開發大西北——敦煌馬拉松2019(觀光飲食篇)

參加敦煌馬拉松,遊覽也是極重要的一環。若非古城的吸引力,誰會無故走到大西北參賽呢?

今次我的行程是這樣:

第一天:敦煌西線(參加當地團)

第二天:鳴沙山、月牙泉、莫高窟(參加當地團)

第三天:領取參賽用品,輕鬆閒逛

第四天:正式比賽,然後即日離開

 

一、景點

敦煌西線主要是看遺跡,包括敦煌古城、西千佛洞、陽關、玉門關等。最後還到了雅丹魔鬼城看日落。

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敦煌古城其實就是一個電視城。八十年代,日本人曾經在此拍攝電影《敦煌》。戲拍完後,場景沒有拆掉,現在就成了景點。然而這裏日久失修,觀賞價值甚低。

 

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像莫高窟一樣,西千佛洞也是進洞窟看壁畫。在導遊的帶領下,參觀者可以進入四個洞窟。導遊的講解很仔細,值得一遊。
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一句「西出陽關無故人」,以及一句「春風不度玉門關」,使陽關和玉門關也變成了景點。看這種歷史景點,需要一點想像力,去欣賞那裡荒涼的美。
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雅丹魔鬼城已經幾乎到了新疆邊界,十分遙遠,返回敦煌市區也要兩三小時的車程。但如果天氣好的話,這裏的日落極美,是一個必遊的景點。
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大家看到我在鳴沙山騎駱駝的相,都問我駱駝有沒有奇怪的氣味?還好,我真的嗅不到。而且駱駝十分溫馴,今次實在辛苦了這位389老兄。
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敦煌在今年四月一號起,已經被官方宣佈進入旅遊旺季。在此期間,莫高窟只供遊人參觀八個洞窟,索價238元人民幣。相反在淡季(12月1日至次年3月31日),參觀12個洞窟亦只需140元。

 

值得一提,網上常說莫高窟門票需預訂,但我試過在官網因為証件輸入問題無法成功預訂。經歷一番折騰,在官方微信問工作人員後,他們回應說我說「你在當地買就可以啦」。最後,我是光顧當地旅遊公司成功以正價買到票。

 

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莫高窟洞內嚴禁拍照。這是仿製版的第45號窟,是在敦煌博物館拍下的。
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《又見敦煌》的宣傳海報在敦煌街頭非常易見。

當地有三大表演非常流行,包括《又見敦煌》、《絲路花雨》及《敦煌盛典》。我在網上做過資料蒐集,其實三個表演各有特色,但一般都認為《又見敦煌》總分最高(價錢也最貴),於是我便觀賞了這個。

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《又見敦煌》其中一幕,演員突然在你腳下的透明玻璃下出現。

這是我看過最創新的表演,基本上頭三份二觀眾都不能坐著,反而要走來走去看表演。演員會從你的四面八方冒出來,不單在左右,而且還會在上方或者下方。女導演王潮歌也是來頭不小,08京奧的開幕與閉幕禮,她也有份與張藝謀合作。

二、飲食

說到吃方面,大西北的口味當然與廣東口味大異其趣。當地流行吃牛羊驢肉,吃不慣的朋友,可能會覺得「冇啖好食」。但如果你是自認重口味,尤其愛好羶味的話,恭喜你,大西北等你來。以下姑且介紹幾款我嚐過的當地名物。

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羊肉合汁@夏家合汁

「羊肉合汁」基本上是一碗羊肉湯粉,再加一塊餅,是當地人喜歡的早餐。「夏家合汁」是當地的名店。怎麼吃?我看當地人是先吃掉粉,再把那餅掰成小塊放進湯中吃,便照做如儀。湯粉,還好,但如果怕羶的最好不要吃了;而餅到湯中很快就幾乎溶開,吃下去感覺很一般。

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驢肉黃面、杏皮茶@順張黃麵館

這家「順張黃麵館」又是名店,連Lonely Planet也有推薦,許之為全市萬千賣驢肉黃面的店之中,值得一試的一家。由於驢肉黃麵我早已隨便在酒店樓下吃過,所以比較之下,才知道這店出品才是真正好,一改心目中驢肉印象。

這店肉與麵分開上桌,麵我不覺得特別出色,但肉以類似鹵水形式處理,吃時蘸混有蒜蓉的醬汁,不得了。而「杏皮茶」(或稱「杏皮水」)是敦煌極為流行的飲料。同樣地,試過大量生產的貨色之後,再試順張這裡的版本,價錢貴幾倍,但卻好喝不只幾倍。

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胡羊燜餅、炒榆錢@胡羊燜餅

別為名字所誤,所謂「胡羊燜餅」是一大盤多汁的羊肉寬麵。在吃團餐時原來早已吃過,當時並不識這原來是名物。後來到「胡羊燜餅」這人氣店(不得不說,很叫人滴汗的一點是:當地食店名稱大同小異,感覺都是隨便改)再吃,才真正認識到這麵真的不錯。羊肉綿糯,汁頭豐厚,而麵則帶嚼勁。

更料不到那免費的酸辣紫椰菜(分量多得像要付費),竟然頗為出色。這個我在食評網站也看到有人提過。
至於「炒榆錢」,由於平日在街上經常看到食店把這菜名貼在門面作招徠,所以忍不住都在「胡羊燜餅」順道一嚐。榆錢原來是榆樹果實(但看起來似小葉),所謂炒榆錢,就是將榆錢沾上粉去炒。吃時,覺得像吃粉多於吃菜,味道也不特別深刻。簡單來說,試過就算。

 

三、幾點建議

1. 敦煌歷史悠久,而且坐擁藝術寶庫莫高窟,所以實在值得各位遊覽前做做功課。相關的書、紀錄片很多很多,我自己在出發前也翻看了一堆,以下一些我認為值得向大家推薦。

央視紀錄片《河西走廊》

到敦煌不宜只識敦煌,認識整條河西走廊的歷史更全面,這是我回港後的強烈感覺。這紀錄片拍得很精彩,中間輔以戲劇情節,使觀眾可從多方面認識這條大西北要道的歷史背景。如果你沒時間的話,建議只看第七集,主題正是「敦煌」。

陳年NHK紀錄片《絲綢之路》

這套經典作,TVB亦曾播過,旁述是鄭裕玲,對此有印象的肯定年紀不會太輕,沒料到現時網上仍能重溫。那喜多郎的配樂,一響起就充滿回憶。

Lonely Planet 旅遊書《甘肅和寧夏》

這應該是最簡略而最集中而全面的甘肅旅遊資料了,特別是莫高窟有專門章節介紹。翻一翻,你會對當地情況有概略印象,方便策劃旅程。

2. 通常到外地參加馬拉松是先跑後遊,但今次,我反其道而行,是先遊後跑,明顯就是為了避開五一人潮,不過今次卻發現五一人潮似乎沒有想像中的多。所以如果明年賽事仍在五一舉行的話,大家可以考慮「先跑後遊」,好處是玩得更為安心,當然酒店房價等等,也會變得相對較貴。

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3. 有時間的話大家可以,走河西走廊,除了遊敦煌之外,又可以向蘭州方向,遊覽酒泉、嘉峪關、張掖及武威等地。至於交通,由於地點距離遠,坐火車動輒六七小時,所以大多數旅者都會選擇臥舖,睡一夜就可到達目的地。

4. 香港一般沒有直飛敦煌的航班,大家可能要在北京、西安或蘭州等地轉機,所以遊覽的時候也可以考慮轉機地點而靈活策劃行程。

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開發大西北——敦煌馬拉松2019(比賽篇)

為甚麼到大西北跑馬拉松?今次參加敦煌馬拉松(敦馬),想來有三個原因:

1. 自命文青(中),知道敦馬在莫高窟衝線,已經想按下報名鍵了;

2. 賽事於五一舉辦,可以省一點年假;

3. 雖然我不時拿大陸馬開玩笑,但是多到大陸各省跑馬、觀察、觀光,也一直是我的興趣與心願。

跑友知道小弟出戰敦馬後,好奇留言詢間者不乏。既然如此,就略記一下這次敦煌之旅,分比賽與遊玩兩篇,以饗諸君。先奉上首篇「比賽篇」如下。

一、敦馬何時舉行?參賽詳情如何?

賽事日期:2015-17年的三屆都在10月中舉行,但自2018年開始已改於5月1日(也就是五一黃金周)舉行。

報名日期:2019這屆我在2月尾報名,但這賽並不火,故不用抽籤,我發現此後一段時間仍可報名。

2019年組別(限時):全馬(6小時)、半馬(3小時)、10公里(1.5小時)、5公里(1小時)。

2019年費用:按照組別,由54至200元人民幣不等,早報名或有優惠。只能以大陸支付寶或微信支付繳交費用。

官網:http://dunhuang.cd42195.com

微信公眾號:行知探索西部世界

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官方微信帳號,賽前主要訊息都在此發放(當中不少訊息連官網也沒有)

 

二、敦馬賽道好跑嗎?

以2019年全馬來說,全程賽道非常寬闊平直,而全馬參賽人數僅有1000人,保證任你奔馳無阻。但問題是,天氣溫差實在厲害。

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2019敦馬路線圖
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賽道寬闊平直
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賽前天氣清涼,需要錫紙包身

五月敦煌,早上約13、4度相當清涼,但到中午已經近30度。到最後直奔莫高窟那十多公里在「110專線」上,兩邊都是荒漠一片,體感溫度絕對不只30度。

所以,這條賽道也不無挑戰。

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後半程被稱為「最寂寞的賽道」,其實也是很熱的賽道。
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賽後報導(微信截圖)
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賽後收到照片,果然沒甚麼好面色。

三、敦馬辦得好嗎?值得參加嗎?

總體來說,比賽辦得中規中矩,可算及格。

比賽名稱中的「雙遺」,乃是指嗚沙山月牙泉與莫高窟兩大遺產級景點。而全馬可以在莫高窟衝線,可算是一個具壓倒性的賣點,不少人單是聽到這點已經悠然神往,躍躍欲試。

如果你喜歡藝術,覺得莫高窟是人生必到景點之一的話,這賽就值得參加。而且,能跑全馬的就別要參加半馬,因為只得全馬可以在莫高窟那地標九層樓前衝線。

具體情況,可參看以下剪影。

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由賽前領取選手物資、前赴起點,到賽後返回市區,賽會都有安排接駁車(他們稱「擺渡車」),這方面做得不錯。
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賽前領取號碼布及選手包,基本上沒有expo可言。同一時間,主辦單位於當地舉行另一戈壁越野挑戰賽,反而他們在旁邊有露天賣物會,你也姑且可視之為敦馬的expo。不過,在烈日當空之下,沒幾人會願意久留了。
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賽事起點設於在敦煌國際會展中心。有一點做得很差的是:竟然沒有流動廁所!參加者只能依賴旁邊建築物的公廁,搞不好真的會來不及。
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起步未幾,參賽者鳴沙山外跑過。
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比賽初段走在敦煌市區,會路經地標「反彈琵琶」塑像。所謂「反彈琵琶」,其實是敦煌壁畫中同時跳舞與彈奏的高難度動作,原出自莫高窟第112窟壁畫。
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賽道大部分都杳無人煙,但間中也有氣氛不俗的時候。
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一如外面的馬拉松,賽事去到中後段會有食物補給。敦馬說不上很精彩,但該有的還是有,例如香蕉、小蕃茄。值得一提的是西瓜,清甜非常,在酷熱難當的大漠中我吃了許多。不過,由於比賽後段氣溫急升,其實我覺得水站若能設得密一點會更顯得周到。
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有些補給站還備有鹽丸。
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每五公里,就有這樣一位小姐舉里數牌。在如此乾旱酷熱的環境下,如果這位30公里小姐真的站足全場的話,還真的苦了她。
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有駱駝在旁,無疑是符合人們心中對大漠的預期。但掃興一點說,在直奔莫高窟的「110專線」公路上,其實應該不會有駱駝行走,這幾頭明顯是故意牽去的道具。
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在莫高窟衝線後,工作人員把獎牌親自掛上。看她把自己裹成這樣,就知道陽光燦爛的程度。

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敦馬其中最特別的一點,就是有這張「關牒」。這原是古代的通關許可,現今在敦煌常會成為紀念品的噱頭。現場有師傅坐鎮為參賽者寫上姓名及完賽時間,我特意叫師傅寫正體字,師傅也照辦如儀。(反正關牒本身也用上正體字,只遺憾今年的標誌轉用了簡體)
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能在千年世界文化遺產前完成馬拉松,確是不可多得的經驗。

 

應到關島一遊的五類人

老實說,本來對關島這地方興趣不大。

論跑馬,關島長年炎熱,馬拉松只能在半夜起跑。之前分別在新加坡與馬來西亞跑過這類比賽,除了捱睏之外,也得承受很長時間的黑夜默默跑。若賽事宣傳令你覺得很有氣氛,那很有可能只在起點與終點。

論歷史文化,關島也相對少。沒幾多人會打算到此看歷史,就算出發前打算找點「關島歷史」看,無論在網上還是圖書館,均無太多選擇。

而我去旅行,偏偏最有興趣的就是參加馬拉松,與看歷史文化景點。多得關島觀光局邀請,我才對這太平洋中的著名小島改觀。原來,它不是一處除了結婚就沒甚麼好做的地方。

四天勾留,直到離開時,尚嫌短促。如果像我這種「不情不願地」出發的人也算是樂而忘返,那麼以下五類朋友應該更是不能不去了。

一、如果你喜歡自我挑戰

四月在關島這種平均溫度高達攝氏二十多度的地方跑馬拉松,本身已是一項挑戰。由於半夜起步,說氣氛好是騙你的。不過在這種條件下,我覺得關島馬的主辦單位倒也算是將比賽辦得有聲有色了。

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expo位於當地著名酒店渡假村Pacific Island Club(PIC),這也是我們下榻之處。
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馬拉松紀念衣是T恤多,背心少。或許天氣使然,expo不僅有售背心,而且還選擇不少。你可以選擇不同的顏色,甚至不同的剪裁。
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賽事工作人員也非常親切友善。
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全馬賽事在凌晨三時開始,這是賽前的特色民族表演。
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比賽中大部分時間路面一片漆黑,有時甚至黑到看不清楚路。可幸水站工作人員表現也頗賣力,算是凌晨默然奔跑中的一點慰藉。
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一片金黃色的晨曦也許只維持了五分鐘,可幸此時正跑到海邊。看到這個景色,前面兩個小時的黑暗也就值了。
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最後幾公里,其實不斷上斜,不易應付,絕對夠挑戰。
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衝線後,參賽者可以在海灘享用豐富補給。
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其實在我們入住的PIC,每天一早醒來就看見這個景色。海水清澈見底,在這樣的環境相信不想游泳,甚至不懂游泳的也會想浸一浸海水吧。
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我們還坐船出海看海豚,只可惜不知道還可以參加浮潛看魚看海龜。我們毫無準備,只得眼巴巴看著同船團友享受了(哭)。
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關島還有sky diving、駕駛小型飛機等空中活動,留待有勇氣的你來挑戰。(圖:關島觀光局)

三、如果你想一家大細同行

在關島,見得最多的就是日本和韓國遊客,當中絕大多數都是一家大小齊集。可見,關島非常適合家庭旅行。

 

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馬拉松賽後,我們到了PIC享用那裡的水上活動。除了游泳,也玩了划艇和滑水梯。小朋友在此,定會更加流連忘返。
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像PIC這種酒店渡假村,內裡本身已有不少活動供參加。要血拼的話,關島也有不少免稅店「可以一戰」。(圖:關島觀光局)

四、如果你是一枚吃貨

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這件巨型壽司似的東西是關島、夏威夷名物Spam Musubi,在尋常超市有售,甚至馬拉松賽後也是補給之一。
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關島的燒烤非常有名,所以即使我們平日少吃肉,賽後也到了當地著名的燒烤店Jamaican Grill慶功。
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對香港人來說,關島超市其中一樣驚喜就是Godiva朱古力的價錢。

五、如果你早就厭倦了噪音

間中想離港一下,很大程度是為了避開愈來愈嚴重的噪音問題。

關島幾天下來,在公眾場所側著頭聽錄音留言,或是旁若無人地放盡音量打機播片的人,我一個也沒遇過。

我不知道,這與大陸遊客絕少,日韓遊客佔大多數有沒有關係了。

以跑一趟馬拉松為理由,還自己耳朵清靜數天,不用再為聽之不盡的手機噪音怒上心頭,這對我來說就是真正的「洗滌身心」。

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我們光顧的當地一家餐廳,cashier旁邊有大量臘筆與填色工作紙。安撫小孩,其實可以有很多方法,不一定要高科技多媒體吵個不停的「電子奶嘴」。

記2018神戶馬拉松——出賽篇

一、關於練習的補白

上回說到練習開展。現在回想,整個課表列了出來,對未來一兩個月直到比賽那天,每天要練甚麼都一目了然,這種方法挺適合我。或許因為我有點強迫症,對於已經一早說好的事情,總不好意思「失約」。400公里的月跑量,就是這樣起早貪黑吃下。

反之,以前每天臨跑前才知道或計劃練甚麼,毫無章法之餘,也很容易會有「不如今天不跑/不跑那麼多」的想法。有人說得好:練習隨心,到頭來你的成績也會很隨心。

柏林馬跑畢,再加上一星期歐遊過後,所餘的時間大概只有六周。這樣短的時間,對於準備一個馬拉松來說顯然不夠。不過,賽事既然已在眼前,就唯有用這段時間盡做。可幸,這六周我基本上真的一課也沒缺,也可說是沒多練沒少練。那種「對得起自己」的感覺,難得有一回。

J師兄用一場又一場的馬拉松實戰數據告訴我,他實在是一名控速大師——整場賽事,每五公里都是20分鐘左右,而心率也是極為穩定。他不時都會向我三令五申:「馬拉松就是一場控速的遊戲。」這個道理,其實我又怎會不知?但問題是,也許沒有身邊人的實証,我總覺得自己應該實行「賺頭蝕尾」策略——首半盡量進取,尾半勉強扛多久算多久。

「你這樣的概念,大錯特錯。」J師兄拿了我過去幾趟馬拉松的數據來看,基本上沒哪趟不是前段開得太快,導致尾段嚴重掉速,陷入苦戰。經過分析,他說我的馬拉松應該這樣走:

平均心率(對我而言):155
前半:當是「熱身」,用半程時間慢慢將心率由140跑上不超155
後半:守住應有配速,心率當然不能太離譜

經過多次測試,我155心率的配速應該是5:20-5:30左右,所以賽前不少tempo、fartlek練習都是圍繞這心率或配速來練。目的,是希望自己對這配速及心率變得習慣,變得熟悉。

做這樣的練習,實不相瞞,挺有壓力,壓力源於旁人的質疑。

easy?每周花大多數時間走6:40/K?是垃圾里數吧?
tempo才走5:30/K?你太懶吧?
長課心率不超140,6:30/K?不是吧?

在練這些時,暗地裡相信不少人都會懷疑我在做甚麼。但其實回心一想,相信沒有幾人真的會留意/知道我在做甚麼吧,別要想得自己太重要(掩面)。現在更把心一橫寫出來,反正寫出來也不是個個會看啊。

二、賽前花絮

日子過得很快,出賽日子愈來愈近。除了把神戶馬的路線景物都搜了一遍,寫了篇資料文章外。賽道錄影、高度圖我也反覆研究了多次。對於37K的上橋位爬坡情況了然於胸。好了,爬就爬吧。

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賽前一天,在大阪特意到淀川河濱公園鬆鬆腳。當年蝦嫂京都初馬前,我們也在這裡跑過。

這次難得與好幾位中學老死一同出賽,所以逛expo是前所未有地熱鬧。不過神戶馬expo不算大,屬中規中矩的模樣,也不至於令我們大出血。所以正常逛過,拍了合照後,便趕快回去吃飯、休息。

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貨品,尚未至於使人大出血。畢竟跑過的馬不太少,定力總算好了一點。
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大會設有出戰策略講座。
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神戶馬限定白酒。
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大會沿途官方補給一覽。
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2018正值神戶開港150周年,這個格紋其實是官方活動的圖案——深藍色代表神戶港口、赤紅色代表神戶港燈塔與神戶大橋、綠色代表六甲山、珍珠白代表市內建築物。今年的完賽獎牌帶子就用了這款設計,可說別具意義。
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跑友手信熱門之選。
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神戶馬以向日葵為主題,參賽包裡也真的有向日葵種子。有之前參加過的跑友拿回去試種,結果長出了非常漂亮的向日葵。一趟馬拉松的回憶可以用這種形式延續,令人難忘。

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對於華人參加者,大會特意請來一些在神戶的華人小朋友寫心意卡,又是一個令人心頭一暖的舉動。(雖然我拿到右邊的那張有點過份簡潔……)

三、正式出賽

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由於當初本來打算是與蝦嫂一起跑的,那時也沒料到蝦嫂會突飛猛進。結果填進「4:20」這個預計完賽時間,使我們雙雙給分發到G區,也就是第二波出發的第一組。本以為一定人擠不堪,定要苦苦「殺出重圍」,但卻沒料到我們站到了第二波的最前,一起步時前面如入無人之境,頭幾K完全是任意奔馳!

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中華街南京町外果然有舞龍表演。
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賽前跑友已提醒我鐵人28是很易錯過的,結果我真的只顧看鏡頭……
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由於意想不到首數K幾乎無人,故配速也比原先設定的5:20-5:25快了。換了以前定必興奮無比,但這刻我只叫自己冷靜下來,不要使心率一下子升高。
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論氣氛,神戶馬相當不錯,沿途打氣民眾絡繹於途。
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十公里前,我有段短時間跑在特邀嘉賓選手重友梨佐後面。坦白說,我是事後才知道她是2012及2017大阪女子馬拉松冠軍,PB 2:23。明顯地,她這次是在輕鬆跑而已。

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不難發現,在半程折返之前人擠路窄,要突圍而出,甚有難度。
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前半程,不停提醒自己這是「熱身」,我基本上都叫自己心率不要超過150,反而配速是怎樣也沒有很在意。
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在新出版的《最強超慢跑法》中,作者提過馬拉松要維持「微笑速度」。這一次,至少在頭30公里,我都提醒自己必須「笑得出」,否則衝線時必定「笑不出」。
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不過去到最後關鍵幾公里,抱歉笑容真的無法hold住了。
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在40公里過後,剛爬完坡上到了神戶大橋的頂,表情又回復到老樣子……
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今次算是首次成功於整場賽事也沒有掉速,去到最後階段,甚至還能提速至5:00/K以下爆回去。
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沒錯衝線樣子很醜,但感覺上算是finish strong吧,雖然距離sub 3:50還是差了14秒。
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賽前「劇本」是每5公里走27分多點,算是「演出成功」吧。而且前半1:55:05,後半1:55:12,兩半只差7秒,也是歷來自己兩半相差最少的一次。

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賽後領物,流暢非常,井然有序。

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一如所料,蝦嫂已跑完多時。大家都PB了,大家都滿有感觸,萬語千言,已不知從何說起。這樣的結局,總算沒有辜負2018朝朝暮暮的每一課練習。畢竟,我們已在能力範圍內拼盡了。馬拉松世界中,我們要學習的尚有許多,將來一起加油。

記2018神戶馬拉松——賽前練習篇

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衝線後,面目猙獰

神戶馬拉松衝線一刻,不免感觸良多。

3:50:14,時間對於男跑者而言,可說不值一提。但把PB刷前了五分鐘,對我來說,已很值得欣慰。

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要知道,我早於2016年尾已經破四。兩年間,練習沒少,但反反覆覆,只能由3:57跑到3:55。所以現在,用六星期改變了練習方式得來這五分鐘,算是「大突破」了。

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初度破四時買了這紀念品,不知不覺已在牆上掛了兩年。

所以今次神戶馬拉松的後記,我會寫得個人一點,說說技術層面。至於沿途景點,賽道盛況,記錄得比我精彩的應該比比皆是,我也毋須狗尾續貂了。

也當然,我沒資格寫甚麼教學文,以下所寫不過就是留給自己紀念的一筆紀錄。如果這些實況對諸君碰巧有甚麼啟發的話,那是小弟之幸。

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柏林馬,捱著衝線,歷歷在目

不久前的九月,我在柏林這「最速賽道」只能跑出3:59,幾乎四小時不保,結果當然是有點失望。

跑步方面,小弟實在不才。但說運氣的話,這兩三年間相當好,因為有機會認識很多跑界高人。其中一位,就是J師兄。

近半年,一直有緣與他不時whatsapp討論跑步問題。柏林賽後不久,他發來訊息:「其實以你跑量,不應該只有3:59這成績。」

他是「心率派」,看了我的跑錶數據後,點出我有兩個問題:

  1. 我比賽時頭段開得過快,導致後勁不繼
  2. 我平日的低心率訓練,心率原來還是不夠低

距離神戶馬尚有六、七星期時間,他坦言,可以做的未必很多,只能盡做,把訓練模式調整一下,包括:

  1. 練習以easy run為主
  2. 跑量要加
  3. 30K長課還是有必要
  4. 重課是tempo,不做interval

說明一下。

這個easy run有多easy?答案是不超過130心率。如何算出來?那是用我多次馬拉松出賽的平均心率大概155推算——當馬速是最大心率85%,那麼我的最大心率大概是182。那麼easy run就應該是最大心率的七成,大概是127。

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我柏林馬的心率

至於跑量,由最初的每周80K,到高峰期100K左右。這對於我來說也算是前所未有的多。

長課,這個我在以前是敷衍的,可能只走一兩課25K就了事,其餘可能短至20K。但這趟,撇除當中有一個星期參加圖騰42K,我切切實實地在賽前走了兩次30K,一次28K。

重課,比起以往的訓練來說可說完全不重——只是用馬速心率來跑tempo。間歇訓練,在我目前來說還沒有很大需要,倒不如爭取時間打好有氧基礎。

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值得一提,部分tempo要刻意在我本來最不屑的跑步機上完成。理由是:健身室理論上每次氣溫濕度相約,而跑步機速度、斜度每次不變的話,將幾次跑步機訓練心率做對比,你就可以看到你的心率訓練是否有進步。

高峰期時,一周課表大概就是這樣:

Mon 12K easy: under 130 HR
Tue 16K fartlek: warm up 1K, (2K M pace+1K slow) x 5
Wed 12K easy
Thur 12K tempo: < 155 HR
Fri 12K easy
Sat 12K easy
Sun 30K long: under 140 HR

天天至少跑12K,量雖然不少,但基本上強度不算高,所以總算能吃下來。不過,在工作以外,基本上一切酬酢真的可免則免了。偶爾推不了,又或是工作關係,我即使深夜回家,也會把當天課表補回。

這段日子我更體會到,時間這東西,你要擠,確是會有的。(待續)

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神戶馬拉松沿途景點

一個用心辦的馬拉松,值得參加者預先對路線,甚至當地文化先做功課,有所認識,以增添「跑興」。就像有機會品嚐一瓶82年拉菲,又或是親聆維也納愛樂樂團的演出,若毫無準備的赴會,就顯得有點浪費了。

出戰神戶馬在即,好奇地找了點資料,不妨公諸同好。

起點:神戶市役所

這裡最著名的,應是1號館中那24樓免費入場的展望廳。不少遊人都喜歡夜間登上這裡觀賞神戶的臨海夜景。同時,神戶也是日本「馬拉松」(泛指長跑,並未如今日有42.195公里距離限定)的發源地,著名的日本馬拉松發源地紀念碑亦立於此。(圖:純真年代、運動筆記)

1K:南京町

起步不久,即可見到「南京町」,以往的神戶馬拉松在這裡設有充滿中國味道的舞龍表演。其實這裡是日本三大中華街之一(另外兩條是「橫濱中華街」及「長崎新地中華街」)。眾所周知,神戶對外通商始於1868年,來到2018剛好是開港150周年,故今年也有不少紀念活動。所以,神戶這條「南京町」一直是中國商人聚居之地,歷史逾百年,裡面有超過百家中華特色店。(圖:運動筆記、旅人網)

2.2K:湊川神社

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跑過南京町後不久,就會經過建於1872年的「湊川神社」。這裡供奉楠木正成,是鎌倉幕府末期到南北朝時期(其時中國為元朝)著名武將。他遺言「七生報國」流傳後世,被視為是忠臣與軍人之典範,有「武神」之稱,也有人稱他是日本諸葛亮。(圖:feel KOBE)

6K:鐵人28巨像

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日本有六大巨像,位於神戶馬約6K位置的鐵人28號就是其中之一。鐵人28號是漫畫家橫山光輝1958年的作品(香港不少中佬應也對其《三國志》作品很熟悉)。對這個卡通角色有感情的,年紀應該也不小了。這巨像是於2009年設立,成為阪神地震後復興的標誌。巨像高18米(與漫畫所述相同),於2016年重新上了一次漆。(圖:落入凡間)

11K:須磨浦公園(另一邊是山陽本線)

跑完約四分之一的路程,會經過須磨浦公園外。這裡在每年年初是市內賞櫻熱點,遊人可以乘特色纜車上山。在山上,除了賞櫻,平日也可眺望神戶市景。至於路的另一邊,就是山陽本線。(圖:旅行圖中、google map截圖)

17K及20K:舞子公園、明石海峽大橋

折返點前後是舞子公園及明石海峽大橋。起初以為神戶只得牛柳和北野異人館,細看資料才知舞子公園頗值一遊。裡面有大正時代設立的孫文紀念館,亦有一系列近代和風建築。另外明石海峽大橋連接了淡路島,景致被浮世繪畫家安藤廣重畫成作品「播磨舞子の浜」。

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23 4K:平磯海釣公園、噴水船

折返後不久,會路過平磯海釣公園,這裡有步道給來客走到海中央垂釣,相信釣魚愛好者定必覺得難能可貴。(圖:matcha-jp)

29K:須磨海濱公園

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作戰至此,比賽進入白熱化階段,就由須磨海濱公園見証。這裡在夏天,向日葵更值盛開時節,遊人可在園內觀賞。

34K:御崎公園球技場(神戶勝利船主場)

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賽事餘下不足十公里,大家會經過「御崎公園球技場」,這也是足球隊「神戶勝利船」的主場館。2002日韓世界盃,這裡曾是比賽場地之一。(圖:維基百科)

35K:神戶中央市場

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離開球場不久就會見到神戶中央市場,這裡除了購物外,據聞亦有隱世美食好店在附近。(圖:餐桌上的美味練習題)

37K:神戶大橋

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這裡是比賽最艱難的部分,開始要上神戶大橋,咬緊牙關,直到第40K才到跨海部分。這段路途中,亦應該可見到神戶塔。(圖:日本旅遊情報局)

終點:神戶國際展覽館

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歡呼吧,不知道今年的終點是怎樣?(圖:iRENE享樂生活)

我的柏林馬拉松2018

今次,我會以圖輯形式展示一下參加2018柏林馬拉松,以及賽前賽後的一些片段。

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話說柏林馬抽籤結果公佈,蝦嫂告知她已中籤那刻,我才醒覺自己……原來沒有入籤。為了做「跟得先生」,慈善名額也沒了,慌忙下找到大陸公司「愛燃燒」出售名額。冒險地交了費,還好,最後也正正常常出了賽。
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星期五早上晨跑收穫:巧遇肯亞國家隊代表晨操。在我旁邊的是2017柏林馬拉松女子冠軍Gladys Cherono,當時她創下2:19:25個人最佳時間,亦為女子馬拉松史上第七快成績。
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下榻的地方與Tiergarten距離不遠,就到這裡試跑一下。當天天氣清涼乾燥,沿路跑者絡繹不絕,互道早安,跑步氣氛非常濃厚。在我背後的,就是著名的「勝利紀念柱」。
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晨跑期間,已有賽會工作人員派發賽事小冊子。
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中午時份到了expo,會場位於柏林已停止運營的滕珀爾霍夫機場。
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expo會場室外的模樣。
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這是輪候著扣手帶的人龍,不過由於人員及扣帶機不少,所以過程亦算暢順。
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布質手帶,就是由這樣一台機,在工作人員協助下扣上。不過有些人扣得鬆的,參加者可以自如地把帶整個除下再穿上。
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扣上後,最快要到賽後才可脫下。(後話:事隔一整個月,我在香港仍見到有跑友未捨得把手帶脫下……)
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貴為六大之一,柏林馬當然有關於六大的宣傳展板。
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會場內部一隅。賣物攤檔不少,但除了官方adidas柏林馬產品外,其他攤檔所賣之物無論品質、價錢均未能勾起大家購物慾。若要以日本大型賽事expo規模與之相比,恐怕會大失所望。
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這張海報的空白格,可以給參賽者於賽後貼上自己的號碼布,使之成為特別的紀念品。
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逛過expo的,稍稍觀光一下。來到柏林,當然不會錯過圍牆;來到柏林圍牆,當然不會錯過最著名的塗鴉畫作《兄弟之吻》。
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咖喱香腸(Currywurst)是柏林街頭巷尾都會見到的小吃,一如香港的咖喱魚蛋。其中有些檔攤更有純素版香腸供應,頗令我們意外。
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星期六早上,參加大會安排的熱身節目,六公里左右的「早餐跑」。起點位於柏林現存最大的宮殿「夏洛滕堡宮」。這天萬里無雲,天氣絕佳。
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不少人參加柏林馬都是慕「最速賽道」之名,必會認真競速作賽。相比之下,「早餐跑」氣氛輕鬆得多,其柏林馬官吉祥獸方Fridolin Flink也有現身。
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「早餐跑」起步一瞬。
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跑了六公里左右,抵達終點柏林奧林匹克體育場,此處也是德甲球會哈化柏林的主場。如果有看我介紹過的德國電影《最後的馬拉松》的話,當會知道這裡也是戲中柏林馬拉松所設定的終點。(後話:在我們這麼一鬧之後,實力本是一般的哈化柏林已連續兩次主場勝出,其中更包括打破勁旅拜仁慕尼黑的不敗金身!)
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顧名思義,「早餐跑」在跑完後有早餐吃到飽。當然不是酒店式的大魚大肉,這沾滿糖霜,內藏草莓果醬的麵包是選擇之一。
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還有大量水果及瓶裝水。
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吃飽早餐之後,你也可以在運動場內參觀一番。
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話說我和柏林的緣份是始自一塊柏林圍牆石——柏林圍牆拆卸,《壹週刊》可以讓讀者去信索取用水晶膠封著的柏林圍牆石一塊。這紀念品,我至今仍保存著。親身來到柏林,見證到圍牆石已成名勝紀念品店的熱賣產品。像在「查理檢查站」的此處,不同顏色,各種形狀,任君挑選。
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看到賽道上這樣的標記,你一定知道賽事的贊助單位是哪家公司了。
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明知這天的客人九成將出戰柏林馬,下榻酒店索性提供pasta dinner,盛惠16歐元。
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結果,我們試了——果然是原教旨pasta晚宴。(當然,有肉醬有湯,也有其他調好味的pasta,情況不算太壞,不過一頓自助餐純吃pasta有點不習慣就是。)
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賽前早上,酒店為跑手準備的小心意。
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步往起點。
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起點及終點,也是柏林舉世知名的地標——布蘭登堡門。
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流動廁所,比例上少得可憐。以至賽前這樣的景象隨處可見,只沒料到,有女跑手亦按捺不住要找幾位姊妹「睇水」就地解決。堂堂六大馬要這樣,這點我事前絕對想不到。
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由於報名的成績不夠好,所以只能在最後一槍出發。等待起步時,幸好大會司儀頗為落力搞氣氛,所以時間也不算難過。
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賽會提供膠杯供水,且沒有適當提供棄杯區,所以每至水站必定出現如圖膠杯遍地的景象。不難想像,頗易使人滑倒,大家如若有意參加此馬的話,這點宜加留意。
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由於早上十時出發,跑完已差不多兩點,而這天天氣艷陽高照,尾半程基本上是在烈日下作賽。所以回來時,我會有這樣的表情。
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工作人員派發完賽獎牌情況。
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肯亞跑手Eliud Kipchoge勇破世績,今次能與之同場實在與有榮焉。當天衝線後,我是這樣知道消息的。
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完賽後,很多跑手都會在國會大廈外好好休息一番。
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德國以啤酒聞名於世,柏林馬賽後有啤酒提供也是極為理所當然了。
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布蘭登堡門亦見於完賽牌上,背面則是2016年里約奧運男子馬拉松冠軍Eliud Kipchoge頭像。碰巧他也是本屆參賽者之一,最後他奪冠兼破世績,可說為這面獎牌增添了非凡意義。
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柏林馬其中一項特別之處是賽會會在賽後晚上舉辦after race party。我們有赴會,但由於太累,又以為沒甚麼特別,問在場人員亦問不出所以然來,所以逗留沒一會就離開。豈料直至晚上十時許,冠軍以至其他奪獎跑手悉數現身。所以如若有意追星的話,這個派對不能錯過,而且要有點耐性!(圖:NN Running Team)
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離開柏林後,我們南下200公里左右,到了小鎮德累斯頓。這裡被譽為是歐洲其中一個最美城市,我們當然沒有錯過在這裡慢跑留念的機會。
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德累斯頓另外有稱是「易北河上的佛羅倫斯」。在我們住處跑沒多久就可到易北河畔,在這天氣清涼的早上,遊人寥寥,絕對是晨跑好地方,只遺憾有些修繕工程煞了風景。
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離開德累斯頓,我們再南下到了捷克布拉格。此城浪漫得舉世知名,尤其舊城區的查理橋更是我嚮往了多年的地方。如今有幸一遊,竟是以跑步形式穿行而過。回想自己少年時代好吃不動,絕對無法想像今天的光景。

個把星期的歐遊完結,順利又收集了一面柏林馬,也是我第一面歐洲馬的完賽獎牌回家。雖然,未能如願在這條最速賽道刷新個人紀錄,但這次旅程使我吸收了經驗,增長了見識,收穫仍是豐富。無論如何,收拾心情好好迎接下個賽事好了。我相信,付出過的努力,總不會把人辜負。