Hansons說:「馬拉松後,你應該休息兩周不要跑。」

「馬拉松後休息兩周不跑,是我們的基本守則。」

蝦嫂不時提及,也自行參考了一輪的Hansons,其實除了訓練法外,也有成立一支訓練隊伍,叫做「Hansons-Brooks Distance Project Team」。這訓練隊旨在培育奧運級精英,其中2018波馬女子冠軍Desiree Linden,也是他們的隊員。

第一句的「我們」,就是指這隊中的成員了。

坊間的馬拉松訓練書,很多都把焦點集中在開列課表、如何訓練的問題上。至於賽後應當如何呢?不是本本有提及。Hansons Marathon Method算是比較全面,頗為細緻地闡釋了在他們訓練理念底下,你應該怎樣做。

得說明一下,他們限制隊員跑全馬頂多只能兩年三賽。所以,他們每次比賽都是準備得超級充足,課表走得超級完整的才上場。如果你是「兩月三賽」甚或更密的話,他們的建議,你大可不必理會了。

基於好奇,我也特意在賽後這刻又翻了翻Hansons,看看他們對跑者的幾個賽後建議。歸納所得,有以下幾點,不妨公諸同好參考。

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Hansons-Brooks Distance Project Team成員,2018波馬女子冠軍Desiree Linden。(圖:WAMU)

一、馬後兩周休息

Hansons訓練法認為,一場認真的馬拉松比賽過後,跑手應該要有兩周時間停跑,讓身體好好補充糖原、水份,也叫肌肉有時間修復。

兩周不跑,乍聽之下相信不少跑友會感到難以接受。但Hansons訓練法提醒大家相對於長年的規律訓練來說,兩周的休息一點也不過份。這樣可避免過度訓練引致傷患。這段期間,儘管享受,重過一段「正常人生活」。要不,也可做點輕量的交叉訓練運動。總之,兩星期休息是利多於弊,它沒你想像中的遺害,更不會使你前功盡廢。

二、復跑也要慢慢來

兩周過後,復跑也要慢慢來。即使你是經驗跑者,Hansons訓練法也建議首周復跑也應該由30分鐘慢跑開始,逐漸加到周末的60分鐘。而他們所說的「慢跑」(easy),可能遠比你想像中的更慢。假設你馬拉松以四小時完成(馬速5:40/K),easy就應該是6:50-6:22/K;若你馬拉松是3:30的實力(馬速5:00/K),easy應為6:01-5:36/K。

第三周完成後,Hansons建議可逐漸堆疊回昔日的平均每周里數(例如他們的進階課表平均周跑量是60-70公里左右)。待再一次建立起有力基礎,才面對下一個目標,執行相關課表。

三、用休季時間做10K或半馬訓練

按照Hansons長跑隊的比賽節奏,馬拉松賽之間會有大段空檔,他們建議隊員可用初段時間安排10K或半馬比賽,然後針對這些賽事去練習。這種做法,是希望跑者可以藉此訓練速度,為雙腳帶來一些新鮮感。大概10星期的速度訓練,會使跑者暫時脫離長期馬拉松訓練的comfort zone,當回頭再為馬拉松備戰時,會更容易衝破舊日成績。

四、檢討得失,前瞻未來

跑過的每場馬拉松,其實對跑者都是非常寶貴的經驗。好好檢視自己的比賽數據,回顧、反省、分析整個練習周期到底有哪些做得好,哪些做得不好,會為下次比賽帶來無數啟示。

Hansons列舉了一堆問題,例如:我是否能按時按量按強度完成課表?我訂立的目標時間是否過於進取?執行課表期間我的生活變得如何?是否不勝負荷?我能睡得好嗎?回答這些問題,可以使你知道如何把未來的課表微調得更適合自己。

Hansons Marathon Method書中有個不錯的決策指引圖(decision tree),協助跑者決定未來應該做哪些訓練,訂立哪些目標。

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Hansons書中的決策指引圖(截圖來源:Google Book試閱頁面)

不少人會問:我下個賽事應該訂立怎樣的目標時間才對?Hansons坦言,這是非常個人的決定。年齡、經驗、往績、可訓練的時間等,全部都會對進步空間有影響。所以,Hansons在書中提供了一些指引協助跑者下決定。但礙於篇幅,這點無法在此盡錄,大家有興趣的話,建議還是去把書找回來看。

最常翻的幾本訓練方法書

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長跑訓練這回事,有教練指導很重要。好的教練,除了為你訂課表、觀跑姿,更可旁觀者清地為你解開長期作戰當中的心結。

但除此以外,我和蝦嫂還習慣了看書研究。自己天天在做的事情,不想盲從,總想知道背後的原理。也想知道外面的訓練方法,與自己在做的有甚麼不同。

跑步書,買得滿屋都是,三四十本應該少不了。但當中,我們翻得最多還是幾本談訓練方法的書。既然不時有人就此相詢,我不妨趁機介紹一下。

一、Hansons Marathon Method, Luke Humphrey and Kevin Hanson

這書其實已出版逾廿載,一直廣受歡迎,故屢次再版。這訓練法不像現今的科學化訓練那樣強調心率,反而他們主張跑者看配速。跑者可因應自己的情況,找出適合自己的課表。聽聞本地不少高手其實都有參考這套訓練法得到躍進。

二、徐國峰、羅譽寅《體能!技術!肌力!心志!全方位的馬拉松科學化訓練》

書名正好道出了兩位作者所認為的馬拉松訓練四大重要部份。這書集羅曼諾夫姿勢跑法與丹尼爾跑步理論之大成,將這些外國跑步訓練法演繹得更適合中文讀者。除了飲食及裝備沒有太多提及外,此書算是十分全面地討論了馬拉松備戰以至出賽的各方面。

三、The Big Book of Endurance Training and Racing, Philip Maffetone

低心率訓練,該是多低?根據Philip Maffetone的理論,就該是180減閣下年齡——就是說,假如你40歲,慢跑時就不要超過140心率。這是否準確,真的人人不同。這書作者長年研究低心率訓練,以無數真實案例闡釋了其理論如何協助運動員表現躍進。

其實這三本書都很值得分別一談,不過礙於篇幅,就只能介紹到這裡。上述兩本英文書,都有中文譯本。我讀過(三),譯得不錯,但側聞(一)的中文版好像部分內容缺了。所以能力所及的話,還是讀原文好。

《敗者為王》

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《敗者為王》
作者:李宗偉
出版社:布咕

「維持這個排名,是我必須每天清晨五點起床,周而復始地以汗水和淚水一點一滴積累而成。」

「身為運動員永遠要記得,你的對手絕對不會停下腳步,訓練一刻都不容許鬆懈。」

2016奧運羽毛球男單決賽,中國諶龍對馬來西亞李宗偉的情況仍歷歷在目,轉瞬間下屆東京奧運於明年夏天又到,賽季即將進入奧運計分階段,對世界頂尖羽球手來說,欲爭取一張入場券的自然要打醒精神。

馬來西亞羽球王李宗偉去年公開宣佈自己罹患鼻咽癌,至今雖已康復,但這位三屆奧運男單銀牌得主現已屆三十六歲,明年奧運大有可能是他的最後一屆,然而是否有機會參戰仍屬未知數,倘若其奧運之路就此謝幕,難免叫人為之黯然。

翻查資料,李宗偉奪冠無數,而且職業生涯雄踞世界排名第一位置累計長達350周,是前無古人的記錄。然而,除了奧運之外,在眾多羽球大賽如世錦賽、湯姆斯盃、蘇迪曼盃及亞運等,他同樣偏偏從未得過冠軍。因此「無冕球手」之名不脛而走,他於2012年出版的自傳叫《敗者為王》,也不無點點自嘲意味。

李宗偉在出版《敗者為王》之時即將出戰2012年倫敦奧運,當時不知道他會否預料到自己不只當屆,甚至是再下一屆的里約奧運仍然無法擺脫「二奶宿命」?無論如何,對並非體育強國的馬來西亞來說,誰能為國家掙到一面奧運獎牌已是難能可貴,所以勇奪三面奧運銀牌的李宗偉自然是國家英雄。

在《敗者為王》中,李宗偉自述了前半生的傳奇經歷。在物質維艱的童年,一塊羽毛球拍也許已是奢侈品,但李宗偉仍是放不下對羽毛球的迷戀。這份由衷的熱情,使他在面對離鄉訓練、出外比賽,以至面對一眾宿敵時仍然無畏無懼,永不放棄。

Dare to be a Champion
Author: Lee Chong Wei
Publisher: Bukuganda Digital & Publication

‘To maintain this ranking, I must get up at five o’clock every morning and press on repeatedly with sweat and tears.’

‘As an athlete, you must always bear in mind that your opponents will never let the grass grow under their feet, so you cannot afford to relax even a bit in training.’

While the memories are still fresh over the 2016 Olympic badminton men’s singles final between Chen Long from China and Lee Chong Wei from Malaysia, the upcoming Tokyo Olympic Games are already opening next summer, and it’s time to enter the Olympic qualification stage, where top badminton players around the world strive to secure a place in the competition.

Malaysian badminton superstar Lee Chong Wei publicly announced that he had been suffering from nasopharyngeal cancer last year. Although he has since recovered, the triple silver medallist at the Olympic Games is now 36 years old, and next year’s Olympics is likely to be his last one. With his chances of participation hanging in the balance, it will be sad to see Lee calling it a day without competing in this next Olympic Games.

Looking at his career statistics, Lee Chong Wei has won countless championships, and has been ranked the world’s number one for an unprecedented record of 350 weeks in total. In addition to the Olympics, however, Lee somehow has never won a championship title in many major badminton tournaments, including the World Championships, Thomas Cup, Sudirman Cup and Asian Games. Being labelled the ‘Uncrowned King of Badminton’, he might have even been trying to ridicule himself by naming his autobiography published in 2012 Dare to be a Champion.

When Dare to be a Champion was published, Lee was about to compete in the 2012 London Olympics. At that time, could he have expected to live with the fate of playing second fiddle not only in that Olympics, but also in the following Rio Olympics? In any case, it is no small feat for a player to win an Olympic medal for Malaysia, which is by no means a sports superpower. As a three-time Olympic silver medallist, Lee truly does deserve to be considered a national hero.

In Dare to be a Champion, Lee recounted his extraordinary experiences during the first half of his life. Although a badminton racket was almost considered a luxury during his poor childhood upbringing, Lee’s passion for badminton did not abate one bit. Regardless of leaving his home for training, competing in foreign countries or facing fierce rivals, his wholehearted enthusiasm made him a formidable competitor who never gives up.