我要把書翻過（若非細閱的話），才可下筆寫。不過坦白說，在工餘時間年跑逾三千公里之餘，還要邊讀邊寫的維持著五個專欄，對我來說已漸見不容易。所以，「蝦叔周報」沒有準時出現的情況漸漸出現。

心裡明白，自己管理時間仍然未夠自律。今年在忙這忙那之餘，也讀了不少關於時間管理、工作方法之類的實務書籍，但願未來的自己更能好好運用時間，不要把光陰浪擲在無謂的事情上。

【關於專頁】

想當初「蝦叔跑步」FB專頁之設立，就是想在「蝦叔周報」之外，可以把我平日看到關於跑步，而又覺得值得一談的資訊張貼出來。

至今，初心仍然不改，即使不是每天更新，也盡量做到三兩天至少更新一次。很多時也把自己的跑步紀錄貼出來，除了撐場面、騙讚之外，也希望自己身體力行給大家見到，像我這樣的跑者，仍可透過每天努力去換取進步，哪怕只是外人看來微不足道的進步。

總之，既然打著跑步的旗號開設專頁，我期望內容九成是與跑步有關才算對得起followers。至於另外一成，也其實是談了其他運動（例如今夏世盃）。其餘與體育無關的內容，我不會在這裡談，也不覺得讀者會有興趣看。尚幸，今年FB專頁like數破了一萬，得來不易，實在多謝大家捧場。

今年，專頁也聯同「跑得樂」馬拉Joe、「綠林甜品」麥子開始辦讀書會。年內共辦了一場試場與四場正場，在夥伴協助下邀得台灣頂尖跑手「真男人」張嘉哲視像對談，又邀得著名作者、教練羅譽寅來港主持，另外「馬拉松看世界」的Ben也曾客串主持。幾場活動，跑友非常支持，有些更是長期出席。對此，小弟非常感激，對我來說這也是極寶貴的經驗。

還是那句，宏願我沒有了。如果說有甚麼希望的話，那就是希望我所做的能「娛人娛己」，在自hi之餘，可以容許大家從不同角度看到長跑的面貌，從而感染到各位多接觸這項運動，那對我來說已是很大的成就。

【關於蝦嫂】

今年蝦嫂大幅進步，我其實感到十分欣慰——因為大家更快跑完，可以省點時間回去洗澡。

蝦嫂現在跑得比我快，大家常打趣問我會不會「很大壓力」？老實說，說沒有壓力是騙你的。但我更加明白，事情急不來，我唯有繼續默默努力好了。

在這裡，不妨說一個小片段，一個在她的呃like相裡看不到的小片段。

跑之餘，我們每周會打兩次泰拳。所謂「打泰拳」，其實主要就是接受慘無人道超級吃苦的體能訓練。每次上課，教練叫我做100下push up，我就真的只會快快完成100下，絕不多做。但蝦嫂呢？

她是那種在一分鐘休息時間，也要趕著自行加操十來二十下sit up的那種人。這幾下，實際作用未必有多少。但我看到的，是一份見微知著的努力態度。

換了在主項的跑步，她的堅持不懈，自然更加使人無話可說。我今年能跑多了逾千公里，老實說，怎會與她的身體力行無關？

可知道，她曾經努力多時，卻連10K 60分也跑不進，灰心了無數的晝夜？直至現在終於算是有點成績。也許你們覺得是「飛躍」，但在我眼中卻是「它終於來到了」。雖然，任你怎樣努力也總有人覺得一切只是「你好彩」甚或「你靠呃返黎」。就如「跑步KOL」這詞本是中性，但總在某些場合這詞背後少不免隱含嘲諷。聽多了，我們也只能沒好氣地一笑置之。欲辯已忘言，因為太多東西已不知如何說起。

總而言之，對於蝦嫂這樣的人，終於取得應有的成績，我最應該做的，除了鞭策自己繼續努力之外，就是有風度地衷心鼓掌。

不過，希望這傢伙別太得意。2019，當心我追上來啊。

《健身，就能改變人生》
作者：劉畊宏

偶然回看自己三年前參加東京馬拉松的照片，不禁心頭一凜——天呀，原來自己當時是那個模樣，再回想這幾年間，自己如何咬著牙關，有時還噙著淚水完成的無數次重量訓練，直至現在的模樣，之間的對比也實在叫自己感觸，所付出的努力也總算不枉。

肌肉這東西，成果人人想要，但鍛鍊過程卻沒有人想捱。有不少人，砸了巨款辦了健身會籍，興緻勃勃的去了健身室一兩個月，就因為偶然事忙讓一切戛然而止，從此任由會員卡封塵。又有些人，覺得自己的身形不堪入目，就連去健身室也不敢，又或是被那些所謂營業代表嚇怕了，他們每看見你就鼓其如簧之舌，游說你參加這計劃買那產品，著實不勝其煩。大家都感慨：如果我家有個健身房就好了。

與其幻想家有健身房？不如就地取材，用現有的資源做健身更為實際。《健身，就能改變人生》的作者劉畊宏，擁有天使面孔、魔鬼身材，即使現在年過40依然外形耀目非常。他是娛樂圈中人，既拍戲，又填詞（周杰倫名曲《回到過去》就是出自他手筆），生活非常忙碌，但仍可以保持身材健美，究竟有何秘訣呢？關鍵就在於活用時間，活用身邊資源做健身。他的著作，圖文並茂，手把手教讀者如何做到。

《健身》更用了不少篇幅談飲食。作者認為，享受美食是人的天性，不應因為追求健美而違背這項天性，他更提出了一些飲食法則，協助大家既嚐美食，亦保身材。

一年又將過去了，2018許下的願望兌現了多少？展望新一年，各位在運動方面又有沒有訂下新的目標？練好肌肉，能否真的「改變人生」未可料，但至少一定可以改善你的運動表現！

 

Exercise Can Change Your Life
Author: Will Liu

My heart skipped a beat when staring at a photo of myself taken three years ago at the Tokyo Marathon – I looked completely different then. During the past few years, I have completed countless numbers of weight training sessions, sometimes even with tears in my eyes. But my current in-shape body proves that my efforts were not in vain.

Everybody wants muscles, but nobody wishes to go through the hardship of training. Some people spend huge sums for a gym membership but give up regular exercising after a couple of months because of other distractions in life; some even feel so bad about their body images that they cannot even muster the courage to hit the gym; others suffer from phobia of gym club salespeople for their hard selling. But everybody seems to have this common thought – wouldn’t it be so nice to have a gym at home?

Why not keep your body fit with what you have? Will Liu, author of Exercise Can Change Your Life, stars in films and writes song lyrics. Over 40 years old and navigating a hectic lifestyle, Will’s body is still very fit. His secret is to make good use of the resources surrounding him for work-out at any time, for which he shares in both words and illustrations in his book. He also provides sage advice on following a healthy diet.

Year of 2018 will pass soon. How many of your 2018 New Year’s resolutions are you still maintaining? In the coming year, what new goals have you set in terms of exercising? Muscles might not necessarily change your life, but building muscle can definitely enhance your exercise performance!

外面的情況是不是這樣我不知道，但在香港，問不少本地跑者：在你心目中，哪本書是談跑步的經典作？我想在十個跑者中，有八個會選村上春樹的《關於跑步，我說的其實是……》（《關於》）。

有一期讀書會，我拿這本書與另一本跑步技術書列為候選討論書目，結果村上的書毫無懸念地高票跑出。即使不太看跑步書的人，甚至不太跑步的人，也會說自己看過這書。

事實上，我自己初跑時，也真的拿過這書來細讀。只沒料到，在現今跑步書數量以幾何級數上升時，這本出版於11年前的著作，依然備受追捧。

此書，這些年來，我讀了數遍。腦中印象最深的，就是廣為流傳的跑壇金句，比如「痛是難免的，苦卻是甘願的」之類。我有一段時間想起這書（其實就是那幾句金句），就覺得很熱血。

然而實情，是這樣嗎？

正是因為讀書會的關係，蝦嫂總得給我面子出席一下。既是出席，就不得不做點功課，把這本她從來沒有讀過的跑界經典翻一翻。未幾，她的表情像是參加了一個中伏的比賽：「一個大叔的喃喃自語，很好看嗎？」

多得她的老實，使我不禁把書又拿起來看。如果說經典會使人在不同時候看出不同感受，那麼《關於》今次確是使我看出很多以前看不出來的東西。

重新展卷，我發現《關於》其實一點也不熱血。全書風格，貫徹村上作品一路以來的疏離感。對於跑步，他覺得只是一種維持寫作體力的手段。談不上熱愛，他更不會苦口婆心的試圖叫人去跑。

對於成績，他未至於完全不理，但也算不上很在乎。他不會像我們當中那些最熱心的跑友那般孜孜研究，苦苦練習。他雖然想在自己墓誌銘上寫出跑者身份，但他更清楚，自己是個小說家。

說到這裡，忽爾想起一件似乎毫不相干的事：填詞人黃偉文早前在IG發了一帖，他說對自己那句「餘生請你指教」爆紅感到莫名其妙。他自覺，勝於這句的情話還多著呢。

值得一提的是帖末hashtag：「情願被準確地討厭都不稀罕被歪曲地喜歡。」

《我在阿帕拉契山徑》
作者：徐銘謙

相信熱愛越野運動，留意海外越野路線的朋友，一定聽過位於美國的「阿帕拉契山徑」。

這條山徑，赫赫有名，單是長度已經叫人咋舌 —— 3,500公里，橫跨美國14個州。平常人打算徒步把它走完，得花上約半年時間。據統計，只有約兩成左右的人有毅力由頭到尾走完。若然用跑的形式，目前最快的紀錄，是一位比利時好手花了41天多走畢全程。

由於此山徑聞名於世，西方世界以此山徑為題著書的人也不少。例如作家Bill Bryson就將挑戰步道失敗的經歷寫成「Walk in the Woods」；超馬跑手Scott Jurek的新作「North」，就是他用46天跑完此徑的實錄。今次介紹的《我在阿帕拉契山徑》則比較特別，是一位台灣學者自述親赴當地保育山徑的經歷，也是華文世界中難得一本專談阿帕拉契山徑的書作。

作者徐銘謙，現為臺大海洋政策學者，曾於2006年參加計劃並獲選前赴阿帕拉契山徑學習保育、修築步道。她將在美國這條著名山徑上的經歷，在2008年寫成了《地圖上最美的問號》。舊作絕版多年後，於2015年，她把書易名再出新版，就是《我在阿帕拉契山徑》。

看這書，讀者會知道有關阿帕拉契山徑的不少背景，同時亦看到作者帶出了很多人的故事，她在旅程中遇到的人，都啟發了她對山的思考。對作者來說，親訪阿帕拉契山徑是一場社會運動，透過吸收新知識，藉以守護臺灣山頭，免受不必要的石屎化侵擾。越野運動愛好者一般都對山份外有感情，相信他們讀這書，一定也會感受到作者那份堅持的可貴。

I am at the Appalachian Trail
Author: Hsu Ming-chien

Cross-country sports enthusiasts have surely heard of the ‘Appalachian Trail’ in the United States.

This famous mountain trail has a daunting distance of 3,500 km crossing 14 states. It takes around half a year for people to walk the entire trail, and statistics show that the average completion rate is only around 20 percent. The fastest running record is currently held by a Belgian who finished running the trail in about 41 days.

In the Western world, more than a few books have been written about the Appalachian Trail because of its popularity. For example, writer Bill Bryson recounted his failed trail challenge in Walk in the Woods. North is a new memoir written by ultra-marathon runner Scott Jurek about his 46-day run along this trail. As for the book being introduced in this issue – I am at the Appalachian Trail – it is special because it is a rare Chinese monograph written by a Taiwanese scholar featuring the Appalachian Trail with her own trail conservation experience in the US.

The book’s author Hsu Ming-chien, now a marine policy scholar at National Taiwan University, joined a project in 2006 in which she was selected to travel to the Appalachian Trail and study trail conservation and pathway construction. This book was first issued in 2008 and named The Most Beautiful Question Mark on the Map. After many years out-of-print, Hsu published a new edition in 2015 and re-titled it – I am at the Appalachian Trail.

This book provides background information about the Appalachian Trail, and shares stories from many people she met during the journey as well as the author’s inspirations and thoughts about mountains. In Hsu’s eyes, her visit to the Appalachian Trail was a social movement. With new-found enlightened knowledge, she hopes to protect the mountains of Taiwan from unnecessary ‘concretization’. Cross-country sports enthusiasts, without exception, are emotionally attached to mountains, and they will surely empathize with the author’s invaluable determination while reading this book.