Hansons說:「馬拉松後,你應該休息兩周不要跑。」

「馬拉松後休息兩周不跑,是我們的基本守則。」

蝦嫂不時提及,也自行參考了一輪的Hansons,其實除了訓練法外,也有成立一支訓練隊伍,叫做「Hansons-Brooks Distance Project Team」。這訓練隊旨在培育奧運級精英,其中2018波馬女子冠軍Desiree Linden,也是他們的隊員。

第一句的「我們」,就是指這隊中的成員了。

坊間的馬拉松訓練書,很多都把焦點集中在開列課表、如何訓練的問題上。至於賽後應當如何呢?不是本本有提及。Hansons Marathon Method算是比較全面,頗為細緻地闡釋了在他們訓練理念底下,你應該怎樣做。

得說明一下,他們限制隊員跑全馬頂多只能兩年三賽。所以,他們每次比賽都是準備得超級充足,課表走得超級完整的才上場。如果你是「兩月三賽」甚或更密的話,他們的建議,你大可不必理會了。

基於好奇,我也特意在賽後這刻又翻了翻Hansons,看看他們對跑者的幾個賽後建議。歸納所得,有以下幾點,不妨公諸同好參考。

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Hansons-Brooks Distance Project Team成員,2018波馬女子冠軍Desiree Linden。(圖:WAMU)

一、馬後兩周休息

Hansons訓練法認為,一場認真的馬拉松比賽過後,跑手應該要有兩周時間停跑,讓身體好好補充糖原、水份,也叫肌肉有時間修復。

兩周不跑,乍聽之下相信不少跑友會感到難以接受。但Hansons訓練法提醒大家相對於長年的規律訓練來說,兩周的休息一點也不過份。這樣可避免過度訓練引致傷患。這段期間,儘管享受,重過一段「正常人生活」。要不,也可做點輕量的交叉訓練運動。總之,兩星期休息是利多於弊,它沒你想像中的遺害,更不會使你前功盡廢。

二、復跑也要慢慢來

兩周過後,復跑也要慢慢來。即使你是經驗跑者,Hansons訓練法也建議首周復跑也應該由30分鐘慢跑開始,逐漸加到周末的60分鐘。而他們所說的「慢跑」(easy),可能遠比你想像中的更慢。假設你馬拉松以四小時完成(馬速5:40/K),easy就應該是6:50-6:22/K;若你馬拉松是3:30的實力(馬速5:00/K),easy應為6:01-5:36/K。

第三周完成後,Hansons建議可逐漸堆疊回昔日的平均每周里數(例如他們的進階課表平均周跑量是60-70公里左右)。待再一次建立起有力基礎,才面對下一個目標,執行相關課表。

三、用休季時間做10K或半馬訓練

按照Hansons長跑隊的比賽節奏,馬拉松賽之間會有大段空檔,他們建議隊員可用初段時間安排10K或半馬比賽,然後針對這些賽事去練習。這種做法,是希望跑者可以藉此訓練速度,為雙腳帶來一些新鮮感。大概10星期的速度訓練,會使跑者暫時脫離長期馬拉松訓練的comfort zone,當回頭再為馬拉松備戰時,會更容易衝破舊日成績。

四、檢討得失,前瞻未來

跑過的每場馬拉松,其實對跑者都是非常寶貴的經驗。好好檢視自己的比賽數據,回顧、反省、分析整個練習周期到底有哪些做得好,哪些做得不好,會為下次比賽帶來無數啟示。

Hansons列舉了一堆問題,例如:我是否能按時按量按強度完成課表?我訂立的目標時間是否過於進取?執行課表期間我的生活變得如何?是否不勝負荷?我能睡得好嗎?回答這些問題,可以使你知道如何把未來的課表微調得更適合自己。

Hansons Marathon Method書中有個不錯的決策指引圖(decision tree),協助跑者決定未來應該做哪些訓練,訂立哪些目標。

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Hansons書中的決策指引圖(截圖來源:Google Book試閱頁面)

不少人會問:我下個賽事應該訂立怎樣的目標時間才對?Hansons坦言,這是非常個人的決定。年齡、經驗、往績、可訓練的時間等,全部都會對進步空間有影響。所以,Hansons在書中提供了一些指引協助跑者下決定。但礙於篇幅,這點無法在此盡錄,大家有興趣的話,建議還是去把書找回來看。

最常翻的幾本訓練方法書

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長跑訓練這回事,有教練指導很重要。好的教練,除了為你訂課表、觀跑姿,更可旁觀者清地為你解開長期作戰當中的心結。

但除此以外,我和蝦嫂還習慣了看書研究。自己天天在做的事情,不想盲從,總想知道背後的原理。也想知道外面的訓練方法,與自己在做的有甚麼不同。

跑步書,買得滿屋都是,三四十本應該少不了。但當中,我們翻得最多還是幾本談訓練方法的書。既然不時有人就此相詢,我不妨趁機介紹一下。

一、Hansons Marathon Method, Luke Humphrey and Kevin Hanson

這書其實已出版逾廿載,一直廣受歡迎,故屢次再版。這訓練法不像現今的科學化訓練那樣強調心率,反而他們主張跑者看配速。跑者可因應自己的情況,找出適合自己的課表。聽聞本地不少高手其實都有參考這套訓練法得到躍進。

二、徐國峰、羅譽寅《體能!技術!肌力!心志!全方位的馬拉松科學化訓練》

書名正好道出了兩位作者所認為的馬拉松訓練四大重要部份。這書集羅曼諾夫姿勢跑法與丹尼爾跑步理論之大成,將這些外國跑步訓練法演繹得更適合中文讀者。除了飲食及裝備沒有太多提及外,此書算是十分全面地討論了馬拉松備戰以至出賽的各方面。

三、The Big Book of Endurance Training and Racing, Philip Maffetone

低心率訓練,該是多低?根據Philip Maffetone的理論,就該是180減閣下年齡——就是說,假如你40歲,慢跑時就不要超過140心率。這是否準確,真的人人不同。這書作者長年研究低心率訓練,以無數真實案例闡釋了其理論如何協助運動員表現躍進。

其實這三本書都很值得分別一談,不過礙於篇幅,就只能介紹到這裡。上述兩本英文書,都有中文譯本。我讀過(三),譯得不錯,但側聞(一)的中文版好像部分內容缺了。所以能力所及的話,還是讀原文好。