《我在阿帕拉契山徑》

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《我在阿帕拉契山徑》
作者:徐銘謙

相信熱愛越野運動,留意海外越野路線的朋友,一定聽過位於美國的「阿帕拉契山徑」。

這條山徑,赫赫有名,單是長度已經叫人咋舌 —— 3,500公里,橫跨美國14個州。平常人打算徒步把它走完,得花上約半年時間。據統計,只有約兩成左右的人有毅力由頭到尾走完。若然用跑的形式,目前最快的紀錄,是一位比利時好手花了41天多走畢全程。

由於此山徑聞名於世,西方世界以此山徑為題著書的人也不少。例如作家Bill Bryson就將挑戰步道失敗的經歷寫成「Walk in the Woods」;超馬跑手Scott Jurek的新作「North」,就是他用46天跑完此徑的實錄。今次介紹的《我在阿帕拉契山徑》則比較特別,是一位台灣學者自述親赴當地保育山徑的經歷,也是華文世界中難得一本專談阿帕拉契山徑的書作。

作者徐銘謙,現為臺大海洋政策學者,曾於2006年參加計劃並獲選前赴阿帕拉契山徑學習保育、修築步道。她將在美國這條著名山徑上的經歷,在2008年寫成了《地圖上最美的問號》。舊作絕版多年後,於2015年,她把書易名再出新版,就是《我在阿帕拉契山徑》。

看這書,讀者會知道有關阿帕拉契山徑的不少背景,同時亦看到作者帶出了很多人的故事,她在旅程中遇到的人,都啟發了她對山的思考。對作者來說,親訪阿帕拉契山徑是一場社會運動,透過吸收新知識,藉以守護臺灣山頭,免受不必要的石屎化侵擾。越野運動愛好者一般都對山份外有感情,相信他們讀這書,一定也會感受到作者那份堅持的可貴。

I am at the Appalachian Trail
Author: Hsu Ming-chien

Cross-country sports enthusiasts have surely heard of the ‘Appalachian Trail’ in the United States.

This famous mountain trail has a daunting distance of 3,500 km crossing 14 states. It takes around half a year for people to walk the entire trail, and statistics show that the average completion rate is only around 20 percent. The fastest running record is currently held by a Belgian who finished running the trail in about 41 days.

In the Western world, more than a few books have been written about the Appalachian Trail because of its popularity. For example, writer Bill Bryson recounted his failed trail challenge in Walk in the Woods. North is a new memoir written by ultra-marathon runner Scott Jurek about his 46-day run along this trail. As for the book being introduced in this issue – I am at the Appalachian Trail – it is special because it is a rare Chinese monograph written by a Taiwanese scholar featuring the Appalachian Trail with her own trail conservation experience in the US.

The book’s author Hsu Ming-chien, now a marine policy scholar at National Taiwan University, joined a project in 2006 in which she was selected to travel to the Appalachian Trail and study trail conservation and pathway construction. This book was first issued in 2008 and named The Most Beautiful Question Mark on the Map. After many years out-of-print, Hsu published a new edition in 2015 and re-titled it – I am at the Appalachian Trail.

This book provides background information about the Appalachian Trail, and shares stories from many people she met during the journey as well as the author’s inspirations and thoughts about mountains. In Hsu’s eyes, her visit to the Appalachian Trail was a social movement. With new-found enlightened knowledge, she hopes to protect the mountains of Taiwan from unnecessary ‘concretization’. Cross-country sports enthusiasts, without exception, are emotionally attached to mountains, and they will surely empathize with the author’s invaluable determination while reading this book.

記2018神戶馬拉松——出賽篇

一、關於練習的補白

上回說到練習開展。現在回想,整個課表列了出來,對未來一兩個月直到比賽那天,每天要練甚麼都一目了然,這種方法挺適合我。或許因為我有點強迫症,對於已經一早說好的事情,總不好意思「失約」。400公里的月跑量,就是這樣起早貪黑吃下。

反之,以前每天臨跑前才知道或計劃練甚麼,毫無章法之餘,也很容易會有「不如今天不跑/不跑那麼多」的想法。有人說得好:練習隨心,到頭來你的成績也會很隨心。

柏林馬跑畢,再加上一星期歐遊過後,所餘的時間大概只有六周。這樣短的時間,對於準備一個馬拉松來說顯然不夠。不過,賽事既然已在眼前,就唯有用這段時間盡做。可幸,這六周我基本上真的一課也沒缺,也可說是沒多練沒少練。那種「對得起自己」的感覺,難得有一回。

J師兄用一場又一場的馬拉松實戰數據告訴我,他實在是一名控速大師——整場賽事,每五公里都是20分鐘左右,而心率也是極為穩定。他不時都會向我三令五申:「馬拉松就是一場控速的遊戲。」這個道理,其實我又怎會不知?但問題是,也許沒有身邊人的實証,我總覺得自己應該實行「賺頭蝕尾」策略——首半盡量進取,尾半勉強扛多久算多久。

「你這樣的概念,大錯特錯。」J師兄拿了我過去幾趟馬拉松的數據來看,基本上沒哪趟不是前段開得太快,導致尾段嚴重掉速,陷入苦戰。經過分析,他說我的馬拉松應該這樣走:

平均心率(對我而言):155
前半:當是「熱身」,用半程時間慢慢將心率由140跑上不超155
後半:守住應有配速,心率當然不能太離譜

經過多次測試,我155心率的配速應該是5:20-5:30左右,所以賽前不少tempo、fartlek練習都是圍繞這心率或配速來練。目的,是希望自己對這配速及心率變得習慣,變得熟悉。

做這樣的練習,實不相瞞,挺有壓力,壓力源於旁人的質疑。

easy?每周花大多數時間走6:40/K?是垃圾里數吧?
tempo才走5:30/K?你太懶吧?
長課心率不超140,6:30/K?不是吧?

在練這些時,暗地裡相信不少人都會懷疑我在做甚麼。但其實回心一想,相信沒有幾人真的會留意/知道我在做甚麼吧,別要想得自己太重要(掩面)。現在更把心一橫寫出來,反正寫出來也不是個個會看啊。

二、賽前花絮

日子過得很快,出賽日子愈來愈近。除了把神戶馬的路線景物都搜了一遍,寫了篇資料文章外。賽道錄影、高度圖我也反覆研究了多次。對於37K的上橋位爬坡情況了然於胸。好了,爬就爬吧。

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賽前一天,在大阪特意到淀川河濱公園鬆鬆腳。當年蝦嫂京都初馬前,我們也在這裡跑過。

這次難得與好幾位中學老死一同出賽,所以逛expo是前所未有地熱鬧。不過神戶馬expo不算大,屬中規中矩的模樣,也不至於令我們大出血。所以正常逛過,拍了合照後,便趕快回去吃飯、休息。

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貨品,尚未至於使人大出血。畢竟跑過的馬不太少,定力總算好了一點。
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大會設有出戰策略講座。
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神戶馬限定白酒。
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大會沿途官方補給一覽。
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2018正值神戶開港150周年,這個格紋其實是官方活動的圖案——深藍色代表神戶港口、赤紅色代表神戶港燈塔與神戶大橋、綠色代表六甲山、珍珠白代表市內建築物。今年的完賽獎牌帶子就用了這款設計,可說別具意義。
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跑友手信熱門之選。
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神戶馬以向日葵為主題,參賽包裡也真的有向日葵種子。有之前參加過的跑友拿回去試種,結果長出了非常漂亮的向日葵。一趟馬拉松的回憶可以用這種形式延續,令人難忘。

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對於華人參加者,大會特意請來一些在神戶的華人小朋友寫心意卡,又是一個令人心頭一暖的舉動。(雖然我拿到右邊的那張有點過份簡潔……)

三、正式出賽

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由於當初本來打算是與蝦嫂一起跑的,那時也沒料到蝦嫂會突飛猛進。結果填進「4:20」這個預計完賽時間,使我們雙雙給分發到G區,也就是第二波出發的第一組。本以為一定人擠不堪,定要苦苦「殺出重圍」,但卻沒料到我們站到了第二波的最前,一起步時前面如入無人之境,頭幾K完全是任意奔馳!

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中華街南京町外果然有舞龍表演。
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賽前跑友已提醒我鐵人28是很易錯過的,結果我真的只顧看鏡頭……
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由於意想不到首數K幾乎無人,故配速也比原先設定的5:20-5:25快了。換了以前定必興奮無比,但這刻我只叫自己冷靜下來,不要使心率一下子升高。
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論氣氛,神戶馬相當不錯,沿途打氣民眾絡繹於途。
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十公里前,我有段短時間跑在特邀嘉賓選手重友梨佐後面。坦白說,我是事後才知道她是2012及2017大阪女子馬拉松冠軍,PB 2:23。明顯地,她這次是在輕鬆跑而已。

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不難發現,在半程折返之前人擠路窄,要突圍而出,甚有難度。
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前半程,不停提醒自己這是「熱身」,我基本上都叫自己心率不要超過150,反而配速是怎樣也沒有很在意。
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在新出版的《最強超慢跑法》中,作者提過馬拉松要維持「微笑速度」。這一次,至少在頭30公里,我都提醒自己必須「笑得出」,否則衝線時必定「笑不出」。
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不過去到最後關鍵幾公里,抱歉笑容真的無法hold住了。
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在40公里過後,剛爬完坡上到了神戶大橋的頂,表情又回復到老樣子……
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今次算是首次成功於整場賽事也沒有掉速,去到最後階段,甚至還能提速至5:00/K以下爆回去。
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沒錯衝線樣子很醜,但感覺上算是finish strong吧,雖然距離sub 3:50還是差了14秒。
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賽前「劇本」是每5公里走27分多點,算是「演出成功」吧。而且前半1:55:05,後半1:55:12,兩半只差7秒,也是歷來自己兩半相差最少的一次。

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賽後領物,流暢非常,井然有序。

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一如所料,蝦嫂已跑完多時。大家都PB了,大家都滿有感觸,萬語千言,已不知從何說起。這樣的結局,總算沒有辜負2018朝朝暮暮的每一課練習。畢竟,我們已在能力範圍內拼盡了。馬拉松世界中,我們要學習的尚有許多,將來一起加油。

記2018神戶馬拉松——賽前練習篇

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衝線後,面目猙獰

神戶馬拉松衝線一刻,不免感觸良多。

3:50:14,時間對於男跑者而言,可說不值一提。但把PB刷前了五分鐘,對我來說,已很值得欣慰。

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要知道,我早於2016年尾已經破四。兩年間,練習沒少,但反反覆覆,只能由3:57跑到3:55。所以現在,用六星期改變了練習方式得來這五分鐘,算是「大突破」了。

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初度破四時買了這紀念品,不知不覺已在牆上掛了兩年。

所以今次神戶馬拉松的後記,我會寫得個人一點,說說技術層面。至於沿途景點,賽道盛況,記錄得比我精彩的應該比比皆是,我也毋須狗尾續貂了。

也當然,我沒資格寫甚麼教學文,以下所寫不過就是留給自己紀念的一筆紀錄。如果這些實況對諸君碰巧有甚麼啟發的話,那是小弟之幸。

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柏林馬,捱著衝線,歷歷在目

不久前的九月,我在柏林這「最速賽道」只能跑出3:59,幾乎四小時不保,結果當然是有點失望。

跑步方面,小弟實在不才。但說運氣的話,這兩三年間相當好,因為有機會認識很多跑界高人。其中一位,就是J師兄。

近半年,一直有緣與他不時whatsapp討論跑步問題。柏林賽後不久,他發來訊息:「其實以你跑量,不應該只有3:59這成績。」

他是「心率派」,看了我的跑錶數據後,點出我有兩個問題:

  1. 我比賽時頭段開得過快,導致後勁不繼
  2. 我平日的低心率訓練,心率原來還是不夠低

距離神戶馬尚有六、七星期時間,他坦言,可以做的未必很多,只能盡做,把訓練模式調整一下,包括:

  1. 練習以easy run為主
  2. 跑量要加
  3. 30K長課還是有必要
  4. 重課是tempo,不做interval

說明一下。

這個easy run有多easy?答案是不超過130心率。如何算出來?那是用我多次馬拉松出賽的平均心率大概155推算——當馬速是最大心率85%,那麼我的最大心率大概是182。那麼easy run就應該是最大心率的七成,大概是127。

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我柏林馬的心率

至於跑量,由最初的每周80K,到高峰期100K左右。這對於我來說也算是前所未有的多。

長課,這個我在以前是敷衍的,可能只走一兩課25K就了事,其餘可能短至20K。但這趟,撇除當中有一個星期參加圖騰42K,我切切實實地在賽前走了兩次30K,一次28K。

重課,比起以往的訓練來說可說完全不重——只是用馬速心率來跑tempo。間歇訓練,在我目前來說還沒有很大需要,倒不如爭取時間打好有氧基礎。

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值得一提,部分tempo要刻意在我本來最不屑的跑步機上完成。理由是:健身室理論上每次氣溫濕度相約,而跑步機速度、斜度每次不變的話,將幾次跑步機訓練心率做對比,你就可以看到你的心率訓練是否有進步。

高峰期時,一周課表大概就是這樣:

Mon 12K easy: under 130 HR
Tue 16K fartlek: warm up 1K, (2K M pace+1K slow) x 5
Wed 12K easy
Thur 12K tempo: < 155 HR
Fri 12K easy
Sat 12K easy
Sun 30K long: under 140 HR

天天至少跑12K,量雖然不少,但基本上強度不算高,所以總算能吃下來。不過,在工作以外,基本上一切酬酢真的可免則免了。偶爾推不了,又或是工作關係,我即使深夜回家,也會把當天課表補回。

這段日子我更體會到,時間這東西,你要擠,確是會有的。(待續)

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讀跑者傳記 為自己打氣

 

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得承認自己是個「資料控」,每次涉足一個新的領域,如果夠投入的話,總是不期然尋書覓資料,以期了解陌生國度的背後種種。就連當初買了任天堂Switch遊戲機,《薩爾達傳說》的製作特輯短片也給我翻了出來看。

同樣的,初跑步的時候也很愛這樣。十年八載前,跑步在華人地區不像現在般流行,中文相關書籍更是鳳毛麟角。相比之下,西方國家長跑風氣更盛,所以相關書籍的數量、題材也自然更多更廣。來到今天,我們身邊多人跑了,中文跑步書籍也開始自成一家,但仍不足與西方世界相提並論,跑者傳記就是當中一例。

就像10月初在芝加哥馬拉松奪冠的英國跑手Mo Farah,早於2013年已經出版自傳Twin Ambitions。後來為了誘發小朋友跑步興趣,他更出版了幾本以跑步為題的童書,果真不愧是四個孩子的父親。

Mo Farah在Nike Oregon Project時的教練Alberto Salazar亦是一代跑步名宿,除了跑步技術書籍外,他的自傳、傳記亦早已不缺。例如Cameron Stracher寫的Kings of the Road,就非常精彩地記載了包括Salazar在內的幾顆長跑明星,如何在70年代把美國跑步風氣推上高峰。

令華文讀者感慨的是,在西方世界有時連非專業跑者也會出書談跑。最佳例子某過於在香港粉絲眾多的英國桌球巨星奧蘇利雲,他原來是個業餘跑步好手,第二本自傳更直截了當的取名Running。

在我看來,讀了名宿傳記,配速不會提升,但至少鬥志還是可以增強一點——公路跑者愛談訓練跑量,越野跑者則愛談比賽艱辛。每想起這些大神一路如何艱苦走來,我們長課時天氣即使熱了一點,山坡陡了一點,一句辛苦也變得不好意思輕易喊出來了。

神戶馬拉松沿途景點

一個用心辦的馬拉松,值得參加者預先對路線,甚至當地文化先做功課,有所認識,以增添「跑興」。就像有機會品嚐一瓶82年拉菲,又或是親聆維也納愛樂樂團的演出,若毫無準備的赴會,就顯得有點浪費了。

出戰神戶馬在即,好奇地找了點資料,不妨公諸同好。

起點:神戶市役所

這裡最著名的,應是1號館中那24樓免費入場的展望廳。不少遊人都喜歡夜間登上這裡觀賞神戶的臨海夜景。同時,神戶也是日本「馬拉松」(泛指長跑,並未如今日有42.195公里距離限定)的發源地,著名的日本馬拉松發源地紀念碑亦立於此。(圖:純真年代、運動筆記)

1K:南京町

起步不久,即可見到「南京町」,以往的神戶馬拉松在這裡設有充滿中國味道的舞龍表演。其實這裡是日本三大中華街之一(另外兩條是「橫濱中華街」及「長崎新地中華街」)。眾所周知,神戶對外通商始於1868年,來到2018剛好是開港150周年,故今年也有不少紀念活動。所以,神戶這條「南京町」一直是中國商人聚居之地,歷史逾百年,裡面有超過百家中華特色店。(圖:運動筆記、旅人網)

2.2K:湊川神社

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跑過南京町後不久,就會經過建於1872年的「湊川神社」。這裡供奉楠木正成,是鎌倉幕府末期到南北朝時期(其時中國為元朝)著名武將。他遺言「七生報國」流傳後世,被視為是忠臣與軍人之典範,有「武神」之稱,也有人稱他是日本諸葛亮。(圖:feel KOBE)

6K:鐵人28巨像

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日本有六大巨像,位於神戶馬約6K位置的鐵人28號就是其中之一。鐵人28號是漫畫家橫山光輝1958年的作品(香港不少中佬應也對其《三國志》作品很熟悉)。對這個卡通角色有感情的,年紀應該也不小了。這巨像是於2009年設立,成為阪神地震後復興的標誌。巨像高18米(與漫畫所述相同),於2016年重新上了一次漆。(圖:落入凡間)

11K:須磨浦公園(另一邊是山陽本線)

跑完約四分之一的路程,會經過須磨浦公園外。這裡在每年年初是市內賞櫻熱點,遊人可以乘特色纜車上山。在山上,除了賞櫻,平日也可眺望神戶市景。至於路的另一邊,就是山陽本線。(圖:旅行圖中、google map截圖)

17K及20K:舞子公園、明石海峽大橋

折返點前後是舞子公園及明石海峽大橋。起初以為神戶只得牛柳和北野異人館,細看資料才知舞子公園頗值一遊。裡面有大正時代設立的孫文紀念館,亦有一系列近代和風建築。另外明石海峽大橋連接了淡路島,景致被浮世繪畫家安藤廣重畫成作品「播磨舞子の浜」。

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23 4K:平磯海釣公園、噴水船

折返後不久,會路過平磯海釣公園,這裡有步道給來客走到海中央垂釣,相信釣魚愛好者定必覺得難能可貴。(圖:matcha-jp)

29K:須磨海濱公園

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作戰至此,比賽進入白熱化階段,就由須磨海濱公園見証。這裡在夏天,向日葵更值盛開時節,遊人可在園內觀賞。

34K:御崎公園球技場(神戶勝利船主場)

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賽事餘下不足十公里,大家會經過「御崎公園球技場」,這也是足球隊「神戶勝利船」的主場館。2002日韓世界盃,這裡曾是比賽場地之一。(圖:維基百科)

35K:神戶中央市場

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離開球場不久就會見到神戶中央市場,這裡除了購物外,據聞亦有隱世美食好店在附近。(圖:餐桌上的美味練習題)

37K:神戶大橋

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這裡是比賽最艱難的部分,開始要上神戶大橋,咬緊牙關,直到第40K才到跨海部分。這段路途中,亦應該可見到神戶塔。(圖:日本旅遊情報局)

終點:神戶國際展覽館

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歡呼吧,不知道今年的終點是怎樣?(圖:iRENE享樂生活)

如果老闆叫你陪跑

馬拉松其中一個優點,就是「任何人」都可以參與,就連總統也不例外。

在美國,小布殊與曾經參選的 Sarah Palin 都是當地政壇的 sub-4 好手,但在任期間參賽的則看來很難會有。沒料到剛結束的紐約馬拉松,愛沙尼亞現任總統 Kersti Kaljulaid 竟乘出訪之便順道參賽。結果,這位愛沙尼亞首個女總統以4:02:40成績完賽。如外媒所言,這是個highly respectable time。

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Kersti Kaljulaid出賽情況(圖:twitter)

從這個時間,得知這位愛國歷來最年輕的元首跑步並非鬧著玩。據報導,她為了備戰紐馬,今年已經參加了四趟半馬,當中包括早前九月在愛沙尼亞首都塔林以1:50完賽的一次。(岔開一筆,看遊記以及聽到過愛沙尼亞的朋友說遊歷,都說當地美女如雲……嗯,我順便查了一下,塔林馬拉松是在每年九月舉辦的。)

Kersti Kaljulaid雖然已榮升祖母,但目前年僅48歲,人不老,心更不老。不過,國家元首參賽畢竟不能等閒視之,美國方面出動了特勤局兩位保安人員陪跑,Runner’s World訪問了他們。兩人稱,在四天前方確定這一任務。不過,能選出來陪元首作戰的亦非等閒之輩——他們有恆常跑步習慣,並分別已有56次及28次跑馬經驗,就只差未試過要帶上武裝及通訊設備出戰而已。

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Kersti Kaljulaid與美國特勤局特派的兩位陪跑人員於完賽後合照(圖:Runner’s World)

報導亦指,考慮到保安問題,Kersti Kaljulaid今次參賽是用了一位退賽者的名額。其實世界級正當權的重要人物跑馬拉松肯定不是易事,例如英國皇室就明言不容許皇妃凱特參加馬拉松。異常天開的情節看來只能出現在小說裡——著名跑手、作家Hal Higdon(PB 2:21)就曾於2010年出版小說Marathon,裡面就是以馬拉松賽事總監為主角的一個故事。故事中,主角一位很特別的朋友要來參賽,他殫精竭慮要保護這位朋友的安全——因為他是現任教宗!

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Hal Higdon幻想現任教宗跑馬拉松的小說Marathon

話說回頭,翻查一下,原來不少國家元首的馬拉松成績都非常「見得人」,有些更達高手水平,請看:

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美國副總統Al Gore(4:58:25,美國Marine Corps 1997,圖:Picryl

荷蘭國王Willem-Alexander(4:27:00,美國紐約1992)
愛沙尼亞總理Taavi Rõivas(3:52:10,西班牙華倫西亞 2013)

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美國總統George W Bush(3:44:52,美國侯斯頓1993,圖:run republic)

芬蘭總理Alexander Stubb(3:11:23,德國柏林2014)
法國總理Dominique de Villepin(2:57:06,法國埃松1980)

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斯洛伐克總理Mikuláš Dzurinda(圖左,2:54:57,Malokarpatsky 1986,圖:Noviny.sk)