徐國峰、莊茗傑《跑者都該懂的跑步關鍵數據》

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《跑者都該懂的跑步關鍵數據》
作者:徐國峰、莊茗傑
出版社:臉譜
無論你用Garmin、Polar、tomtom還是iWatch,很多跑錶的價錢都不算便宜。砸了幾千塊錢,興緻勃勃把跑錶買來,每次練跑你戴著,甚至不練跑時你也戴著。儀器不斷為閣下提供數據,但撫心自問,你是否永遠只留意時間?心率也許有看,但看歸看,卻沒想過用它來監測、改善跑步表現,對吧?
早前看了一本書,覺得如果不推薦大家看的話著實心有不安。所以,以下的文字,也許像廣告。但可恨的是,我不能因此收到一分錢或一件贈品。我與作者,暫未認識。書之得來,也是蝦叔真金白銀去買才有。
利申完畢,好了,是哪本書呢?答案是徐國峰、莊茗傑著《跑者都該懂的跑步關鍵數據》(下稱《數據》)。
兩位作者都來自台灣,徐國峰是當地相當著名的三鐵教練、運動員,曾一度打破台灣超鐵紀錄,並寫下多部三鐵、游泳、跑步的訓練指導書籍。至於莊茗傑也是三鐵運動員,與徐國峰合作多時。在香港頗為跑者談論的羅曼諾夫姿勢跑法(pose running method),其中一本台版專著也是由二人所合譯。
錢鍾書說過:「一個人吃了個雞蛋覺得好,有必要非得去看看那母雞是甚麼樣嗎?」我自己,確是想去看母雞的那種「怪人」。一周幾趟訓練,表現時好時壞,跑錶每次都在同時提供了很多數據,卻沒有那幾個是看得懂的,這實在不是味兒。所以,在網上看到台灣有這本書,基本上我是看到書名已決定要買下。
書到手後,展卷而讀,竟然使我頗為認真地研讀了一整星期。讀後,最大的感覺是作者一套,與傳統訓練方法簡直是大相徑庭。例如,很多跑者都相信「天道酬勤」,愈勤力的就進步得愈快愈多。於是,大家都不停「索K」,不停在臉書公布里數,暗暗在nike app的里數榜上較勁。但作者卻說:LSD長課,千萬千萬千萬,不要練超過2.5小時。
作者指出,不少跑者滿身傷患,就是因為訓練不恰當所致。例如不顧一切刷里數、忽視LSD配速必須相對地慢才能達到更好的訓練效果。又或只重interval,卻不知道鍛鍊心肺功能,必須建立在一個良好的肌肉體格之上。作者強調,跑步成績是技術、體能、肌力三大條件的結合。
《數據》介紹跑錶上的數字,例如最大攝氧量、心率區間、步頻、觸地時間、乳酸閾值、垂直振幅等是如何測出之餘,更可貴的是闡述了這些數字對跑者來說有何意義,並且如何利用這些數據去改善跑步表現、制定訓練課表,甚至決定實際比賽時的策略。
當然,作者強調「盡信數不如無數」。數字是死的,人才是活的。了解及分析數據,最終目的都是為了提升跑步表現。數值是一個參考,是為了使跑者更科學地了解自己,從而變強。如果過份執著,就是本末倒置了。
可能有人會覺得「跑個步啫,邊使搞咁多野」。但我覺得,跑錶都買了不只一支,長久以來若只流於人有我有,視之為計時器,拒絕認識其中數值的意義,那不是很諷刺嗎?何不給予機會這批「數據派」,讓他們闡述一下跑步到底是怎麼一回事?練習固然必須勤力,但跑步知識進補又何嘗不是?
(附帶一提,徐國峰等人也創辦了兩個為跑者分析跑步數據的網站,裡面並有訓練建議及專論文章,大家有興趣的也不妨閱覽及試用。)

你要跑,其實誰都阻止不了

除非各位像蝦叔一樣「不思長進」,只求完成拿走完賽牌到FB上炫耀,又或者只打算去慢遊感受風土人情的話,多口提大家一句:今個賽季要練全馬的話,時日,經已無多。

每年大阪馬拉松都有不少香港跑友參與,屈指一算,距離10月30日比賽只餘五個周末。傳統智慧,賽前兩個周末已須減量,做不了正規長課。也就是說,真正長課的機會,只餘三次。

就算是明年2月12日舉行的渣馬,由現在計起也只有20週之遙。如果這是你的初馬,而閣下又想有點成績的話,其實已沒有太多耽擱的理由。

假如閣下一直孜孜不倦練習,當然不用管我這篇。酷暑你也熬過了,成果只待入冬時收割。今次這篇的「目標讀者」,是那些報了全馬,想有個「見得人」成績,並心知自己力有未逮,卻藉口多多,拒絕練習的人。

小說家Paulo Coelho曾言:「當你真心渴求一事,整個天地都會來幫你的忙。」

有的人,聲稱自己很想跑,但不是嫌天氣太熱,就是嫌常常下雨。最差的一個藉口,叫做「無時間」。與此同時,你會留意到他們面書,吃飯聚會嘻嘻哈哈卻永遠「有時間」。

其實,「懶」沒甚麼大不了,像蝦叔那樣乾脆承認就好了。人是不會「沒時間」的,你要跑,其實誰都阻止不了。

曾經訪問過一位師兄,愛妻愛子女,明言晚上七時後時間留給家庭,決不練習。於是他跑步上班,帶孩子到興趣班時練習,又或是一趟長課拆開兩次來練……無所不用其極的擠乾時間,終於由初馬給撈上車的「網中人」變成sub 3跑手。

吳輝揚教練曾說過,有時到外地比賽,外面天氣太熱練不了,怎麼辦?他說:「可以在酒店跑步機上練interval。」

剛讀完李嘉綸教練的新作《跑步36年的領悟》,有一部分專談跑手的眾多藉口,其中一處令我印象深刻:就算十號風球也可以練習,在屋村停車場或大型室內巴士站,一樣可以練跑。

多得著名「陪跑員」黃仲文告知,有一例子更是經典。黃氏與故事主角私交甚篤,得他代為熱心探問,也幸得故事主角同意公開,我才可以在這裡提及這個相當「熱血」的例子。故事主角,其實是前港隊成員,曾代表香港出戰84年洛杉磯奧運的日裔名將長谷川遊子。

長谷川前輩年輕時任職空姐,有時礙於外地時差和客觀環境問題,例如飛孟買,到街上練跑並不方便,所以只得在方寸酒店房間內練習。沒錯,是在酒店房間內練跑。

可以想像,數十年前,大概不是每所酒店都流行提供跑步機設備,所以長谷川前輩唯有「出此下策」。她謙稱,當年這些練習,期間心率還沒超過100,根本不知道有沒有用。

先不談效用,這種不給自己藉口躲懶的精神,已經非常值得學習。

值得一提的是,長谷川前輩真的「長跑長有」:她目前深居英國,卻並未放下跑步,且成績驕人。她在今年於該國65歲組別10K、5英哩、半馬女子跑手之中,均名列第一。

村上春樹說:「繼續跑的理由很少,停跑的理由則有一卡車那麼多。我們能做的,只有把那很少的理由一一珍惜地繼續磨亮。」

網絡流傳張愛玲這樣說過:「一個人,如果沒空,那是因為他不想有空;一個人,如果走不開,那是因為不想走開;一個人,對你藉口太多,那是因為不想在乎。 」這句話,無論是誰說的並不重要。重要的是,它道理明白,字字扎心。

對待身邊人,對待跑步,若藉口那麼多,我們其實是否根本就不想在乎?

背靠背馬拉松,to be or not to be?

新一賽季將至,在看此文的各位,大概已經報名賽事若干。

對於一些跑了幾年的全馬跑手,對於每季「走隻馬仔」已感到很不安分,他們或遲或早會弄些新意思——有些決定「升呢」參加超馬,有些則決意挑戰「連馬」,也就是西方所說的「背靠背馬拉松」(back to back marathon)。

怎樣才算是「背靠背」?連續兩天兩馬,當然算;連續兩個周末,八天兩馬,也算;甚至連續兩個月,相隔數周兩馬,也歸在此列。至於更多的,例如連續三個、四個馬拉松,自然是更進階的挑戰了。

其實,對於一般業餘跑手,馬拉松這樣耗元氣的活動,不少教練都認為一年最多只宜兩趟,兩賽之間相距六個月,否則跑者每每容易受傷。因此,背靠背馬拉松,著實「離經叛道」。

不過人性就是如此,你愈叫他不要做,他就愈是心癢要試。西班牙超馬跑手Ricardo Abad,連續607天,每天一馬,暫時是世界紀錄保持者。你說一年只能兩馬?這人做的又算甚麼?

既然「惡例」在前,於是,為了令一張機票發揮更大的經濟效益、為了「善用時間」,又或者只為了有型,種種堂而皇之的理由,催使我們這種平民跑手,也心癢癢要試背靠背馬拉松這高風險玩意。

令人苦惱的是,有些地方更將背靠背馬拉松「納入正軌」。其中波士頓與Big Sur這個背靠背可謂享負盛名,最要命的是參加完兩個賽事之後還可獲贈第三塊特別獎牌。今年,中國東北與俄羅斯也有類似的「套餐」——黑龍江同江市全馬,與俄羅斯比羅比詹半馬隔日舉行,成功接連完成兩賽的跑手可獲「中俄跨境1+1馬拉松」的額外一塊紀念獎牌。主辦單位如此「放毒」,可謂「居心叵測」!

如今流行寫「攻略」,背靠背馬拉松這樣具難度具風險的行為,自然也引來不少高人將其心得傾囊相授。鍵入相關詞語,一大堆「背靠背攻略」即時呈現大家眼前。

我看了一些,普遍都建議打算背靠背的跑手在心態上應該放鬆,尤其首關更應寓賽於操。兩馬之間,應以休息為上,小跑為輔,保持充足睡眠,攝取足夠營養,並多做伸展及勤做按摩。簡單來說,都是預期中的老生常談了。

最後還得負責任地奉勸大家一句:馬拉松有風險,背靠背馬拉松之風險更是倍增,決定連續參賽,或在比賽期間,都要衡量個人身體情況。如果我這警告反而引得閣下躍躍欲試的話,那就不是我所能控制的事了。

長課令你認識香港

說起來很老套,但不得不承認是事實——跑步是認識社區的好方法,無論在香港,還是外地。

當然,這裡的跑步是指配速相對較慢的街跑長課。科學一點說,就是丹尼爾博士所提倡的「E強度」。這強度約是最大心跳率的65-79%,跑時你尚可與人聊天,很是輕鬆。丹尼爾博士說,別看輕這種看似輕鬆的練習,以此強度走長課,有助跑者「強化心臟與肢體末梢的有氧代謝能力」。在我看來,這強度還有另一好處,它使我有心情去留意社區。

長課除了增加跑者耐力之外,其實也同時增加了人對社區的認識。若可以選擇的話,相信絕少人的長課會甘於在跑步機或運動場完成。能在路上訓練的話,為甚麼不?

路上訓練,就牽涉路線規劃。通常小說作家的處女作,都會放入大量自身經歷,而長課路線也有異曲同工之妙。很多人開始走長課,都會以家為出發點,走出某個長度,繞個圈回到起點。哪怕只是五公里,第一次走完你肯定已經覺得是壯舉。因為那些地方,你沒想過單憑雙腳就可以抵達。

後來,同一路線走久了,經驗愈來愈豐富,長課也變得愈來愈長,甚至發展成普通人乘車也嫌遠的那種。久而久之,每個跑者心目中都儲藏了一批長跑路線,你的青公,他的環島。

直到有一天,你與跑友談起長課路線,才驚覺自己對路上一事一物竟然比自己想像中更要熟悉——南風道於哪個路口走上金夫人徑,青山公路上幾個海灘的次序,你全部如數家珍。試想想,這些是你即使乘車乘一輩子也未必會留意到的東西!一切,都是因為你長課前四出探問經驗跑友,然後在谷歌地圖按這按那呆上半天去規劃路線,再用身體去實地感受所致。準備一趟長課,是很多人一生之中對香港地理最認真看待的時候。

發展下去,香港已經不能滿足你。每次旅行,你都不忘在行李箱中放上一件跑衣與一對跑鞋。杭州西湖、東京皇居,到塞納河畔,你全都想留下足跡,將它們都囊括成你跑步app中的一筆筆紀錄。每個城市都有與別不同的氣味,跑步教這些氣味格外深入肺腑。跑者遊,是另類的深度遊。故在不少城市,都有機構開辦跑步旅行團。例如在布拉格,就有由人帶你由查理橋,經過城堡,走到斯特拉霍夫修道院。

跑步原來這麼拓眼界長知識,試過的人,才能深切明白。