《台灣小百岳》
編輯：台灣山岳文化

台灣是港人其中一個熱門旅遊地點，相信大家身邊不難找到一兩個「台灣旅遊專家」。隨意想想，其實台灣不少自然景點都在山巒。例如合歡山、太魯閣峽谷、象山自然步道、太魯閣國家公園等都是景色絕美的熱門旅遊點。愛好運動者，也許會想自我挑戰，攀登海拔近4000米，有「東北亞第一高峰」之稱的玉山主峰，又或是像電影《破風》那樣騎單車到武嶺。

台灣山岳資源豐富，單是3000米以上的高山已多達268座，當地登山界早已選出了「台灣百岳」。至於海拔沒那麼高，離市區較近，比較親民的「郊山」其實更是多不勝數。為了推動登山風氣，台灣政府邀集了專家選出了百座山容特殊、狀況良好的「郊山」命名為「台灣小百岳」。今次介紹的這本書由雜誌《台灣山岳》編輯而成，可說是一部檢閱「小百岳」的精美圖鑑。

書將小百岳按地區劃分於不同章節。每個小岳以兩頁介紹，除了景色圖片之外，亦有背景資料、簡單地圖、難度標示、交通資訊及注意事項等實用資料。這些小岳絕大部分我聞所未聞，尤其在外島如蘭嶼、澎湖那些更是沒有想過也可以行山。

此書末尾也有關於登山體能訓練、穿戴裝備等額外資料。此外還刊載了一篇關於制定台灣小百岳理念的文章，讀了我方知道這次活動其實是仿效「日本百低山」的概念，通過選出特色郊山，使更多人透過登山認識不同縣市特色。

披閱《台灣小百岳》之後，發現原來安排得當，下次到台灣也實在可以不再到那些熱門景點。安排一節登山活動，無疑會使旅程更添特色，回憶也更為深刻。

Xiao Baiyue of Taiwan (100 Peaks of Taiwan)
edited by Taiwan Mountain Cultural Corporation

Taiwan is a popular tourist destination among the people of Hong Kong. It has abundant mountains which make up many of its scenic spots—Hehuan Mountain, Taroko National Park and Elephant Mountain, just to name a few.

“Xiao baiyue” are a hundred distinctive mountain peaks with good terrain, rising less than 3,000 metres above sea level in the suburban areas chosen by a group of experts. It is an effort by the Taiwanese government in a bid to promote greater enthusiasm for hiking.

The mountains, many of which are little-known, particularly those on Orchid Island and in Penghu County, are organized into different chapters of the book based on their region. Each mountain covers two pages of description which comprises photos, background information, a simplified map, level of difficulty, transport information, points to note and others. Towards the end of the book is information on fitness training, clothing and equipment for hiking. There is also an article explaining the rationale behind developing a list like this, the idea of which has its roots in Japan and aims to deepen people’s knowledge about the characteristics of different cities and counties by highlighting the special mountains in suburban areas, and encouraging people to hike them.

Reading this book made me realize that with appropriate arrangement, visiting the usual popular tourist spots is no longer the only thing I can do when I travel to Taiwan next time. Going on a nice hike during an overseas trip will undoubtedly spice up your travel experience and leave you with a memorable impression.

我只養貓，沒有養狗。不過，不用養過都知道，狗與貓是個性非常不同的動物，下面的一幅漫畫大概已道出不少人心中所想：

貓狗大不同，說中了吧？

貓大多數喜歡躲在家中，天性慵懶，牠除了與十二生肖無緣之外，在馬拉松的世界也不會有太多份兒。相反，狗天生好動愛出外，與主人一起跑步的場面，在外不能看到。所以順理成章的，狗自然也與人類的馬拉松結下不解緣。

狗年將至，精選數個狗與馬拉松的故事。在香港，「狗衝」有特別意思，但這幾個「狗衝」的故事，卻體現了人狗情深的一面，非常動人。也衷心希望大家讀過之後，狗年行大運，PB不停來！

一、打氣的Marty

Marty是在美國的一頭拉布拉多犬。去年紐約一場馬拉松賽，主人帶同牠到場觀戰，並捉著他的手與選手擊掌！事後片段上載到IG （martygetstogo），引來觀看者眾，更有人懊悔不已，表示如果早知道有這樣萌的打氣觀眾，就一定要報名參加賽事！ 

二、奪獎的Ludivine

以蝦叔的實力，想在稍為正式的賽事奪獎也肯定是痴人說夢，所以這裡介紹的主角令我羨慕不已。

獵犬Ludivine住在阿拉巴馬州一個農場，有一次牠外出巡邏卻久未回家，原來誤入了一場半馬賽的起跑點，而且還隨著跑手起步奔跑！意想不到的是，Ludivine最終得了第七名！組委最後臨時決定把獎牌頒予牠。

三、跑百馬的黃檸檬

2016年蝦叔曾參與被譽為「台灣第一馬」的田中馬拉松，途中竟然遇見有頭狗背上有號碼布。布上寫的名字太特別了，一見難忘，牠叫「黃檸檬」。

在網上一搜，才知道黃檸檬大有來頭。以跑過的馬拉松數量來說，絕大多數的跑友實在難以望其項背——原來牠在去年已成功跑完了100場馬拉松！據主人黃獻文稱，牠的最佳時間是3:59！但因為黃檸檬年事已高，未來將會改跑半馬。全馬的任務將會落在另一頭流浪犬「黑糖」身上了。

四、出書拍電影的Gobi

最後出場的Gobi更是傳奇了。以「戈壁」為名，正是因為牠是在戈壁沙漠與主人Dion Leonard相遇。

2016年，蘇格蘭跑手Dion Leonard正在戈壁沙漠參加極地超馬，沒料到有頭流浪犬突然跑在身旁，從此以後就永伴不離。既來之，則安之，Dion也欣然接受了這段緣份，比賽期間就與狗同眠共吃，並一起完成賽事。既然是在戈壁沙漠有緣遇上，Dion將這頭命中註定相伴的狗以「Gobi」命名。

Dion回國後，尚對Gobi念念不忘，終發起眾籌項目「Bring Gobi Home」希望籌得款項為Gobi注射疫苗及飛往蘇格蘭以期人狗團圓。消息傳出後，引來一班有心人慷慨解囊。然而好事多磨，Gobi在烏魯木齊等候檢疫期間曾經失蹤，害得Dion不惜千里迢迢飛到新疆挨家挨戶尋訪。幸好，最終有驚無險，這段人狗情還可繼續譜寫。

後來，Dion還特別為Gobi設立了facebook專頁 Finding Gobi。2017年，這個傳奇故事更被出版社相中出書Finding Gobi，現在除了大人版，更有童書版本。Dion表示希望將書的一成收入捐贈予中國動物保護團體，並希望身體力行使更多人領養寵物，取代購買。

這本書又引來了霍氏將之改編為電影，目前正在拍攝中。相信沒人會想到流浪狗毫無預兆的陪跑，竟然會走出這樣的結局，也許真的不可不信緣。

實不相瞞蝦叔非常婆仔，臨近年尾已睇定各大師狗年運程預測，綜合各家意見，我已經分析出獨家狗年跑者運程了。

綜合各家，再加自己分析，簡單來說，與亂噏無異（表示：頭盔已經戴得牢固），主要都係等大家拜年時可以在親戚朋友的各式問題轟炸之餘笑一下。

如果巧合言中的話，那就真的很巧合了，就是這樣。

肖狗跑者今年犯太歲，情緒較為消極，較容易對練習、比賽失去信心。建議肖狗跑者今年積極面對每場比賽，練習盡人事，成績就聽天命。賽事關於自己的狀態，無論是有意還是無意，皆少談為佳，以免招徠「出口術」之譏。

肖豬跑者今年桃花運旺，農曆三四月運程尤佳，單身者宜多參加團跑，必定有利姻緣。已婚者人緣亦佳，不妨多約跑友練習，甚至邀請靠得住高人充當pacer，今季想必有所收穫。

肖鼠跑者今年健康應不錯，建議多參加海外馬，體驗更多海外馬拉松的風土人情。不過有指肖鼠跑者易受金屬所傷，比賽如用傳統扣針號碼布時必須小心。

肖牛跑者今年特別要提防腸胃毛病，所以平日飲食必須多加留意。另外賽前賽後，不宜以加碳、慶祝之名放肆大吃大喝。跑日本馬時更加要小心，賽前早餐宜選熱食，避免進食如壽司、魚生之類的生冷食物。

肖虎跑者今年支出比收入多，故必須注意錢銀儲備方面事宜，不要胡亂花費。跑者明白（跑山者尤為明白）裝備是無底深潭，故選購裝備也以實用為上，款式花俏，呃like多於實用的項目，建議在決定剁手之前走出店外冷靜一下。

肖兔跑者今年預計花費頗多，建議在賽事方面多加選擇。大家都知，錢袋再深也敵不過天下大小賽事，除了報名費尚有連帶的交通飲食開支，可謂一闊三大。報太多賽事除了影響錢袋之外，也影響狀態，並容易使人容易厭戰。

肖龍跑者今年犯太歲，變動較多，錢財方面保守為上，謹慎報賽，減少開支。肖龍跑者今年是非亦多，建議倒不如多獨自練習，也就是所謂「自私跑」，減少不必要應酬，免招是非。

肖蛇跑者今年靠個人力量會得到收成，建議緊守課表練習。但注意私人財物或有損失機會，故外出跑步必須留意財物。多帶堅固鎖頭往運動場儲物時使用，避免因小失大。

肖馬跑者今年各方面都不錯，人緣運、財運、健康均佳，靠個人力量有機會得到美滿收穫。所以建議肖馬跑者務必緊遵課表練習，出場易有天時地利人和配合，發揮應有水準，PB可期。

肖羊跑者今年犯太歲，凡事不宜過於積極，建議保守為上。例如在練習方面，宜按部就班循序漸進，不要急於求成，以免弄巧成拙。又例如一直主攻路跑的，越野賽事淺嚐即可，勿過度投入，反之一直主攻山賽者亦然。

肖猴跑者今年驛馬星動，預計海外參賽機會增多。單身跑者在外地，建議不妨多接觸海外異性跑者，十二月更是桃花月，選擇此月出遊或有意想不到收穫。異地亦有貴人扶持，海外比賽跟上pacing合適跑者緊隨或有望創下佳績。

肖雞跑者今年犯太歲，是非較多，故在比賽時建議多忍讓，避免口舌招尤。另外肖雞跑者今年生病機會較大，故必須保重身子，尤其注意氣管。不過成績方面今年比去年應有突破，建議沉著練習及出賽。

關於作者

目前不少人討論、跟從的「MAF訓練法」就是由本書作者馬費通（Philip Maffetone）創立。他在教練工作方面卓然有成，曾獲雜誌Triathlete評為「年度教練」。訓練過多種耐力項目的頂尖選手，也曾執教過娛圈中人。

馬費通著作等身，過去近40年一直致力於運動學及運動醫學的實踐與寫作，目前已出版書籍20部，2010年的《耐力》是他最廣為人知的著作。他最近一部作品是去年出版談及減肥問題的The Overfat Pandemic。2016年，他更寫了一本以馬拉松為題材的小說Million Dollar Marathon。

關於本書

本書出版於2010年，英文版達528頁。全書通過三大部分，包括「建立耐力基礎」、「提升耐力水平」、「全面改善健康狀況」介紹作者所創立的「MAF訓練法」。作者聲稱通過他的訓練法，可以助人無傷、輕鬆地有效減肥減脂。

閱讀重點

一、認識「MAF訓練法」

所謂「MAF」就是Maximum Aerobic Function（最大有氧能力）的簡稱，碰巧也是作者姓氏的首三個英文字母（作者稱並非故意命名）。作者認為很多傷病的根源都是因為傳統「no pain, no gain」的概念。例如跑步訓練，太多人覺得必須要跑到死去活來那樣才叫有效。事實上，馬費通強調通過大量有氧範圍內的訓練，才是建立耐力的最有效方法。

至於有氧心率，計算辦法非常簡單，就是「180-年齡」，再因應不同情況微調就是了。例如你是30歲，如無其他特別情況的話，你的有氧最大心率就是150。在書中，作者對這套理論有大量實例去闡釋。

二、實踐「MAF訓練法」

佩戴過心率錶來訓練的運動員可能心裡有數，有氧最大心率很容易就會超過，要維持下來務必要以極慢的速度來做。舉個實例，例如蝦叔本身馬拉松試過四小時內完賽，平均配速可以維持在5:40/K內，剎那間迫自己日常訓練的速度反而要低於6:00/K（甚至更慢），肯定大多數人都會覺得這種訓練方法是不可理喻、無法忍耐的。

這情況，正是作者要點出的問題——若然運動員要以極慢配速才可留在有氧心率，那代表他的有氧體能太差。通過「MAF訓練法」，作者稱很多運動員抱著極度懷疑的心態訓練了數個月後，同一心率之下配速大大提升，更甚者到最後已覺得「太快」，即是以相對高速跑步或騎車也去不到最大有氧心率！

不過要留意的是，作者在書中雖云實踐，但請別期望作者提供一份很具體的課表讓讀者照做如儀。相反，作者只是提及一些訓練時該注意的要點，例如如何避免過度訓練，適當地加入高海拔訓練等。

三、糾正飲食習慣

有些談論運動訓練方法的書籍未必會提及飲食，然而飲食卻是人人每天必須面對的問題。吃得好與壞，對運動員表現有莫大影響。加上作者寫作本書旨在協助讀者降低體脂，故書中特別有一大部分談及飲食。

作者認為，食用過多精製碳水化合物、甜味劑是導致運動表現欠佳，甚至身體健康差的元兇。在書中，作者提供兩周膳食測試，前後用有氧心率跑步成績作對比。他預言，讀者如能嚴格遵照測試限制改變飲食，運動表現會立竿見影地改善。

金句摘錄

．當時有很多新創刊的跑步雜誌都在提倡「無傷痛，不收獲」的觀點，這與另外一種「訓練時快，比賽時才能快」的不健康觀點很相似。在這些觀點流行的同時，大規模的運動傷病也開始爆發。

．MAF測試結果和你的比賽成績是緊密關聯的，當你的有氧系統和MAF測試結困都得到改善，你的比賽能力自然就增強了。

．要尊重身體的聲音，進行相應的調整。否則，身體的下一次提醒就會更加嚴厲，那有可能是影響訓練和比賽的傷病，也有可能是糟糕的成績。

．在整體效果方面，兩周測試是給我驚喜最大的。我不斷看到它是如何使一個人在短時間內從一個極端身體不適的狀態變成非常健康的狀態。

每個人都會遇過這樣的同學。

考試前人人都在考場門口哭喪著臉，像個即將行刑的死囚那般，把握最後一刻喃喃記誦時，總有一兩位同學百無聊賴東張西望。有的，更刻意勸人家無謂作死前掙扎：「溫咩丫，我都冇溫，齊齊受死吧啦。」

結果如何？大家一定知道，這種人最後十居其九是拿高分的。說到這裡，有些面孔浮現在腦海了吧？

又有一種同學，通常都是外表一看就知是乖仔乖女那種。那個老師再悶，全班都睡著了，唯有他雷打不動。考公開試那兩年，這種同學更是起早貪黑，整天價日往自修室跑，由開門排隊直至夜晚關門。

如此用功的好學生，最後竟然慘敗考場，甚至連一席U offer也沒有。

這兩種同學，前者我們稱為天才、「死好命」；至於後者，基於他們太勤力了，我們不好意思叫他們做「蠢材」，只會委婉地稱之為「不幸」。

曾幾何時，入世未深，有一段日子我也真的相信世上有天資這回事。否則，為何總有些吊兒郎當的成就非凡，嘔心瀝血的卻只能一生平凡呢？

見的人漸多了，才知道那些特別厲害的人物，只是有意無意在你面前不提自己背後幹了甚麼。他們覺得，這些事情公開談認真談，實在很彆扭。

努力從來是少數人的事，為了「合群」，他們慣了用嘻嘻哈哈「我都冇做呀」之類的話來避談自己的努力。

到頭來你才知道，表面上你有打波他也有打波，但你回到家在電視機前一劇接一劇呆坐的時候，他可能在家中同一波的電視聲浪下在記誦了無數個vocab以及研讀了無數份marking scheme。

到頭來你才知道，表面上你去自修室他去自修室。他的兩小時專心致志完成了一年past paper，核對了答案。而你可能比他「勤力」，逗留了大半天，但時間都花在傳紙仔和MP3機中的情歌裡去。

到頭來你才知道，表面上大家都在去上班。為甚麼十年後有人飛黃騰達，為甚麼十年後有人還是原地踏步？

當然，總有些人看見人家有成就，就一定急不及待搬出一大堆理由，例如說他好運、懂擦鞋，甚至幹了很多不見得光的事才有今天。即使人家上班工作真的用心，即使人家在下班後仍然積極進取，總有些人拒絕看見，只會說他們好運。

要承認人家比自己優秀，有時真的很難。把一切推在運氣天賦，怨上天對你不公，責任就完了，多輕鬆。

在跑步世界，道理也是近似吧。

訪問那些跑步大神多了，聽到愈來愈多初馬sub 3的故事。起初也覺得世界太不公平了吧，有些人苦苦經營才可以勉強sub 5，他們說自己初馬如何不濟，「抽晒筋呀，行左好耐」，但最好他們眼中不濟的成績，原來已是很多人的畢生目標。

也曾經以為這些跑步天才一定是天賦異稟，很快就發現，他們的練習量沒有最多，只有更多。月跑四五百公里的，比比皆是。

太早了太晚了，太冷了太熱了，下雨了刮風了，在你找到無數理由不跑的時候，他們可能仍然朝一課晚一課的把課表啃下去。在你早上給鬧鐘驚醒那刻，可能他們已經跑完回家洗澡準備上班。這些事情，其實他們每天都幹，總不成每次都告訴你。

原來所謂的跑步天才，只是勤力跑完沒告訴你的尋常人，沒有哪個sub 3大神是可以橫空出世不用練習就可以造就的。甚至應該說，胡亂給人家貼甚麼「天才」的標籤，等同抹煞了人家的努力，那才是最委屈。

有本書近年很有名，叫做《刻意練習》。

當中最主要的觀點，就是說這世界其實沒那麼多天才。即使強如莫札特小時候表現出來的音樂天份，其實也是通過長時間的練習（哪怕是無意中的練習）得來。另外有本叫《異類》（Outlier）的書，更將練習時長具體地訂為10000小時。

努力重要，但作者說更重要的是，我們有沒有通過有效的練習，專心一致的態度去達成目標。

那些看起來好像跑得毫不費力就有好成績的，他們的可怕在於明明比你厲害，但卻比你付出更多。付出的不只是里數，還有花心思去檢討自己種種跑步問題，可能是跑姿，可能是飲食。

記得有一次訪問田總副主席馮宏德，他說當年他們那班前列跑手，連襪子穿了幾多次都要紀錄，因為太新或太舊的襪子都不適合比賽。也再提一提，馮前輩的馬拉松PB，是2:32。

我不知道，各位有沒有在新年的時候許下了甚麼關於跑步的願望。如果有的話，如果不想新年的願望真的只停留於願望的話，不妨想想自己是否真有努力過，而且是否真的有用心有思考的去努力過。

雖然已經過了一個月，可幸的是2018尚有11個月。要奮鬥，總不太晚。

關於作者

陳彥博，1986年生，台灣知名極限運動員。中學時已為中長距離跑好手。2008年首次組隊挑戰極限賽事。曾於2011年發現罹患咽喉癌，同年治癒。

2013年5月，成為完成世界七大洲、八大站極地超級馬拉松賽事的首位亞洲人，也創下最年輕紀錄。2016年，成為四大極地賽總冠軍。2017年，完成亞馬遜230公里超馬與意大利TDG巨人之旅。

三部著作

陳彥博目前有三部著作，主要講述了他由2008年到2015年間參加世界七大洲、八大站極地超級馬拉松賽事的經歷。其中，也會提及到他的生活日常、世界觀，以及與親人、朋友、教練、寵物共處的點滴。

一、認識世界著名超馬賽事

七大洲、八大站超馬賽事，是陳彥博這三本書的主線內容。雖說馬拉松對愈來愈多市民跑手來說漸變平常事，但陳彥博所參加的極限賽事對我們大多數人來說仍然是距離非常遙遠。所以，讀這幾本書的第一個好處，是可以認識這些賽事的實際地點、賽例等細節，明白它們有多困難。

例如在《夢想零極限》中，陳彥博出戰南極洲100公里賽事前竟然想到在防災科學教育館，模擬風速150公里的暴風雨下訓練！又如他在出戰喀拉里沙漠賽時，鞋子破了也絕不能接受外來援助，否則即視作違規。不同賽事，各有各的驚險，讀者可以見證到參賽者在沙漠要防高溫缺水，在雪地要防冰面坍塌。沒有多少坦途之下，除了要辨清方向，防止迷路，還要時刻戒備野生動物來襲！還有，這些賽事通常分幾日作賽，賽與賽之間的空檔應該做甚麼才對？這些，作者都會一一細述。

二、極限賽事中的運動員心理狀況

跑過馬拉松的人應該知道，比賽開段笑容滿面的人，捱到30多公里後也可能內心會因體力下降而變得非常不爽，笑不出來。那麼，動輒上百公里、處身極端環境的極限賽事，當中的箇中真味更是難以為外人所道。我們沒幾個有機會有勇氣體驗到這種艱辛，但通過陳彥博的描述，也足以領略一二。

最佳的例子莫過於在《越跑越懂得》，作者參加第七站加拿大育空700公里賽，每年完賽率不到3%，堪稱是超馬中的超馬。賽前已有野外求生技能課程，也要求參賽者簽生死狀。單是這個課程，陳彥博已將之形容為「一場震撼教育」。就是揹著40公斤裝備，一邊吃止痛藥一邊於雪山跋涉。中途在檢查站洗澡換上乾淨衣服已成一大享受。離開檢查站後，在十多小時的孤獨旅程中，作者自言只能「任憑大腦發揮」的思緒紛飛，慢慢就會忘了時間的存在，捱過漫長的時間。

三、陳彥博的各種「情」

第一，動物之情。

動物在陳彥博的三本著作裡扮演著頗重要的角色，因為在不同的極地賽事中，需要應付不同的野生動物，當中有些更有可能對參賽者構成生命威脅。作者在面對這些另類的「競賽對手」，頗有一份複雜的情緒。不過，論最重要的當然是「皮皮」，也就是作者豢養並已過世的八哥犬。《夢想零極限》中，作者花了不少篇幅談及他與愛犬的情。在牠過世後，作者在後來的比賽，例如在育空賽事白茫茫空無一人的樹林間，也會想起牠而不由自主的大哭起來。看這份人犬之情，非常令人動容。

第二，環境之情。

人哪怕是到過一些景色壯闊的地方旅行，已可感到人的渺小。作者參加過全球這一系地極地賽事，更是赤裸裸與大自然搏鬥過，更加使他對環境有著一份與別不同的體會。他相信大自然使人謙遜，極地比賽令他嚐過生命的淬鍊，令他養成謙卑的自信與感恩的心。同時，他在北極、喜馬拉雅山等地真切目睹過垃圾堆積、地球暖化對環境的影響時，自然會對人類破壞環境的行為感到格外痛心。

第三，人生熱情。

作者一個比賽接一個比賽的情況下試過迷茫，不免會質疑自己一直這樣比下去究竟有甚麼價值。但最後發現能跑、有家人朋友扶持已很難得。另外眾所周知的是，作者也曾罹患咽喉癌，好不容易才戰勝癌魔，重回賽場。此後，他要定期檢查開刀部位，而且還須承受復發的心理負擔。在這樣朝不保夕的壓力下，倍教作者珍惜生命。

第四，家國之情。

作者每次都拿著台灣國旗衝線，他不諱言代表台灣作賽揚威海外，甚至成為亞洲第一人是他不斷向前的源動力。走過世界愈多的地方，就會愈令他懷念家鄉。在異域作賽，與他作賽的全是外國人，期間也令他思考到不少身份認同的問題。另外，作者在外地的感悟也值得一讀。例如《零下40度的勇氣》中，講到他在西藏備戰時參觀布達拉宮與小昭寺時體會到的宗教力量，也令讀者悠然神往。

金句摘錄

在零下八度的廁所內脫褲子便便這回事，是需要勇氣的，有時還是發出氣音鼓勵自己，喔斯！（夢想零極限）

用手邊現有的東西來修補重要的裝備，向來都是個挑戰。我有時甚至覺得，超馬賽就是挑戰肉體與裝備的極限。（夢想零極限）

對我而言，極地超級馬拉松最有益的一面在於強調自立。人在遇到極大的壓力與考驗時，會做出重要的改變，你必須在緊要關頭獨自做出決定，處理後果，對自己負責。（越跑越懂得）

如果發生意外，我也會清楚記得親人的聲音，知道一定要努力活下去，以及，學會告別。（越跑越懂得）